Exactamente lo que necesitas hacer para construir piernas más grandes

El día de las piernas puede ser el día más odiado en el gimnasio por las personas que sufren una relación de amor-odio con cualquier tipo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero las piernas fuertes son importantes.

Construir piernas musculosas y bien desarrolladas no sólo mejora el aspecto, sino también el rendimiento. Sáltate el día de las piernas y en el mejor de los casos sufrirás la humillación de parecer un triángulo al revés o un trozo de queso en un palo de cóctel.

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En el peor de los casos, se corre el riesgo de no ser capaz de realizar movimientos sencillos como sentadillas o arremetidas, abrirse a las lesiones y a la incapacidad de realizarlos a un nivel normal.

Los músculos de las piernas

Cuando se trata de construir piernas más grandes y fuertes, hay 4 grupos de músculos principales de los que hay que ser consciente;

• Cuadriceps: un grupo de 4 músculos que forman la parte delantera del muslo

• Los tendones de la corva: un grupo de 4 músculos que forman la parte posterior del muslo

• Glúteos: un grupo de 3 músculos, comúnmente conocidos como el trasero

• Pantorrillas: un grupo de 2 músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna.

Esta combinación de estos músculos trabaja en conjunto para ayudarte a pasar de estar sentado a estar de pie y de vuelta, así como a correr, saltar, patear y mucho más.

El entrenamiento completo de las piernas utiliza ejercicios que trabajan todos los músculos de las piernas creando una parte inferior del cuerpo fuerte, estable y musculosa.

Los 3 pilares del desarrollo muscular

Cuando se trata de construir músculo, ya sea en las piernas o en cualquier otro lugar, hay 3 cosas que debes tener en cuenta.

Llamo a estas tres cosas los pilares de la construcción de los músculos.

Son la base de tu habilidad para construir músculo y sin la aplicación de los 3, te costará ver los resultados que quieres.

#1: Entrenamiento

El entrenamiento físico que haces, es decir, tus ejercicios, son el principal impulsor del crecimiento muscular. Es ejercitando y fortaleciéndote con el tiempo que construirás músculos más grandes.

Al planificar sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, debe tener en cuenta la frecuencia con la que entrena, los ejercicios que hará y sus repeticiones y series.

• Frecuencia: se refiere a cuántas veces por semana entrenarás y depende del tipo de división que uses y del tiempo que tengas. Algunas de las divisiones de entrenamiento más efectivas para el crecimiento muscular son las divisiones de empuje, de tiro, de piernas y las superiores e inferiores que te verían entrenar de 3 a 5 veces por semana.

• Ejercicios: el tipo de ejercicios que utilice repercutirá directamente en su capacidad de aplicar una sobrecarga progresiva y de hacerse más fuerte con el tiempo. Esto es algo que debes hacer si quieres construir músculo. Por esta razón, la mayor parte de tu entrenamiento debe estar compuesto de ejercicios como el squat, el lunge o el deadlift rumano. Elija 2 - 4 movimientos compuestos y 1 - 3 movimientos de aislamiento para cada entrenamiento

• Volumen: esto se refiere al número de series y repeticiones que harás en cada entrenamiento. Al comer para desarrollar músculo, tu cuerpo puede recuperarse más rápido de los entrenamientos, lo que significa que puedes manejar un mayor volumen de entrenamiento. 2 - 4 series de 6 - 12 repeticiones por ejercicio serán suficientes para desarrollar el músculo.

• Sobrecarga: el principal impulsor del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva, lo que significa que hay que poner continuamente el cuerpo bajo un mayor estímulo para forzarlo a adaptarse haciéndose más grande y fuerte. La mejor manera de hacer esto es a través de una combinación de aumentar el levantamiento de pesas y el número de repeticiones que haces.

#2: Dieta

Para construir músculo, necesitas proveer a tu cuerpo con más calorías de las que necesita cada día. Es este exceso el que alimentará el proceso de construcción de los músculos. Sin embargo, si comes demasiado, ganarás grasa más rápido de lo que puedes ganar músculo.

Lo que quieres hacer es utilizar un pequeño excedente de calorías para fomentar el crecimiento muscular, mientras minimizas la cantidad de grasa que ganas.

