Este es el mejor momento del día para comer carbohidratos
Los carbohidratos (comúnmente conocidos como carbs) a menudo tienen mala reputación, pero son la fuente principal y preferida de energía de tu cuerpo. Los carbohidratos son un macronutriente importante y son esenciales para incluir en tu dieta. Los expertos sugieren que comer carbohidratos en todas las comidas es importante para tus necesidades diarias. Consumir carbohidratos en momentos óptimos a lo largo del día puede marcar la diferencia.
Investigaciones sugieren que comer carbohidratos por la mañana puede ayudarte a gestionar la energía y regular el azúcar en la sangre, mientras que consumir carbohidratos con moderación por la tarde puede favorecer el sueño y reducir el estrés. Tu ingesta exacta de carbohidratos es individual y debe depender de tus objetivos generales de salud.
Cómo metaboliza el cuerpo los carbohidratos
Cuando consumes carbohidratos, el proceso de digestión comienza en la boca, donde las enzimas comienzan a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar), que tu cuerpo utiliza como energía. La digestión continúa en el estómago y en el intestino delgado, donde la glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y en los músculos para su uso posterior.
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A medida que más glucosa entra en tu torrente sanguíneo, el azúcar en la sangre aumenta. Esto provoca que tu páncreas libere insulina, una hormona que actúa como una llave, desbloqueando las células para permitir la entrada de glucosa. Dentro de las células, la glucosa se utiliza como energía. Es normal que el azúcar en la sangre aumente después de comer, y a medida que tu cuerpo utiliza la energía, el azúcar en la sangre puede caer hasta que vuelvas a comer.
Comer carbohidratos en la mañana vs. por la tarde
Los carbohidratos son una parte importante de tu dieta, y la hora del día en que los consumes puede tener diferentes efectos en tu cuerpo.
Mañana
Consumir carbohidratos por la mañana puede proporcionar energía a tu cuerpo y cerebro para comenzar el día. Después de un ayuno nocturno, los niveles de glucosa en el cerebro son bajos. El cerebro necesita azúcar para un funcionamiento óptimo. La investigación muestra que comer carbohidratos complejos (como quinoa o plátanos) más temprano en el día también puede ayudar a mejorar la memoria y favorecer un envejecimiento saludable.
Comer carbohidratos por la mañana también puede ayudar a saciar el hambre y prevenir el consumo excesivo más tarde en el día, lo que, si se hace de manera constante, puede llevar al aumento de peso y a un mayor riesgo de obesidad. Las investigaciones sugieren que las personas que desayunan regularmente tienden a tener dietas más saludables en general porque suelen consumir carbohidratos junto con macronutrientes, que contienen niveles más altos de fibra dietética.
Agregar carbohidratos a tus comidas más temprano en el día puede ayudarte a gestionar tus niveles generales de azúcar en la sangre, especialmente si vives con diabetes. La mayoría de las personas son activas en algún momento durante el día, así que incorporar carbohidratos en tu desayuno y comidas del mediodía, como el almuerzo, puede prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre. La investigación ha encontrado que las personas con diabetes que comieron carbohidratos (como granos integrales y vegetales almidonados) más temprano en el día tenían menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas y experimentaron una mayor longevidad.
Tarde
En general, los proveedores de atención médica y los investigadores recomiendan comer comidas altas en carbohidratos por la mañana y por la tarde. Sin embargo, consumir carbohidratos más tarde en el día también ofrece beneficios potenciales. Algunas investigaciones sugieren que consumir carbohidratos ricos en fibra antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño y disminuir el riesgo de insomnio.
Se ha encontrado que aquellos que consumieron una comida de alto índice glucémico cuatro horas antes de dormir se quedaron dormidos más rápidamente. El estudio también sugirió que las dietas altas en carbohidratos prolongaron significativamente el sueño REM, también conocido como sueño profundo.
No solo los carbohidratos pueden favorecer una noche de sueño más rápida y reparadora, sino que también pueden ayudarte a desestresarte. Otro estudio encontró que las personas que consumieron carbohidratos más tarde en el día experimentaron niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés del cuerpo.
Consideraciones para diferentes objetivos
La programación de tu ingesta de carbohidratos puede marcar la diferencia en cuanto a lograr tus objetivos de salud y estado físico. Ya sea que estés buscando pérdida de peso, desarrollo muscular o aumento de energía, cada objetivo requiere diferentes consideraciones.
