Estas dinámicas posturas de yoga activarán tu core—Sin necesidad de abdominales

Sin desmerecer, ¿por qué tantas clases de vinyasa incluyen una sección de fuerza en el core completa con abdominales, sentadillas y bicicletas? ¿Son estos ejercicios efectivos para construir fuerza en el core? ¡Absolutamente! ¿Son estos movimientos típicamente menos intimidantes para los principiantes que aún no están tan familiarizados con las posturas de yoga? ¡Por supuesto!

Pero sigo pensando que es innecesario. Aquí está la cosa: cada postura en una clase de vinyasa tiene el potencial de fortalecer el core. La fuerza de cuerpo completo necesaria para mantener la mayoría de las posturas de yoga, además del sutil compromiso y activación del suelo pélvico de los bandhas, es inherentemente activadora del core—y, a veces, es un desafío acceder a ella. Aquí es donde entra en juego el yoga de fuerza en el core.

Puedes secuenciar y disfrutar de una clase de yoga centrada en el core sin caer sobre tu espalda y hacer una serie de abdominales en medio de tu flujo.

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¿No me crees? Estas posturas activarán tu core en tu próxima práctica en casa.

12 Posturas Dinámicas para la Fuerza del Core

Cuando confías en bloques para apoyar tu práctica, particularmente con trabajos de compresión (es decir, dos partes del cuerpo presionándose entre sí en una postura), puedes elegir entre cualquiera de los tres niveles. Típicamente, cuanto más alta sea la posición del bloque, más asistencia experimentarás; cuanto más baja sea la configuración, más desafío crearás. Elige en consecuencia—y ten dos bloques listos.

Lift del Lolasana
Comienza sentándote sobre tus talones con los dedos de los pies sin tener contacto y las rodillas tan anchas como las caderas. Si eres nuevo en Lolasana, coloca un bloque en la posición más alta fuera de cada pierna. De lo contrario, coloca bloques en la configuración media o baja.

Inhala y coloca tus manos firmemente en los bloques, y siéntate erguido. Exhala en tu levantamiento de Lolasana curvando tu parte superior del cuerpo (como en Gato) mientras levantas las espinillas del suelo. Presiona contra las manos y junta tu nariz y tus rodillas.

Al inhalar, baja y arquea tu columna (como en Vaca) para contrarrestar la curva.

Repite tantas veces como desees.
Elevaciones en Mitad de la División
Comienza en una posición de rodillas. Coloca un bloque a cada lado de tu esterilla. Levántate para que tus caderas estén sobre tus rodillas y extiende tu pie derecho hacia adelante, flexionado para que el talón esté en contacto.

Con una inhalación, realiza una elevación a mitad de camino en la Mitad de la División inclinando suavemente el pecho hacia adelante y el coxis hacia atrás mientras flexionas profundamente el pie derecho.

Con una exhalación, muévete a la Mitad de la División. Levanta curvando la pelvis hacia debajo de ti para comprimir y levantar tu talón derecho del suelo. Presiona profundamente en los bloques para expandir tus omóplatos.

Inhala mientras bajas tu pie y alargas tu columna. En tu exhalación, levanta. Repite tantas veces como desees antes de repetir del lado opuesto.
Elevaciones en Pirámide Modificada
Comienza en una posición de pie en la parte trasera de tu esterilla. Da un paso hacia adelante con tu pie derecho y levanta tu talón trasero para crear espacio a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo. Coloca bloques a cada lado de tu esterilla, a cualquier nivel, debajo o justo detrás de tus hombros. Coloca tus manos sobre los bloques.

Con una inhalación, eleva a mitad de camino en una postura de Pirámide modificada tirando del pecho hacia adelante y alejándolo del coxis, creando una línea recta y fuerte a través de tu columna.

Exhala en la elevación de la pirámide modificada arqueando la pelvis y redondeando la espalda, como en Gato, mientras levantas tu pie derecho del suelo. Presiona tus manos contra los bloques para darte más elevación y ayudar a que tus omóplatos se expandan.

Repite tantas veces como desees. Luego muévete al lado opuesto.
Plancha de Antebrazos
Comienza en tu vientre. Coloca tus antebrazos sobre la esterilla a la distancia de tus hombros. Presiona firmemente en tus antebrazos, activa tu core y levanta tus caderas en la Plancha de Antebrazos. Presiona tus talones hacia atrás y acerca tus rodillas hacia tus caderas, creando una línea larga desde tus talones hasta la corona de tu cabeza.

Siéntete libre de juntar tus manos e entrelazar tus dedos en el centro de la esterilla para más estabilidad o para crear más espacio en tu pecho y hombros si se sienten apretados con tus brazos paralelos.
Plancha
Coloca tus manos debajo de tus hombros, enganchando la esterilla con todos los dedos de tus manos para mantener una fuerza activa en el agarre al estar en la postura de Plancha. Presiona la esterilla alejándote hasta que sientas cómo tus hombros se arquean ligeramente y se levantan.

Meta la pelvis debajo de ti, como lo harías en Gato, permitiendo que el abdomen bajo se adhiera hacia arriba y dentro. Aprieta los glúteos mientras presionas hacia atrás a través de los talones.
Postura de Barco
Comienza sobre tu trasero con las rodillas dobladas y los pies plantados en la esterilla. Extiende tus brazos hacia adelante, las palmas hacia arriba, activa tu core y levanta tus pies del suelo en la Postura de Barco. Apunta tus dedos de los pies. Siéntete libre de mantener tus rodillas muy dobladas, particularmente si enderezarlas provoca que te redondees hacia adelante o te inclines hacia atrás.

