Este entrenamiento de brazos con mancuernas es perfecto para gimnasios muy concurridos o para entrenar desde casa
La forma más rápida de aumentar el tamaño de los brazos en casa o en el gimnasio no es simplemente coger la mejor mancuerna ajustable y hacer tantos ejercicios de curl de bíceps como puedas. Para aumentar el tamaño y la fuerza de los brazos debes trabajar los bíceps y los tríceps desde distintos ángulos (hemos resumido la anatomía de ambos grupos musculares al final de esta página).
En esta sesión, el curl de concentración aísla los bíceps; el curl de martillo cambia el agarre y desafía los antebrazos; y el último movimiento de bíceps de nuestro entrenamiento de brazos con mancuernas, el curl Zottman, se dirige a los bíceps en la fase de elevación y a los antebrazos en la fase de descenso.
Entre los movimientos de bíceps vas a realizar tres movimientos de tríceps, incluyendo el kickback y la extensión de un solo brazo. Estos movimientos son cruciales porque permiten que los bíceps se recuperen, al tiempo que aumentan la fuerza y el tamaño de la parte posterior de los brazos. De hecho, los tríceps constituyen dos tercios de la masa de la parte superior de los brazos, por lo que trabajar estos músculos es fundamental si quieres estirar las mangas.
Este entrenamiento de pecho con mancuernas está pensado para gimnasios muy concurridos
Prueba este entrenamiento de tríceps con mancuernas para unos brazos más definidos
Por qué puede confiar en nosotros
En Men's Fitness, el contenido sobre entrenamientos y ejercicios es nuestro pan de cada día, y todos los entrenamientos que encontrarás en mensfitnesstoday.com han sido creados por auténticos expertos en sus campos, como entrenadores personales de renombre y preparadores físicos y de fuerza.
A continuación, te mostramos cómo abordar nuestros ejercicios de brazos con mancuernas
- Completa 3 series de 10-12 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios con mancuernas
- Descanse 60 segundos entre cada ejercicio
- Flexiones diamante
- Curl de martillo
- Curl de concentración con mancuernas
- Contracción de tríceps con mancuernas
- Curl Zottman
- Extensión de tríceps con un solo brazo y mancuernas
1. Flexiones diamante
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: La flexión diamante enfatiza los tríceps en mayor medida que la flexión tradicional. También lo notarás en los deltoides, ya que el movimiento fortalece y estabiliza las articulaciones de los hombros. La colocación estrecha de las manos también aumenta la inestabilidad, lo que obliga a trabajar los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal y los oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de flexión de brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Junta los dedos pulgares e índice para que formen un rombo debajo del pecho.
- Baja con control, manteniendo los codos apuntando hacia atrás y no hacia los lados.
- Presiona hacia arriba y repite
Consejos técnicos:
- Evite estirar los codos hacia los lados, ya que esto puede aumentar la tensión sobre los hombros.
- Distribuye el peso uniformemente entre las manos para evitar una tensión excesiva en las muñecas.
- Involucre su núcleo durante todo el ejercicio para estabilizar su cuerpo y proteger su espalda baja - puede ayudar a imaginar tirando de su ombligo hacia su columna vertebral para activar sus músculos centrales de manera efectiva
2. Curl de martillo
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Aunque trabajan eficazmente los bíceps, los rizos con martillo también ponen más énfasis en el músculo braquial -que se encuentra debajo de los bíceps- que los rizos convencionales. Esto se traduce en una mayor fuerza de agarre y unos antebrazos dignos de un granjero.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con la espalda recta, los hombros hacia atrás y el tronco contraído.
- Coge las mancuernas con las palmas hacia dentro y mete los codos a los lados.
- Flexiona las mancuernas sin girar las muñecas y con los codos metidos hacia dentro.
- Evita balancearte hacia delante y hacia atrás para mantener la tensión en los bíceps
Consejos de técnica:
- Mantenga los hombros hacia atrás y evite inclinarse hacia atrás o utilizar el impulso para levantar las mancuernas
- Concéntrese en aislar los bíceps y los antebrazos minimizando la participación de los hombros y los músculos de la espalda
- Exhale al levantar las mancuernas, contrayendo los bíceps
- Inhale mientras baja lentamente las pesas hasta la posición inicial
3. Curl de concentración con man
cuernas
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Los rizos de concentración aíslan y se dirigen al músculo bíceps braquial, ayudando a desarrollar ese aspecto de 'pico' en los bíceps.
Cómo hacerlo:
- Siéntate y apoya el codo derecho en la rodilla derecha.
- Apoya la mano libre en la rodilla opuesta, pero no la presiones para facilitar el movimiento.
- Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil y levanta la mancuerna hacia el pecho
- Aprieta el bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja con control
Consejos técnicos:
- Asegúrese de que el codo permanece estable contra el muslo durante todo el movimiento para evitar el balanceo
- Baje el peso lentamente y con control, sintiendo la tensión en los bíceps al resistir la gravedad durante la fase de descenso
- Enfatiza la contracción máxima en el bíceps en la parte superior del movimiento apretando el músculo durante un momento antes de bajar el peso
4. Contracción de tríceps con mancuernas
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: No sólo es un efectivo constructor de tríceps digno de su lugar en nuestro entrenamiento de brazos con mancuernas, sino que la contracción en la parte superior del kickback también ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo, lo que es beneficioso para ejercicios como el press de banca y el press por encima de la cabeza.
Cómo hacerlo:
- Inclínate hacia delante por las caderas y mantén la espalda en su arco natural
- Empiece con los codos doblados a 90 grados.
- Estira los brazos hacia atrás, manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieta posible.
- Mantén el tronco contraído durante todo el movimiento para mantener un arco neutro en la columna vertebral.
Consejos técnicos:
- Concéntrese en mantener una posición estable del codo para aislar eficazmente el tríceps
- Mantenga los codos inmóviles y asegúrese de que el movimiento procede de la articulación del codo
- Intenta conseguir una amplitud de movimiento completa extendiendo completamente los brazos hacia atrás, sintiendo un estiramiento en los tríceps
5. Curl Zottman
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Al incorporar tanto el curl de bíceps estándar como el curl inverso en un movimiento fluido, el curl Zottman compromete no solo tus bíceps sino también tus antebrazos y la fuerza de agarre, lo que lo convierte en un ejercicio todo en uno perfecto para cualquier entrenamiento de brazos con mancuernas.
Cómo hacerlo:
- De pie, sujeta las mancuernas a los lados, con las palmas hacia delante.
- Mientras levantas el peso, mantén los codos metidos hacia los lados
- En la parte superior del movimiento, gira las muñecas y baja las mancuernas con agarre invertido para poner el énfasis en los antebrazos.
Consejos de técnica:
- Evite utilizar el impulso para subir las pesas. Céntrate en controlar los movimientos durante todo el ejercicio
- Mantenga los codos pegados al cuerpo y evite que se abran durante el movimiento de flexión.
- Asegúrate de que tus muñecas están rectas y no dobladas en exceso durante el movimiento
6. Extensión de tríceps con un solo brazo y mancuernas
| Repeticiones | 12-15 |
| Descanso | 60 seg |
| Conjuntos | 3 |
Por qué nos gusta: Al trabajar un brazo a la vez, puedes abordar cualquier desequilibrio de fuerza entre tus brazos. Esto puede ayudar a evitar que un brazo compense al otro durante los ejercicios bilaterales. Además, realizar el ejercicio unilateralmente desafía en mayor medida a tus músculos centrales y estabilizadores.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con el torso erguido y una mancuerna por encima de la cabeza con el brazo estirado
- Baja la pesa lentamente girando el codo y manteniendo el brazo inmóvil
- Mantén el cuerpo erguido durante todo el movimiento y apóyate en los abdominales para conseguir estabilidad
Consejos de técnica:
- Baje la mancuerna hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo o ligeramente por debajo, sintiendo un estiramiento en los tríceps.
- El antebrazo debe moverse hacia atrás mientras el brazo permanece inmóvil.
- Garantice una amplitud de movimiento completa sin comprometer la forma. Evite arquear excesivamente la espalda o ensanchar el codo.
Anatomía del bíceps
El bíceps braquial, comúnmente conocido como bíceps, consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga recorre la parte superior del brazo y se origina en el omóplato. La cabeza corta se origina en la escápula. Ambas cabezas del bíceps convergen para formar un único "vientre" muscular que se inserta en el hueso radio del antebrazo. La función principal del bíceps es la flexión del codo, es decir, la flexión del brazo por el codo. El bíceps también interviene en la supinación del antebrazo, que es el movimiento que permite girar la palma de la mano hacia arriba.
Anatomía del tríceps
El tríceps braquial, formado por tres cabezas -larga, lateral y medial-, es muy potente en lo que respecta a la fuerza y la estética del brazo. La cabeza larga se origina en el omóplato y trabaja en sinergia con las cabezas lateral y medial, originadas en el húmero, para crear esa deseable definición en herradura del tríceps. Estos músculos no son sólo para mostrar; son esenciales para acciones como la extensión del codo y la estabilización del hombro durante los movimientos de empuje, sentando las bases para una parte superior del cuerpo robusta.
- Mancuernas vs barras
- 30 minutos de entrenamiento con mancuernas
- Entrenamiento completo con mancuernas
