Este entrenamiento de piernas solo con mancuernas es mi sesión favorita para gimnasios ocupados
2 rondas de lo siguiente:
- Sentadilla goblet con talones elevados x 5
- Planchas laterales con peso x 30 seg
Bloque de fuerza 1
Este entrenamiento de brazos con mancuernas es perfecto para gimnasios muy concurridos o para entrenar desde casa
Este entrenamiento de pecho con mancuernas está pensado para gimnasios muy concurridos
3 series de lo siguiente:
- Sentadilla goblet con mancuerna x 12-15
Bloque de fuerza 2
3 rondas de lo siguiente:
- Peso muerto rumano con mancuerna (RDL) x 8
- Desplante caminando con mancuerna x 12
Bloque de hipertrofia
3 rondas de lo siguiente:
- RDL con una pierna y mancuerna x 8
- Elevación de rodillas colgando con peso x 8-12
- Elevación de pantorrillas con rodillas dobladas y mancuerna x 12-15
Cómo hacer este entrenamiento de piernas solo con mancuernas
Calentamiento
1. Sentadilla goblet con talones elevados
| Repeticiones | 5 |
| Descanso | Ve directamente al siguiente ejercicio |
Elevar tus talones te permite hundirte más en la sentadilla, lo que ofrece un rango de movimiento más amplio. Me gusta mucho este movimiento como medio para activar los cuádriceps antes de que comience el entrenamiento principal.
- Eleva tus talones sobre un par de discos con el suelo, con los pies a la altura de los hombros.
- Sostén la mancuerna a unos tres pulgadas de tu esternón. Esto te permitirá contrarrestar y crear una posición de torso erguido y sentadilla con las rodillas hacia adelante.
- Realiza esto como un movimiento excéntrico, con un tempo de 3 segundos hacia abajo, 2 segundos de pausa y 2 segundos hacia arriba.
2. Plancha lateral con peso
| Repeticiones | 5 |
| Descanso | 90 seg, luego repetir el ejercicio 1 |
Siempre incorporo algo de trabajo de core en mis entrenamientos, y la resistencia adicional aquí desafiará tu estabilidad y equilibrio. Esto es positivo para fortalecer los músculos que apoyan tu columna vertebral. Solo necesitas un peso ligero, sin embargo.
- Coloca la mancuerna en tu cadera superior y concéntrate en empujar tus caderas lateralmente lejos del suelo. Esto hará que tus abductores de cadera y el core lateral trabajen duro, lo cual son contribuyentes clave al rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
- Impulsa tu codo contra el suelo y hacia tu posición de pie para crear tensión.
Bloque de fuerza 1
3. Sentadilla goblet con mancuerna
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 2 mins |
| Series | 3 |
Me gusta lo funcional que son las sentadillas goblet: volverse competente en recoger el peso del suelo y hacer sentadillas con él solo te beneficiará en la vida cotidiana. Mantener tu torso erguido también trabaja más tu core, después de las planchas laterales con peso.
- Sostén una mancuerna cerca de tu pecho con ambas manos, manteniendo los codos apuntando hacia abajo.
- Párate con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.
- Dobla las rodillas y gira las caderas, manteniendo el pecho hacia arriba y los talones en el suelo, para hacer sentadilla hasta que tus caderas estén por debajo de la paralela.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
- Apunta al 40-50% de tu peso corporal: estas deberían ser series de trabajo a un ritmo de esfuerzo percibido (RPE) de 8.
Bloque de fuerza 2
4. Peso muerto rumano con mancuerna (RDL)
| Repeticiones | 8 |
| Descanso | 30 seg, luego pasa al siguiente ejercicio |
A menudo programo los RDL con mancuernas en lugar de la variedad con barra, particularmente para los gym-goers menos experimentados, porque algunas personas encuentran que la variación con mancuernas pone menos tensión en la parte baja de la espalda y permite un patrón de movimiento más natural.
- Comienza sosteniendo un par de mancuernas frente a tus muslos con un agarre de pronación, de pie con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo la espalda recta, inclínate por las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo empujando las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Baja las mancuernas hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales, manteniéndolas cerca de tu cuerpo. Luego, activa tus isquiotibiales y glúteos para regresar a la posición inicial empujando tus caderas hacia adelante.
- Mantén tu core apretado durante todo el movimiento para estabilizar tu columna.
- Ejecuta estos con una pausa de 2 segundos en la parte inferior de cada repetición.