Haz todo lo posible para mantenerte erguido y mantener la columna recta presionando tu pecho hacia tus rodillas y abrazando tus hombros juntos detrás de tu corazón. Trabaja en comprimir los muslos hacia tu abdomen para activar el suelo pélvico y fortalecer los flexores de la cadera y los músculos profundos del core.
Postura de Barco Torcida
Comienza en la Postura de Barco. Usa una inhalación para sentarte más erguido, bajando una o ambas piernas para que floten sobre la esterilla.

Exhala en tu Postura de Barco Torcida al alcanzar una mano hacia el pie o la pierna opuestos mientras alcanzas con el otro brazo detrás de ti. Mira hacia atrás sobre tu hombro para completar la torsión.

Continúa respirando mientras te quedas aquí o alternas por el centro, moviéndote de lado a lado con la respiración para fortalecer tus oblicuos y flexores de la cadera.
Pequeña Pelota a Plancha Lateral
Comienza en Perro Boca Abajo. Con una inhalación, rueda hacia adelante a Plancha, inflando tu espalda.

Exhala en tu Pequeña Pelota girando tu pecho hacia la derecha, desplazando tu peso hacia tu mano izquierda, girando tus talones hacia la izquierda y moviéndote a través de la Plancha Lateral antes de hundir tus caderas hacia atrás por tus talones. Mete tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda.

Con una inhalación, regresa a la Plancha Lateral y levanta tu brazo derecho y cadera izquierda alto, sintiéndote libre de apilar tus pies o mantenerlos escalonados.

Repite tantas veces como desees, asegurándote de repetir del lado opuesto.
Compresiones en Plancha Lateral
Comienza en Plancha Lateral en cualquiera de los lados con tus pies escalonados en la esterilla para mayor estabilidad. Inhala mientras elevas tu brazo superior. Exhala mientras envuelves tu brazo superior debajo de tu cuerpo manteniéndote elevado en la Plancha Lateral. Activa tus oblicuos y core para estabilizar tu centro.

Inhala mientras te vuelves a elevar. Exhala para envolver por debajo.

Repite tantas veces como desees. Repite del lado opuesto.
Plegadura de Piernas Abiertas
Comienza en Plegadura de Piernas Abiertas. Separa tus pies. Gira tus dedos de los pies un poco hacia adentro, inclina hacia adelante en tu cintura y lleva tu torso entre tus muslos.

Inhala en una elevación a mitad de camino. Presiona tus manos o yemas de los dedos en el suelo debajo de tu cara y crea una columna larga tirando de tu coxis hacia atrás y expandiendo tu clavícula hacia adelante.

Con una exhalación, muévete hacia tu Plegadura de Compresión de Piernas Abiertas. Camina tus manos a través de tus piernas, de modo que tus dedos apunten hacia afuera y tus pulgares apunten hacia tu cara. Al vaciar tu respiración, usa la exhalación para profundizar la plegadura. Activa tus cuádriceps para ayudarte a doblarte más profundamente usando la fuerza de tu core y piernas.

Continúa respirando mientras viertes un poco de tu peso hacia adelante hacia las bolas de tus pies mientras presionas hacia abajo a través de los talones para mantener los gemelos activos. Espiraliza tus muslos internos hacia afuera y hacia atrás detrás de ti para profundizar la sensación a lo largo de la parte posterior del cuerpo.
Pirámide Revolucionada
Comienza en una posición de pie en la parte trasera de tu esterilla. Da un paso hacia adelante con tu pie derecho en Pirámide, manteniendo tu talón izquierdo presionado detrás de ti. Asegúrate de que los diez dedos apunten hacia adelante, o, para más espacio, apunta los dedos traseros ligeramente hacia la izquierda o levanta tu talón izquierdo.

Con una inhalación, eleva a mitad de camino y alarga tu columna. Con una exhalación, muévete a la Pirámide Revolucionada girando hacia la derecha y apilando tu hombro derecho sobre el izquierdo. Siéntete libre de mantener tu mano derecha en la parte baja de tu espalda para mantener las caderas niveladas o profundizar la torsión alcanzando tu brazo derecho hacia el techo.

A medida que continúas respirando, trabaja en atraer tu cadera exterior derecha hacia la pared trasera mientras empujas la parte superior de tu cadera izquierda hacia adelante. Trabaja en rotar el lado derecho de tu caja torácica hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Asegúrate de que la torsión provenga de tu abdomen y no de tu parte superior de la espalda. Cambia de lado.
Variaciones de Curl de Tigre
Comienza en Perro Boca Abajo. Con una inhalación, levanta tu pierna derecha en Perro de Tres Piernas. Con una exhalación, lleva tu rodilla derecha hacia tu nariz, redondeando tu espalda y metiendo la pelvis para activar el abdomen inferior.

Inhala de nuevo a Perro de Tres Piernas. Con una exhalación, lleva tu rodilla derecha hacia tu hombro derecho.

Inhala de nuevo a Perro de Tres Piernas. Con una exhalación, lleva tu rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo, cruzando tu rodilla derecha por debajo de tu cuerpo y manteniéndola lo más alta posible. Al mismo tiempo, mete tu coxis debajo de ti para activar tu abdomen y los oblicuos.

Repite esta secuencia tantas veces como desees. Asegúrate de repetirla en el lado opuesto.