Estas son las calorías que realmente quemas al levantar pesas
Las mancuernas están a punto de convertirse en tus nuevas mejores amigas.
Cuando quiere quemar calorías y grasa, ¿se dirige a las máquinas de cardio? Sorpresa: quizá debas dirigirte a la barra de pesas. Aquí tienes la información sobre cuántas calorías quemas levantando pesas, y después.
Los beneficios de levantar pesas
Antes de hablar de las calorías, debe saber que el entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios a corto y largo plazo para su salud general, su cuerpo y su mente.
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¿Cuántas calorías quema realmente al caminar?
Algunos beneficios dignos de mención: huesos más fuertes y densos, aumento de la masa y la fuerza muscular, aumento del metabolismo, disminución de la grasa corporal, aumento de la estabilidad de las articulaciones, mejora de la resistencia y la salud cardiovascular, mejor fuerza funcional (piense: llevar la compra) y más confianza. Sí, eso es mucho .(Lea más: Los principales beneficios de levantar pesas)
Pero cuando muchas personas se inician en el levantamiento de pesas, tienen algunos objetivos específicos en mente: quemar calorías, construir músculo y aumentar su metabolismo. (Ejem... 15 transformaciones que te inspirarán a empezar a levantar pesas)
¿Levantar pesas quema grasa?
Probablemente ya sepas que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular. Pero hay más buenas noticias: si su objetivo es eliminar la grasa corporal y su actual entrenamiento de cardio no es suficiente, el entrenamiento de fuerza puede ser un cambio total.
"El levantamiento de pesas estimula el crecimiento muscular y aumenta el tamaño de los músculos", explica Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, entrenador de Highland Fit Body Boot Camp. "A medida que construyes más músculo, tu metabolismo (o gasto energético) aumenta porque el músculo quema más calorías en reposo que la grasa": Quemas más calorías a diario, lo que facilita la pérdida de grasa corporal.
Además, como el levantamiento de pesas es de mayor intensidad y exige tanta energía, el cuerpo necesita más oxígeno para recuperarse en las horas posteriores al entrenamiento, dice Kotarak. ¿Y adivina qué hace el uso de todo este oxígeno extra? Quemar calorías. De hecho, este efecto posterior puede durar más de 24 horas.
Cuando se combina con una dieta saludable, el impulso metabólico del levantamiento de pesas puede ayudarte a conseguir (y mantener) la delgadez. De hecho, las investigaciones han demostrado desde hace tiempo que el entrenamiento con pesas puede ayudar tanto a hombres como a mujeres a mejorar su composición corporal (es decir, la cantidad de músculo frente a la de grasa que tienen).
Entonces, ¿cuántas calorías se queman levantando pesas?
La cantidad de calorías que se queman levantando pesas depende de la intensidad del trabajo de su cuerpo, que los científicos miden en MET, o equivalentes metabólicos. En reposo (como cuando estás viendo Netflix), tu cuerpo está trabajando a 1 MET, el equivalente a quemar 1 caloría por kilo de peso corporal por hora. (Para una persona de 150 libras, eso equivale a unas 68 calorías quemadas levantando pesas por hora).
Cuando se levantan pesas, el cuerpo trabaja a un ritmo de entre 3 MET (si se hace un esfuerzo ligero) y 6 MET (si se trabaja a tope). Para una persona de 150 libras, esto supone entre 200 y 400 calorías por hora. (Buenas noticias: puedes calcular el número de calorías quemadas introduciendo tu peso, el nivel de esfuerzo estimado en METs y el tiempo de ejercicio en esta calculadora online).
Sin embargo, "cada persona es diferente", dice Aleksandra Sulik, CPT, entrenadora de Life Time SKY en Nueva York.
Una serie de factores -como el peso y la musculatura- influyen en el número de calorías que se queman levantando pesas. De hecho, una persona puede quemar más de 100 calorías más o menos que otra durante una sesión de pesas de 30 minutos.
"Una forma de medir la quema de calorías durante un entrenamiento de fuerza es llevar un rastreador de fitness que controle tu ritmo cardíaco", dice Kotarak. La mayoría de los rastreadores utilizan la frecuencia cardíaca, la altura, el peso y la edad para estimar el consumo. (Ver: Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar para obtener los máximos beneficios del ejercicio)
Factores del entrenamiento que afectan a la cantidad de calorías que se queman levantando pesas
Aparte de tu peso y composición corporal, hay una serie de variables en tu entrenamiento real que pueden afectar a la cantidad de calorías que quemas levantando pesas.
