Estos beneficios de la fibra la convierten en uno de los nutrientes más importantes de su dieta

Aunque hay muchas razones por las que tus padres te obligaban a comer verduras, lo más probable es que su rico contenido en fibra fuera una de ellas. La fibra, un nutriente poderoso, destaca por su capacidad de mantener el sistema digestivo en buen estado, llenarte durante horas, estabilizar el azúcar en sangre y mucho más. Sin embargo, a pesar de su impresionante gama de beneficios para la salud, investigaciones recientes sugieren que sólo el 7 por ciento (¡!) de los adultos en los EE.UU. están recibiendo la cantidad diaria recomendada de fibra.

Teniendo en cuenta esta estadística, lo más probable es que a usted (y a mucha otra gente) le venga bien un repaso de la fibra, después de todo, es humano. Aquí, los expertos desglosan todo lo que necesitas saber sobre la fibra, incluyendo la cantidad que deberías consumir al día y todas las razones para llenarte de este nutriente en primer lugar.

¿Qué es exactamente la fibra?

Te han dicho que comas más fibra. Pero, ¿qué es realmente? La fibra dietética, un tipo de carbohidrato, es esencialmente la parte estructural de los alimentos vegetales (por ejemplo, frutas, verduras y granos) que el cuerpo no puede digerir o descomponer, según la Clínica Mayo. Como tal, pasa relativamente intacta por el intestino y sale del colon. Pero no se deje engañar; sólo porque no se descompone en moléculas de azúcar como otros carbohidratos, la fibra sigue haciendo mucho trabajo mientras se mueve por el cuerpo. Sin embargo, antes de entrar en esos detalles, hay algunos datos más sobre este poderoso nutriente que deberías conocer.

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La fibra se suele clasificar como soluble -lo que significa que se disuelve en agua- o insoluble -lo que significa que no se disuelve en agua-. Cuando la fibra soluble entra en contacto con el H2O y otros fluidos del intestino, forma una sustancia gelatinosa que ocupa espacio físico en el estómago, lo que hace que los alimentos con este tipo de fibra (por ejemplo, la avena, las nueces, las judías o el farro) sean especialmente saciantes. Este tipo de fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. También está la fibra insoluble, que añade volumen a las heces, estimula el movimiento intestinal para hacerlas circular por el organismo y, a su vez, ayuda a mantener la regularidad. La coliflor, las alcachofas, el quimbombó y la harina de trigo integral son algunos de los alimentos llenos de fibra insoluble.

En pocas palabras, ambos tipos de fibra ayudan a que los alimentos pasen por tu sistema, que es donde reside la potencia del nutriente: "La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los alimentos, por lo que obtienes una energía constante que dura", dice Sarah Romotsky, R.D. Pero ese es sólo uno de los muchos beneficios de la fibra - y aquí hay algunos más.

Beneficios de la fibra para la salud

Ayuda a mantener un peso saludable

La fibra acelera el metabolismo. (Por eso es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de peso). Las mujeres que sustituyen los cereales refinados por otros ricos en fibra tienen un mayor índice metabólico en reposo, lo que significa que queman más calorías a lo largo del día, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition

. Este efecto se debe probablemente a la mayor energía que tiene el cuerpo cuando recibe suficiente fibra, junto con un nivel de azúcar en sangre estable, dice la autora del estudio, Susan B. Roberts, científica principal del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA en la Universidad de Tufts y fundadora del programa de pérdida de peso iDiet.

La fibra es especialmente beneficiosa para mantener un peso saludable porque produce ácidos grasos de cadena corta cuando es descompuesta por las bacterias intestinales, dice la doctora Wendy Dahl, profesora asociada de Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Florida. Estos ácidos grasos ayudan a inducir la sensación de saciedad y te mantienen saciado durante horas. Por cierto, ésta es sólo una de las formas en que la fibra puede ayudarte a evitar los antojos y la temida percha. (Relacionado: Estos tentempiés con alto contenido en fibra aprobados por los dietistas evitarán que tu estómago ruge)

Estabiliza el azúcar en la sangre

Al formar esa sustancia similar a un gel en el intestino, la fibra soluble también puede ralentizar la absorción de los carbohidratos, evitando así los picos de azúcar en la sangre, dijo anteriormente a Shape

la doctora Grace Clark-Hibbs, dietista registrada y fundadora de Nutrition with Grace. Y esto es muy importante porque la regulación del azúcar en sangre es clave para evitar la diabetes de tipo 2. Es más, cuanto más estables sean tus niveles de azúcar en sangre, menos probable será que experimentes esos temidos altibajos de azúcar y, en cambio, sigas trabajando con un flujo constante de energía.

