¡Glúteos y piernas de acero sin moverte con las sentadillas y zancadas isométricas!
¡Glúteos y piernas de acero sin moverte con las sentadillas y zancadas isométricas!
De entre las múltiples posibilidades que ofrecen las sentadillas y las zancadas o "lunges", hoy os traemos una de las variantes más interesantes para continuar con nuestro ciclo de entrenamientos isométricos, es decir, aprovechando la contracción muscular que ofrecen determinadas posturas en vez del movimiento.
A continuación os proponemos dos variaciones muy sencillas pero muy prácticas de ambos entrenamientos:
Cómo conseguir unos glúteos de acero con las sentadillas con barra
¡Vientre de acero sin moverte! ¿Conoces los abdominales Isométricos?
1.La sentadilla isométrica apoyando la espalda en la pared.
La sentadilla con apoyo en la pared tiene la gran ventaja de que es el ejercicio ideal para principiantes para ir potenciando la musculatura e ir adquiriendo técnica, con la posibilidad de poder ir progresando de ejercicios más sencillos a más complejos.
Además, su fácil ejecución sin necesidad de aparatos, ya que nos basta con contar con una pared, hace que sea un ejercicio para hacer en casa cuando no podamos ir al gimnasio para seguir manteniéndonos activos. En el vídeo se muestra lo simple que es: se apoya la espalda por completo en la pared. También apoyamos la cabeza. A continuación, adelantamos los pies, y los separamos un poco. Bajamos el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo recto, y mantenemos la posición unos 20-30 segundos, o el tiempo que queramos ejercitar si queremos una contracción más fuerte manteniendo siempre los brazos cruzados en el pecho. Nos bastará con hacer 3 repeticiones para lograr un intenso trabajo de glúteos y cuádriceps además de trabajar los abductores si separamos un poco más las piernas.
Una alternativa ideal para un poco más de intensidad en el ejercicio es realizar sentadillas isométricas con una sola pierna, es decir, elevando una pierna por encima de la otra como muestra también el vídeo que enlazamos a continuación.
2.Zancadas isométricas.
Siguiendo el principio isométrico del ejercicio anterior, otra rutina ideal para trabajar piernas y glúteos está en las zancadas isométricas o "lunges". Sólo tenemos que adoptar la posición de zancadas con una pierna y conservar la postura de 15 a 20 segundos, para después realizar otra zancada del mismo modo pero con la otra pierna. Podemos hacer de 2 a 3 series por cada lado, siempre adoptando una posición adecuada, es decir, con ambos pies separados la misma distancia que el ancho de los hombros, adelantando una pierna y la flexionándola a 90 grados sin que la rodilla pase la punta del pie, para así ejercitar glúteos, cuádriceps y femorales. ¡Es un ejercicio de lo más completo!
Como puedes ver ambos ejercicios son de lo más sencillos y son un entrenamiento ideal para ejercitar glúteos y piernas. ¡Así que ahora te toca a ti conseguir unos glúteos y piernas de acero con las sentadillas y zancadas isométricas!
