Gominolas de creatina vs. polvo: ¿Cuál es más efectivo?
Bien conocido por mejorar el rendimiento atlético y el crecimiento muscular, los suplementos de creatina han sido durante mucho tiempo un pilar en la comunidad de fitness. Como entrenador personal y entusiasta del entrenamiento, tomar creatina es parte de mi rutina diaria para apoyar mis objetivos de fitness. Tradicionalmente disponible en forma de polvo, la creatina ahora también viene en forma de gominolas, que ofrecen una alternativa conveniente y sabrosa.
Sin embargo, como ocurre con el popular dilema, tener más opciones irónicamente trae algo de confusión, con muchas personas preocupadas por su salud preguntándose: "Gominolas de creatina vs. polvo: ¿Cuál es más efectivo?"
Si también te preguntas por qué deberías usar cualquiera de estos suplementos, tenemos todas las respuestas para ti aquí. Hemos investigado cada forma de creatina y hemos comparado ambas, exponiendo todo lo que necesitas para tomar la mejor decisión para tus objetivos de fitness. ¡Encontrarás toda la información a continuación!
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Las gominolas de creatina son suplementos masticables diseñados para proporcionar creatina en un formato sabroso y conveniente. Cada porción de gominolas de creatina generalmente consiste en varias gominolas y en conjunto proporciona una dosis específica de creatina monohidratada.
Esta forma atrae a quienes prefieren no hacer soluciones o tragar píldoras, ofreciendo una manera poco convencional pero agradable de consumir el suplemento. Sin embargo, debes saber que las gominolas pueden contener azúcares añadidos y otros ingredientes para mejorar el sabor y la textura.
¿Qué es el polvo de creatina?
El polvo de creatina es la forma tradicional y más popular de suplementación con creatina. Típicamente consiste en creatina monohidratada pura en un polvo fino y sin sabor. Los usuarios generalmente lo mezclan con agua, jugo o un batido de proteínas.
Esta forma es conocida por su costo-efectividad y versatilidad, permitiendo a las personas ajustar las dosis fácilmente. El polvo de creatina también contiene pocos o ningún aditivo.
¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina?
Rendirás mejor durante los entrenamientos de alta intensidad
La creatina mejora la capacidad del cuerpo para producir ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para ráfagas cortas de actividad de alta intensidad como levantar pesas. Debido a esta mayor producción de ATP, te vuelves más fuerte en el entrenamiento de resistencia y otras actividades anaeróbicas como sprints y saltos.
La investigación confirma que la suplementación con creatina lleva a mejoras significativas en la fuerza máxima. Una revisión de 2021 incluso sugiere hasta un 15% de diferencia en "poder y fuerza máxima, capacidad anaeróbica y rendimiento de trabajo durante el rendimiento de sprints repetitivos" entre los usuarios y no usuarios de creatina.
La creatina puede ayudar a que crezcas músculo más rápido
La creatina crea una apariencia más llena y volumétrica al aumentar la retención de agua en los músculos. Otra revisión publicada en 2022 afirma que esta retención de agua es beneficiosa para el crecimiento muscular, señalando que "una mayor presión osmótica luego del aumento del contenido de creatina se ha sugerido que incrementa la hinchazón muscular, la cual se considera un estímulo clave para el crecimiento muscular."
Por supuesto, la mayor capacidad para entrenar más duro debido a la producción de ATP inducida por la creatina se traduce en un crecimiento muscular. La intensidad durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza (llevando series más cerca de la falla muscular) ayuda al crecimiento muscular, y la creatina mejora la intensidad. Así que, probablemente te volverás más muscular con la suplementación de creatina.
La investigación muestra que la creatina resulta en un aumento de la salud cerebral
Además de ganar músculo y fuerza, la investigación sugiere que la creatina puede hacerte más inteligente. Dado que el cerebro utiliza ATP para tareas cognitivas, la suplementación con creatina puede mejorar la claridad mental y el enfoque, especialmente bajo estrés o privación del sueño. El suplemento también reduce el riesgo de enfermedades neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer.
¿Son más efectivas las gominolas o el polvo de creatina?