• Calorías: para calcular sus necesidades calóricas para la construcción de músculo usted quiere tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 16. Esto te dará un buen comienzo y a partir de aquí puedes ajustar tu ingesta en base a cómo cambia tu peso semanal

• Macros: las proteínas, las grasas y los carbohidratos son una parte importante de su dieta cuando se construye músculo entre ellos, ayudan a construir músculo, alimentan el rendimiento del entrenamiento y apoyan la salud en general. Apunta a alrededor de 1g de proteína por libra de peso corporal, 30% de las calorías diarias como grasa y el resto de los carbohidratos

• Momento de la comida: se refiere a cuando no comes lo que comes y, en última instancia, es de menor importancia si estás alcanzando tus objetivos de calorías y macronutrientes. Sin embargo, si buscas sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, el uso de la nutrición antes y después del entrenamiento puede ser beneficioso.

• Suplementos: la verdad es que puedes construir músculo sin tomar ningún suplemento. Sin embargo, puede ser útil utilizar batidos de proteínas para ayudar a alcanzar su objetivo de proteínas, café para ayudar a aumentar su rendimiento en el entrenamiento y monohidrato de creatina para apoyar el proceso de construcción de músculo.

#3: Recuperación

El descanso y la recuperación son una parte vital pero a menudo pasada por alto del proceso de construcción de los músculos. Si realmente quieres construir piernas más grandes, también debes tener en cuenta el tiempo de recuperación, ya que le da a tu cuerpo la oportunidad de reparar y reconstruir.

Es durante este período de recuperación que tu cuerpo se pone a construir músculo.

• Descanso: tan importante como su entrenamiento, el descanso aquí se refiere al período entre entrenamientos, particularmente aquellos que entrenan el mismo grupo muscular. Para obtener los mejores resultados, debes dejar 24 horas entre los entrenamientos siempre que sea posible. Si estás entrenando días seguidos, asegúrate de que estás entrenando diferentes grupos musculares y permite un día de descanso después de eso.

• Dormir: otra parte importante de la recuperación del ejercicio es la cantidad y la calidad del sueño. Las investigaciones actuales muestran que la reducción del sueño puede afectar el rendimiento del ejercicio, lo que a su vez afectará a su capacidad de desarrollar la musculatura. Si realmente quieres construir piernas más grandes, entonces establece un horario de sueño regular para asegurarte de que tengas al menos 6 o 7 horas de sueño de calidad por noche.

• Flexibilidad y Movilidad: tu capacidad para realizar correctamente los ejercicios que haces en el gimnasio tendrá un gran impacto en si construirás músculos o no. Esto se debe a que su técnica de ejercicio está directamente relacionada con el riesgo de lesiones, la capacidad de levantar más peso y la calidad de sus repeticiones. Tómese el tiempo necesario durante los días de descanso para trabajar en cualquier área problemática y mejorar su movilidad y flexibilidad.

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Los mejores ejercicios para las piernas

Como hemos mencionado antes, el entrenamiento completo de las piernas significa trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para hacer esto, hay que elegir una serie de movimientos compuestos que enfatizan cada grupo de músculos.

Cuadriceps

• Sentadillas en cuclillas

• Sentadillas delanteras

• Sentadillas de copa

• Lunges

• La prensa de piernas...

• Extensión de la pierna

Tendones de la corva

• Los levantamientos mortales rumanos

• Rizos de piernas

• Extensión de la espalda

• Kettlebell se balancea

Glúteos

Empujes de cadera

Los

glúteos puentean a los terneros

• La pantorrilla de pie se levanta

• Las crías sentadas se levantan

Tenga en cuenta que mientras que los diferentes ejercicios hacen hincapié en diferentes músculos, la mayoría de los ejercicios para las piernas entrenan múltiples grupos de músculos. Por ejemplo, la postura en cuclillas entrena los cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos y las pantorrillas, y el levantamiento mortal rumano trabaja los tendones de la corva y los glúteos.

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Resumiendo

Para tener éxito en la construcción de piernas más grandes es necesario tener en cuenta los 3 pilares de la construcción muscular para crear una rutina de entrenamiento que proporcione el estímulo necesario, una dieta que proporcione la energía necesaria y un plan de recuperación que permita descansar y reconstruirse adecuadamente.

Si puedes hacer estas 3 cosas, podrás construir un conjunto de piernas del que puedas estar orgulloso.

¿Y ahora qué?

• Cómo atravesar una meseta de levantamiento de pesas

• Los mejores ejercicios para piernas más grandes y fuertes

• Todo lo que necesitas saber sobre la construcción de los músculos y la fuerza