1. Intervalos de descanso
No es ninguna sorpresa, pero el tiempo que pasas sentado en un banco desplazándote por Instagram entre series influye en el total de calorías que quemas levantando pesas. "El cuerpo quema más calorías con periodos de descanso cortos o sin descanso", explica Kotarak. (Aquí tienes el tiempo que debes descansar entre series).
¿Por qué? El mínimo tiempo de inactividad significa que tu cuerpo tiene que trabajar más duro para que puedas seguir entrenando. También tiene que trabajar más para recuperarse y reponerse después del entrenamiento, quemando calorías todo el tiempo. De hecho, según Sulik, no controlar los intervalos de descanso -o simplemente descansar demasiado tiempo entre series- es uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio cuando quieren aumentar la quema de calorías.
2. El peso que levanta
Al igual que la cantidad de descanso (o no descanso), el peso que levantas también determina la intensidad general de tu entrenamiento, que afecta a la cantidad de calorías que quemas levantando pesas. Al fin y al cabo, cuanto más trabajes, más energía gastará tu cuerpo.
"Los pesos moderados son los más utilizados para aumentar la quema de calorías", dice Kotarak, "pero levantar pesos pesados para pocas repeticiones requiere mucha potencia y energía, y también produce una alta quema de calorías". Concéntrese en series de unas 10 repeticiones o menos, utilizando el peso más pesado que pueda mientras mantiene la forma adecuada. (Lea más aquí: Guía para principiantes para levantar pesos pesados)
3. Qué músculos utilizas
¿Crees que hacer curl de bíceps quema tantas calorías como hacer sentadillas? No tanto. "Cuanto más músculo se reclute y más grupos musculares se utilicen en una sesión de levantamiento, más calorías se queman levantando pesas", dice Kotarak.
Los ejercicios que utilizan los músculos más grandes (piense: la espalda y las piernas) y los ejercicios compuestos que involucran a varios grupos musculares (como el levantamiento de peso muerto o las sentadillas con prensa) requieren más energía para realizarlos y, por lo tanto, queman más calorías. (P.D. También deberías hacer ejercicios compuestos antes de hacer ejercicios más dirigidos).
4. El tipo de entrenamiento que está haciendo
Aunque muchas clases de entrenamiento de estilo boot camp o HIIT incorporan pesas, tu cuerpo reacciona a ellas de forma diferente a un entrenamiento de levantamiento de pesas directo.
"Un entrenamiento de campo de entrenamiento que incorpore cardio mantiene el ritmo cardíaco elevado, lo que aumenta la quema total de calorías", explica Kotarak. Trabajar a este ritmo más rápido y con mayor intensidad -incluso si utilizas pesos más ligeros que en una sesión sin cardio- asegura que tu cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento para recuperarse. (Este es sólo uno de los muchos beneficios de los entrenamientos HIIT).
Sólo hay que tener en cuenta que, dado que este tipo de clases suelen utilizar pesos más ligeros, no ayudan a desarrollar la fuerza o la masa muscular tan rápidamente, dice Sulik. Por lo tanto, aunque estos entrenamientos definitivamente te ayudan a quemar todas lascaloríasa corto plazo, no hacen tanto para aumentar la línea de base de quema de calorías diarias de tu cuerpo (a través del aumento de la masa muscular) como los verdaderos entrenamientos de fuerza.
Cómo quemar más calorías levantando pesas
Teniendo en cuenta todos estos factores, puede modificar fácilmente su próxima sesión de levantamiento de pesas para quemar más calorías, si ese es su objetivo de entrenamiento.
Algunas de las sugerencias de Kotarak:
- Utiliza un peso lo suficientemente pesado como para que sólo puedas realizar 10 o menos repeticiones de calidad de un ejercicio a la vez
- Centra tus entrenamientos en ejercicios compuestos o de cuerpo entero, como las elevaciones de peso muerto o las dominadas
- Incorpore superseries, en las que realiza dos movimientos diferentes uno detrás de otro antes de descansar
- Cambia los movimientos en máquina por ejercicios de pie (los movimientos equilibrados requieren que actives tu núcleo y muchos otros músculos de todo el cuerpo)