La efectividad de la creatina depende en gran medida de la dosis y la consistencia de uso más que de la forma en que se consume. Tanto las gominolas de creatina como los polvos pueden ser igualmente efectivas si entregan la misma cantidad de creatina monohidratada. Sin embargo, hay consideraciones a tener en cuenta:
- Precisión de la dosis: El polvo de creatina permite medir con precisión las dosis, mientras que las gominolas vienen en dosis predefinidas. Asegurarte de consumir los recomendados tres a cinco gramos (la dosis recomendada) diarias puede ser más fácil con el polvo.
- Aditivos y calorías: Las gominolas a menudo contienen azúcares y otros aditivos para mejorar el sabor, lo que puede contribuir a calorías adicionales. Por lo tanto, el polvo es la opción preferible para quienes deseen controlar la ingesta calórica o prefieran un suplemento con menos aditivos.
- Conveniencia y sabor: Las gominolas ofrecen una alternativa sabrosa y conveniente a los polvos, especialmente para aquellos que no les gusta mezclar bebidas o encuentran desagradable el sabor del polvo de creatina. Las gominolas también son excelentes cuando viajas o siempre estás en movimiento y no deseas la inconveniencia y el desorden de mezclar polvos.
- Absorción: Tu cuerpo absorbe el polvo mejor y más rápido porque está mezclado con agua. Los líquidos requieren un proceso mínimo para ser absorbidos por el cuerpo, por lo que una solución de creatina se absorbe más fácilmente que una gominola sólida y masticable.
En última instancia, las gominolas son mejores para la conveniencia y el sabor, mientras que el polvo es mejor para la precisión de la dosis, menos calorías y aditivos, y absorción. En términos de ventajas, el polvo de creatina se enfrenta a las gominolas de creatina. No obstante, tu elección debe depender de lo que funcione mejor para ti, ya que las necesidades de cada persona varían.
Con base en la comparación anterior, la persona promedio estaría mejor usando polvo de creatina. Sin embargo, si aún sientes que las gominolas son la mejor opción para tus necesidades y estilo de vida, deberías optar por eso.
Consejos para obtener los mejores resultados de la creatina
Hacer lo siguiente te ayudará a maximizar los beneficios de la suplementación con creatina:
- Mantener una dosis constante: Busca una ingesta diaria de tres a cinco gramos de creatina monohidratada. La consistencia es clave para saturar las reservas de creatina muscular.
- Mantenerse hidratado: La creatina atrae agua a las células musculares, por lo que una adecuada hidratación es esencial para prevenir la deshidratación y apoyar la función general.
- Combinar la suplementación con entrenamiento de resistencia: Los beneficios de la creatina son más pronunciados cuando se combinan con ejercicios de entrenamiento de fuerza regulares.
- Monitorear efectos secundarios: Aunque generalmente es segura, algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales después de usar creatina. Comenzar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente puede ayudar a mitigar esto.
¿Cuándo debo tomar gominolas de creatina?
Las gominolas de creatina pueden tomarse en cualquier momento del día. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que consumir creatina después del entrenamiento puede mejorar su captación en las células musculares debido a un mayor flujo sanguíneo y sensibilidad a la insulina después del ejercicio. En última instancia, la consistencia en la ingesta diaria es más crítica que el momento específico.
¿Cuál es la mejor creatina para volverse más fuerte?
La creatina monohidratada es la forma más investigada y ampliamente recomendada de creatina para aumentar la fuerza y la masa muscular. Es efectiva, asequible y tiene un perfil de seguridad bien establecido. Otras formas, como la creatina hidrocloruro (HCl), están disponibles pero carecen de la extensa investigación que respalda a la monohidrato.
¿Qué bloquea la absorción de creatina?
La absorción de creatina puede ser bloqueada o reducida por una ingesta excesiva de cafeína, bebidas ácidas y alimentos ricos en fibra que ralentizan la digestión. Una mala hidratación y tomar creatina con el estómago vacío también pueden limitar su captación. Para maximizar la absorción, toma de tres a cinco gramos con agua o una bebida basada en carbohidratos, mantente hidratado y evita consumir grandes dosis a la vez. Elegir creatina monohidratada de alta calidad asegura una mejor efectividad.