- Piensa en empujar tus caderas hacia atrás mientras mantienes tu esternón sobre la parte media de tu pie.
5. Desplante caminando con mancuerna
| Repeticiones | 12 |
| Descanso | 2 mins, luego repite el ejercicio 4 |
Este es otro ejercicio funcional favorito mío. No solo replican patrones de movimiento naturales, sino que también desafían el equilibrio y la propiocepción. De igual manera, si usas un peso lo suficientemente pesado, esto elevará seriamente tu ritmo cardíaco para un beneficio en la condición aeróbica.
- Comienza sosteniendo una mancuerna en cada mano, de pie con los pies a la altura de las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con un pie, bajando tu cuerpo hacia el suelo al doblar ambas rodillas hasta que tu rodilla trasera roce ligeramente el suelo y tu muslo delantero esté paralelo al suelo.
- Empuja a través del talón de tu pie delantero para volver a la posición de pie, acercando tu pie trasero para encontrarse con el delantero.
- Repite el movimiento con la pierna opuesta, alternando piernas con cada paso para realizar desplantados caminando.
- Mantén tu core apretado y mantén una postura erguida durante todo el movimiento.
- Apunta a un aumento de peso entre las rondas y utiliza correas de levantamiento si el agarre se convierte en el factor limitante - especialmente después de los RDLs.
Bloque de hipertrofia
6. RDL con una pierna y mancuerna
| Repeticiones | 8 |
| Descanso | Ve directamente al siguiente ejercicio |
Después de los RDL regulares, la variedad con una pierna obviamente se enfocará en cada pierna individualmente. Esto es valioso, porque ayudará a abordar cualquier desbalance muscular y desarrollar fuerza en cada pierna por separado. También me gusta cómo estos trabajan las caderas y te ayudarán a perfeccionar tu bisagra de cadera.
- Comienza sosteniendo una mancuerna en una mano fuera de tu pierna delantera, con la otra mano sosteniéndose de una barra o un objeto resistente similar.
- Manteniendo la espalda recta y el core apretado, inclínate hacia adelante por las caderas mientras levantas simultáneamente tu pierna no de apoyo detrás de ti, creando una línea recta desde tu cabeza hasta tu talón levantado.
- Baja la mancuerna hacia el suelo mientras mantienes una ligera flexión en la rodilla de tu pierna de apoyo, sintiendo un estiramiento en tu isquiotibial.
- Activa tus isquiotibiales y glúteos para regresar a la posición inicial, empujando tus caderas hacia adelante y bajando tu pierna levantada.
- Toma un tempo de 2 segundos en el camino hacia abajo, haz una pausa de 2 en la parte inferior del movimiento y luego sube.
7. Elevación de rodillas colgando con peso
| Repeticiones | 8-12 |
| Descanso | Ve directamente al siguiente ejercicio |
Este es un ejercicio que amo odiar. Es brutal, pero altamente efectivo para trabajar los abdominales inferiores, particularmente el recto abdominal. También mejorará tu fuerza de agarre, y el elemento de peso permite un medio fácil de sobrecarga progresiva.
- Cuelga de una barra de dominadas con un agarre de pronación, permitiendo que tu cuerpo se extienda completamente y manteniendo las piernas rectas.
- Sostén una mancuerna ligera de manera segura entre tus pies.
- Activa tu core y dobla tus rodillas, levantándolas hacia tu pecho mientras mantienes tu parte superior del cuerpo estacionaria.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente tus piernas de regreso a la posición inicial.
- Apunta al 10% de tu peso corporal. Si eso es demasiado desafiante para obtener el rango de movimiento deseado, realiza el movimiento sin la mancuerna.
8. Elevación de pantorrillas con rodillas dobladas y mancuerna
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 seg, luego repite el ejercicio 6 |
Las pantorrillas son músculos notoriamente rebeldes para crecer. Me gustan las elevaciones con rodillas dobladas porque realmente aíslan los músculos de la pantorrilla, permitiendo un fortalecimiento enfocado y dirigido sin la participación de otros grupos musculares.
- Siéntate en un banco o silla con los pies planos en el suelo y una mancuerna colocada de manera segura sobre tu muslo.
- Manteniendo tu rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, levanta tu talón lo más alto posible presionando a través de la parte anterior de tus pies, contrayendo tu pantorrilla en la parte superior del movimiento.
- Baja tu talón de regreso a la posición inicial con control.
- Pon un gran énfasis en la fase excéntrica, bajando durante 3 segundos y luego pausando durante 2 en la parte superior del movimiento.
