¿Puede el Ciclo de Carbohidratos Mejorar Tu Condición Física?
El ciclo de carbohidratos, o carb cycling, es un patrón de alimentación que implica alternar intervalos de ingesta baja y alta de carbohidratos.
El ciclo de ingesta de carbohidratos podría beneficiar el rendimiento atlético. Restringir los carbohidratos también se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre, pérdida de peso y más. Sin embargo, consumir demasiados o muy pocos carbohidratos durante períodos prolongados puede tener efectos adversos en la salud. Habla con un proveedor de atención médica antes de cambiar significativamente tu ingesta de carbohidratos.
¿Cómo Funciona el Ciclo de Carbohidratos?
Aunque no hay una definición establecida para el ciclo de carbohidratos, implica alternar (cambiar) entre ingestas bajas y altas de carbohidratos. Los atletas a veces utilizan el ciclo de carbohidratos como una forma de mejorar el rendimiento atlético. Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, la principal fuente de energía para las células de tu cuerpo, como las células musculares.
Esta reimaginación de un clásico de la clase de educación física crea una buena condición física
Guía para principiantes sobre el ciclo de carbohidratos
Un ejemplo de ciclo de carbohidratos sería un atleta que aumenta su ingesta de carbohidratos antes de un maratón o competición atlética y luego reduce su ingesta de carbohidratos en días de menor actividad. Los estudios muestran que consumir una dieta alta en carbohidratos (es decir, alrededor del 70% de las calorías de carbohidratos) durante las 24-72 horas antes de un ejercicio intensivo puede aumentar la potencia y el rendimiento en el ejercicio.
Aumentar la ingesta de carbohidratos después del ejercicio intensivo también repone las reservas de glucógeno muscular, lo cual es esencial para la recuperación muscular y la resistencia.
La recomendación promedio para la ingesta de carbohidratos es que una persona consuma entre el 45-65% de las calorías totales provenientes de carbohidratos por día, lo que equivale a 225-325 gramos de carbohidratos por día para alguien que sigue una dieta de 2,000 calorías.
¿Quién Podría Usarlo?
Una revisión de investigaciones analizó la ingesta ideal de carbohidratos para personas que realizan ejercicio extenuante durante al menos una hora y para quienes practican ejercicios prolongados (por ejemplo, correr, nadar o andar en bicicleta) a un esfuerzo intenso. Los investigadores encontraron que para restaurar completamente las reservas de glucógeno muscular, estos atletas requieren entre 8-12 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal de carbohidratos por día durante 24-36 horas después del ejercicio, o 3.64-5.45 gramos por libra (lb). Eso equivale a 544-817 gramos de carbohidratos por día para una persona de 150 libras.
Aunque los atletas a menudo aumentan su ingesta de carbohidratos antes del ejercicio intensivo, como entrenamientos o competiciones, suelen reducir su ingesta de carbohidratos cuando sus niveles de actividad son más bajos, como durante sesiones de entrenamiento regulares.
Otras poblaciones también pueden utilizar el ciclo de carbohidratos para ayudarse a seguir una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, incluyendo personas que intentan perder peso. Una dieta baja en carbohidratos es un patrón de alimentación que proporciona menos de 130 gramos de carbohidratos, o menos del 26% de las calorías totales de carbohidratos por día. Las personas que encuentran insostenible seguir una dieta constantemente baja en carbohidratos pueden alternar su ingesta para disfrutar de alimentos más ricos en carbohidratos o para apoyar el rendimiento en el ejercicio (por ejemplo, comer más carbohidratos en días de entrenamiento de alta intensidad).
No hay una definición establecida ni un uso recomendado para el ciclo de carbohidratos, por lo que las personas también pueden alternar su ingesta de carbohidratos por otras razones.
Beneficios del Ciclo de Carbohidratos
Aumentar la ingesta de carbohidratos puede apoyar la salud muscular y es útil para atletas de resistencia como ciclistas y corredores de larga distancia. La mayoría de las personas no necesitan seguir una dieta alta en carbohidratos durante períodos prolongados, por lo que los atletas se benefician de aumentos específicos en la ingesta de carbohidratos según su programa de entrenamiento y competición.
Aumentar la ingesta de carbohidratos entre 24-72 horas antes de un evento atlético intensivo, como un maratón, puede apoyar el rendimiento y mejorar la resistencia. Aumentar la ingesta de carbohidratos después del ejercicio intenso también puede acelerar la recuperación muscular. No hay evidencia de que el ciclo de carbohidratos sea efectivo para objetivos de salud distintos del rendimiento atlético.
Una dieta baja en carbohidratos está vinculada a varios beneficios para la salud, como un mejor control del azúcar en sangre, pérdida de peso y mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Estos beneficios están asociados únicamente con la ingesta baja de carbohidratos, no con el ciclo de ingesta baja de carbohidratos junto con una mayor ingesta de carbohidratos.
Los períodos de ciclaje de ingesta baja y alta de carbohidratos, como ocurre durante el ciclo de carbohidratos, podrían ofrecer algunos de los mismos beneficios que una dieta baja en carbohidratos por sí sola. Una persona que desea mejorar el control del azúcar en sangre o reducir su peso corporal podría optar por alternar una dieta baja en carbohidratos con uno o dos días a la semana de ingesta alta en carbohidratos para facilitar el seguimiento de la dieta o disfrutar de comidas más ricas en carbohidratos.