Pérdida de peso
Si tu objetivo es perder peso, consumir menos carbohidratos por la tarde puede ser beneficioso. Los estudios sugieren que consumir más carbohidratos y calorías diarias en la cena puede contribuir al aumento de peso y al incremento de grasa corporal.
Centrarse en consumir carbohidratos más temprano en el día y satisfacer tus necesidades diarias de fibra puede ayudar a gestionar la ingesta general de calorías y apoyar tus esfuerzos de pérdida de peso. Hablar con tu proveedor o dietista registrado puede ser una buena idea, ya que pueden ayudarte a desarrollar un plan de alimentación individualizado.
Desarrollo muscular
Los carbohidratos son esenciales para alimentar los entrenamientos y ayudar en la recuperación muscular. Mientras que la proteína es crucial para la reparación muscular, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para levantar pesas y realizar ejercicios. Consumir carbohidratos antes, durante y después de los entrenamientos ayuda a reponer las reservas de glucógeno, optimizando la recuperación y el crecimiento muscular.
Energía y rendimiento
Un suministro constante de carbohidratos a lo largo del día es necesario para optimizar energía y rendimiento. Centra tu atención en incluir fuentes de carbohidratos de alta calidad como granos integrales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos en tu dieta. Estas fuentes pueden proporcionar energía sostenida, ayudar al rendimiento y apoyar el bienestar general.
Cómo incorporar carbohidratos en tus comidas
Tu dieta desempeña un papel importante en tu bienestar general, y tu plan de alimentación exacto debe basarse en tus objetivos y necesidades corporales.
Estas son algunas formas en las que puedes incorporar carbohidratos en tus comidas, independientemente de a qué hora elijas comerlos. Todas las opciones de carbohidratos a continuación son ricas en nutrientes, incluyendo fibra dietética, vitaminas y minerales, para mantener tus niveles de energía estables sin causar un aumento o una caída en el azúcar en la sangre.
Desayuno
Para agregar carbohidratos a tus comidas por la mañana, considera estos consejos:
- Disfruta de granos integrales como avena, trigo integral desmenuzado o tostadas de pan integral en lugar de cereales azucarados o pasteles de desayuno refinados.
- Agrega frutas frescas o congeladas como bayas, plátanos, mangos o cítricos a batidos o sobre un bol de yogur para una dosis de vitaminas, minerales y fibra.
- Incorpora hojas verdes como espinacas o col rizada, tomates, champiñones o pimientos en tus huevos o tortilla matutina, o agrégalas encima de tu tostada de aguacate o en tu sándwich de desayuno.
Almuerzo
Agregar carbohidratos a tu almuerzo puede ayudarte a estar lleno durante la tarde. Puedes hacerlo tratando de:
- Optar por wraps y sándwiches de trigo integral hechos con pan de trigo integral.
- Incorporar una variedad de verduras coloridas en sándwiches, wraps, tazones de granos o ensaladas.
Cena
Hay varias formas de incorporar carbohidratos saludables en tu cena. Prueba estas estrategias:
- Prepara granos enteros para disfrutar como guarnición, como cebada, alforfón, arroz integral, arroz salvaje o quinoa.
- Disfruta de verduras almidonadas como batatas, calabaza bellota, calabaza butternut o maíz.
- Agrega legumbres como lentejas o frijoles en sopas, guisos o salteados.
Snacks
Cuando tengas hambre de un bocadillo, intenta estos trucos de carbohidratos:
- Come fruta con un puñado de nueces o una cucharada de mantequilla de nuez.
- Usa dips como hummus con una variedad de verduras crudas como zanahorias bebés, apio, guisantes y pimientos.
Resumen rápido
Los carbohidratos son una parte importante de tu dieta y proporcionan la energía que tu cuerpo necesita para atravesar el día. Sin embargo, el momento de consumo de carbohidratos puede afectar los niveles de energía, la gestión del peso y el rendimiento atlético. Consumir carbohidratos en diferentes momentos a lo largo del día puede aumentar la energía, mejorar el rendimiento y apoyar la salud general.
La hora en que debes comer carbohidratos y cuántos debes consumir dependerá a menudo de tus objetivos de salud y necesidades individuales.