Ayuda a reducir el colesterol

Además de ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, a prevenir la diabetes, la fibra soluble también puede ayudar a evitar las enfermedades del corazón. ¿Cómo, exactamente? La fibra soluble se une al colesterol LDL ("malo") en el sistema digestivo, impidiendo que entre en el torrente sanguíneo y viaje a otras partes del cuerpo. Cuando la fibra se excreta finalmente en las heces, arrastra el colesterol, impidiendo así que el cuerpo absorba el "malo". Esto también reduce los niveles de colesterol LDL en la sangre, lo que se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón, dijo previamente a Shape

la dietista registrada Ashley Marolo, R.D.

Mantiene tu cuerpo equilibrado

Si estás ingiriendo mucha proteína después del entrenamiento para ayudar a construir y mantener el músculo, la fibra puede ser un importante contrapeso, dice Dahl. He aquí el motivo: Si consumes demasiada proteína, parte de ella puede no ser digerida y en su lugar será descompuesta por las bacterias intestinales, lo que crea compuestos que causan inflamación, explica. Pero cuando se consume suficiente fibra, el nutriente actúa como elemento disuasorio. Las bacterias la descomponen en su lugar, lo que evita este proceso perjudicial. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de que al menos una parte de tus proteínas diarias provengan de fuentes vegetales, como las judías y los guisantes, que contienen mucha fibra, señala Dahl. (Estas cenas vegetarianas son ricas en proteínas y fibra).

Apoya una digestión saludable

Si le cuesta llegar al número dos, es posible que quiera llenarse de fibra. Como se ha mencionado anteriormente, la fibra insoluble aumenta el volumen fecal y favorece los movimientos intestinales, lo que en última instancia puede aliviar el estreñimiento, según la Clínica Mayo. O tal vez tenga el problema contrario y esté lidiando con la diarrea. La fibra soluble puede ayudar en este caso, ya que se sabe que reafirma las heces, lo que, a su vez, puede frenar cualquier número dos flojo y acuoso. Es más, la fibra también puede actuar como un prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias amistosas o "buenas" del intestino, dijo anteriormente a Shape

la doctora Valerie Agyeman, fundadora de Flourish Heights. Como tal, el nutriente puede ayudar a prevenir los síntomas de disbiosis intestinal (es decir, un intestino desequilibrado), incluyendo dolor abdominal, calambres y diarrea.

Fortalece los huesos

La fibra aumenta la población de bichos buenos en el tracto digestivo, lo que, según las investigaciones, se relaciona con un sistema inmunitario reforzado e incluso con un mejor estado de ánimo, dice Dahl. (La salud intestinal y la felicidad van de la mano). Los huesos también se benefician. Ciertos tipos de fibra, como la raíz de achicoria, facilitan la absorción de magnesio y calcio por parte del organismo, dos elementos fundamentales para una estructura fuerte. Una dieta rica en fibra puede incluso ayudar a alejar los problemas de rodilla. En un estudio de 2018, las personas que comían la mayor cantidad de fibra eran menos propensas que las que consumían menos fibra a experimentar un empeoramiento del dolor de rodilla o a desarrollar osteoartritis dolorosa en sus rodillas más tarde, probablemente gracias a los beneficios antiinflamatorios de la fibra, según los investigadores.

Entonces, ¿cuánta fibra necesita realmente?

Para aprovechar los beneficios de la fibra, la Clínica Mayo recomienda que las mujeres tomen al menos 21-25 gramos de fibra al día y los hombres 30-38 gramos al día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas cifras pueden variar en función de la edad, las condiciones médicas, etc. Coma una variedad de frutas, verduras, granos enteros, frijoles y nueces, y terminará con la mezcla correcta de diferentes tipos de fibra, dice Romotsky. (Pruebe estas recetas con alimentos ricos en fibra.) Y a medida que aumente su consumo de fibra, recuerde beber más agua para evitar el malestar estomacal, dice. (Vea también: ¿Cuánta agua necesita realmente cada día?)

Para que sepas, algunos alimentos envasados contienen "fibra funcional", como el psilio y la inulina. Si bien está bien comer este tipo para ayudar a llenar los vacíos, comer alimentos enteros le da el beneficio de la fibra más otros nutrientes también. (Y, en caso de que te lo estés preguntando, esto es lo que necesitas saber sobre tener demasiada fibra en tu dieta).