Si bien el ciclo de carbohidratos puede funcionar bien en dietas tradicionales bajas en carbohidratos, las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, pueden no poder incorporar días de alta ingesta de carbohidratos. La dieta cetogénica implica una restricción de carbohidratos de menos de 50 gramos de carbohidratos por día para alcanzar y mantener la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasas como combustible en lugar de carbohidratos. Aumentar tu ingesta de carbohidratos haría que tu cuerpo saliera de la cetosis.
¿Cómo Realizar el Ciclo de Carbohidratos?
No existen pautas establecidas para el ciclo de carbohidratos, pero algunas personas pueden seguir recomendaciones para mejorar el rendimiento atlético al aumentar su ingesta de carbohidratos antes de entrenamientos o competiciones intensivas.
Por ejemplo, al prepararse para una competición, un atleta puede reducir su volumen de entrenamiento mientras consume una dieta muy alta en carbohidratos de 8-10 gramos/kilogramo (g/kg) de carbohidratos por día durante 1-3 días para maximizar las reservas de glucógeno muscular (energía).
Las personas que ciclan carbohidratos por otras razones, como mejorar los niveles de azúcar en sangre o apoyar la pérdida de peso, pueden adherirse a una dieta baja en carbohidratos durante 5-6 días a la semana y luego aumentar su ingesta durante 1-2 días a la semana, dependiendo del tipo de dieta que estén siguiendo.
Los métodos de ciclo de carbohidratos pueden variar considerablemente. Dado que no hay un protocolo establecido para el ciclo de carbohidratos, puedes ajustar este método de manipulación dietética para adaptarlo a tus necesidades específicas y objetivos de salud con la ayuda de un proveedor de atención médica o un dietista registrado.
Plan de Ejemplo de Ciclo de Carbohidratos
Algunos atletas pueden beneficiarse de aumentar su ingesta de carbohidratos en cantidades específicas según su peso corporal.
Si estás utilizando el ciclo de carbohidratos para facilitar mantener una dieta baja en carbohidratos o mejorar el azúcar en sangre o factores de riesgo de enfermedades cardíacas como los triglicéridos altos, puedes intentar un enfoque más flexible. Por ejemplo, podrías seguir una dieta baja en carbohidratos durante cinco días de la semana y luego consumir carbohidratos más altos en los otros dos días.
A continuación, se muestra un ejemplo de un menú de bajo y alto contenido de carbohidratos:
Día de Bajo Contenido de Carbohidratos:
- Desayuno: Tortilla hecha con dos huevos, 1 taza de espinacas y 1 onza (oz) de queso cheddar, acompañada de medio aguacate (12.5 gramos de carbohidratos)
- Almuerzo: Pechuga de pollo sobre una ensalada de hojas verdes mixtas con verduras a la parrilla y 1 onza de queso feta (16 gramos de carbohidratos)
- Cena: Salmón con brócoli salteado y alcachofas a la parrilla (21 gramos de carbohidratos)
Total de carbohidratos: 49.5 gramos
Día de Alto Contenido de Carbohidratos:
- Desayuno: Una taza de avena con 1 taza de arándanos y 1 cucharada (tbsp) de mantequilla de maní (52 gramos de carbohidratos)
- Almuerzo: Chili hecho con pollo molido y frijoles, servido con una ensalada (43 gramos de carbohidratos)
- Cena: Ensalada de quinua hecha con frijoles, verduras a la parrilla y 4 onzas de pechuga de pollo (89.3 gramos de carbohidratos)
Total de carbohidratos: 184 gramos
Tus objetivos totales de carbohidratos pueden variar dependiendo de la razón por la que estés ciclando carbohidratos. Factores como los niveles de actividad y las condiciones de salud subyacentes también pueden influir en tus necesidades nutricionales individuales.
Consideraciones y Precauciones
No hay riesgos generales para la salud asociados con el ciclo de carbohidratos siempre que se realice de manera apropiada y segura.
Consumir muy pocos o demasiados carbohidratos puede afectar negativamente tu salud. El exceso de carbohidratos puede afectar significativamente tus niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser especialmente perjudicial para las personas con condiciones como prediabetes y diabetes.
Si tienes diabetes, es mejor seguir una dieta que sea apropiada y efectiva para manejar tus niveles de azúcar en sangre, lo que puede implicar restricción de carbohidratos. No todas las personas con diabetes necesitan seguir una dieta baja en carbohidratos.
Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, no son apropiadas para poblaciones específicas, como las personas con insuficiencia hepática, pancreatitis y deficiencia de carnitina. No se recomiendan dietas bajas en carbohidratos durante el embarazo y la lactancia a menos que sea médicamente necesario.
Aunque a menudo se recomienda el ciclo de carbohidratos como una forma de perder peso y lograr otros objetivos de salud, actualmente no hay evidencia de que el ciclo de carbohidratos sea apropiado o efectivo para apoyar ningún otro aspecto de la salud además del rendimiento en el ejercicio.
Una Rápida Revisión
El ciclo de carbohidratos implica alternar períodos de ingesta baja en carbohidratos con períodos de ingesta alta en carbohidratos. Aunque las variaciones de esta práctica pueden apoyar el rendimiento atlético y beneficiar a los atletas, no hay evidencia de que el ciclo de carbohidratos ofrezca ningún otro beneficio para la salud.
No hay pautas establecidas para el ciclo de carbohidratos. Si deseas probar esta forma de comer, lo mejor es trabajar con un proveedor de atención médica, como un dietista registrado, para diseñar un plan seguro y adecuado específico para tus necesidades de salud.
