Domina el Día de Piernas con Este Entrenamiento de 350 Repeticiones Solo con Mancuernas - Simple, Pero Lejos de Ser Fácil

Este entrenamiento 'chipper' para la parte inferior del cuerpo requiere solo mancuernas, pero combina altas repeticiones, alta intensidad y empujar cerca del fallo para conseguir ganancias en tus cuádriceps, glúteos y isquiotibiales con el equipo más básico.

El protocolo chipper implica objetivos de repeticiones altas que 'desgastas', empujando hasta cerca del fallo y tomando descansos cortos entre rutinas, solo lo suficiente para mantener tu forma intacta. Una vez que hayas completado todas las repeticiones prescritas de un movimiento, pasas directamente al siguiente ejercicio. A medida que los movimientos se hacen progresivamente más fáciles, el conteo de repeticiones aumenta, asegurando que siempre trabajes a la intensidad necesaria para desarrollar músculo.

Toma un par de mancuernas; si tienes acceso a varias, elige pesos que te permitan completar 15-20 repeticiones en tus primeros conjuntos, pero gradualmente menos después.

Este quemador de piernas de 350 repeticiones sólo requiere una mancuerna

Este entrenamiento de piernas solo con mancuernas es mi sesión favorita para gimnasios ocupados

Asegúrate de estar bien calentado, luego trabaja a través de todas las 350 repeticiones.

Levanta un par de mancuernas en la parte frontal de tus hombros. Desde aquí, baja en una sentadilla, hasta que la hendidura de tus caderas baje por debajo de tus rodillas, antes de impulsarte hacia arriba de forma explosiva. Mantén el torso erguido, con el pecho en alto, durante todo el movimiento.

Deja caer tus mancuernas a tus lados y con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia abajo (con una ligera sentadilla) y toca el suelo con ellas. Crea tensión en todo tu cuerpo y levántate, 'empujando el suelo hacia abajo' con tus pies. Evita redondear excesivamente la parte baja de la espalda durante todo el ejercicio.

Quédate erguido después de tu último peso muerto, sostén tus mancuernas con los brazos extendidos a los lados. Manteniendo el pecho en alto en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando tu rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate explosivamente, pausa y repite con la otra pierna. Cada pierna cuenta como una repetición; apunta a 100 en total.

Deja caer una de tus mancuernas, levanta tus talones sobre una placa de peso (o sobre la mancuerna no utilizada). Mantén tus talones cerca uno del otro. Sostén tu mancuerna cerca de tu pecho. Baja en una sentadilla hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo. Levántate explosivamente, deteniéndote justo antes de bloquear tus piernas para mantener la tensión en los cuádriceps. Repite.