Cómo construir piernas más grandes con sólo dos mancuernas

Tanto si todas las estanterías de sentadillas están ocupadas, como si entrenas en casa con un equipo limitado o simplemente sientes la necesidad de agitar tu rutina de piernas, esta "trituradora" con mancuernas te ofrece 250 repeticiones de quema de la parte inferior del cuerpo que garantizan un conjunto de cuádriceps e isquiotibiales bombeados.

Consigue un par de mancuernas que puedas poner en cuclillas durante no más de 20-25 repeticiones y trabaja los cinco movimientos al estilo "chipper", realizando tantas repeticiones de alta calidad como sea posible en cada serie, utilizando sólo micro-descansos para recuperar el aliento y mantener tu forma. Completa todas las repeticiones de un solo movimiento antes de pasar al siguiente y mantén el tiempo de descanso bajo para aumentar el golpe metabólico.

1. Sentadilla frontal x 50

Coloca las mancuernas en la parte delantera de los hombros(A). A partir de aquí, baja a una sentadilla frontal, hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Mantén el pecho levantado y el tronco apretado durante todo el ejercicio.

Exactamente lo que necesitas hacer para construir piernas más grandes

Full Body Burner enciende tu metabolismo con sólo dos mancuernas

2. Estocada inversa x 50

Ponte de pie después de la última sentadilla, bajando las mancuernas a los lados(A). Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo(B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Completa 50 repeticiones en total.

3. Peso muerto rumano x 50

Mantenga las mancuernas a la altura de los brazos, póngase de pie y respire(A). Con una ligera flexión de las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente las mancuernas hacia el suelo(B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas un profundo estiramiento en los isquiotibiales, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

4. Levantamiento de peso muerto con mancuernas x 50

Con las mancuernas en el suelo, justo por fuera de los pies, bíblate hacia abajo y agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los glúteos en la parte superior(B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.

5. Sentadillas ciclistas Goblet x 50

Por último, deje caer una de sus campanas y mantenga la otra cerca de su pecho. Levante los talones sobre un plato de pesas o un bloque, manteniendo los pies a menos de 15 centímetros el uno del otro, con los talones juntos. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo, (A) levántate explosivamente, parando justo antes de bloquear las piernas hacia fuera para mantener la tensión en los cuádriceps (B). Repite el ejercicio.