Entrena como Mat Fraser, el hombre más en forma de la historia del CrossFit, con estos 6 entrenamientos
El 2 de febrero, Mat Fraser, cinco veces campeón de los CrossFit Games y el "Hombre más en forma de la historia" del CrossFit, se retiró de la competición. Considerado como el mejor de todos los tiempos (el GOAT, para la mayoría), la salida de Fraser del deporte ha dejado un considerable vacío de poder para que otros atletas de CrossFit, como Noah Ohlsen, Chandler Smith y Justin Medeiros, aseguren su posición en lo más alto de la tabla de clasificación mundial de CrossFit.
No hace falta decir que es una tarea difícil. Y una que requiere años de persecución incesante. A diferencia de otros atletas en una posición similar, Fraser se mantuvo deliberadamente alejado de la opinión pública tanto como pudo, resumiendo su tenacidad para mantenerse en la cima con un simple lema: el trabajo duro tiene su recompensa.
Historia relacionadaA menudo abreviado como #HWPO, el lema de Fraser se convirtió rápidamente en la abreviatura de CrossFit para forjar una mentalidad a prueba de balas a través de un entrenamiento vigoroso, una herramienta esencial cuando estás mirando el barril de un WOD. A pesar de ello, y con cinco victorias consecutivas de 2016 a 2020 -resultado de las temporadas de entrenamiento que ocupan la mayor parte de su año- sus métodos permanecen en gran medida bajo el radar. Fraser solo levantaría el velo para un cierto sector de títulos de medios de comunicación y canales de YouTube de CrossFit.
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Sin embargo, eso no significa que no puedas aprovechar algunos de sus secretos y aplicarlos a tus propios entrenamientos. Aquí hemos reunido nuestros recursos para ofrecerte una guía para levantar, sudar y recuperarte como el GOAT del CrossFit. Cuando se ponga difícil, recuerda esto: #HWPO. Vamos.
Men's Health dice: Los entrenamientos que aparecen a continuación están programados para atletas de CrossFit de nivel de élite, así que reduce los pesos, los tiempos y las repeticiones según sea necesario para tu nivel de fuerza y condición física.
Ver esta publicación en Instagram"Este es uno de los entrenamientos más duros que he hecho"
Si alguna vez necesitabas un recordatorio de que un entrenamiento de dos movimientos puede ser endiabladamente efectivo, que sea este. "Hasta la fecha, este es uno de los entrenamientos más duros que he hecho", escribió Mat Fraser en Instagram en noviembre de 2020. "Hice el entrenamiento a principios de la temporada, así que estoy seguro de que eso contribuyó a que fuera una prueba tan dura. El objetivo en la bicicleta de asalto es utilizar la mayor parte del minuto y mantener un vataje constante en todas las rondas (creo que estuve alrededor de 650-700 vatios). El objetivo en la GHD es mantener la constancia y practicar la recuperación de la respiración mientras se trabaja en el movimiento".
"Hago un montón de EMOMs de 40 minutos. Es una parte enorme de [mi] entrenamiento".
El entrenamiento utiliza un formato cada minuto en el minuto (EMOM), alternando entre un sprint de 24 calorías en la bicicleta de asalto y 18 abdominales GHD. Los EMOM, como explicó Fraser a Men's Health UK, constituyen una parte importante de su entrenamiento: "Hago un montón de EMOMs de 40 minutos. Es una parte muy importante de mi entrenamiento, las hago una o dos veces por semana. Son agotadores. Cuando tengo poco tiempo, hago las primeras cuatro estaciones -los primeros cuatro minutos- despacio, y no a la velocidad deseada. Me familiarizo con el movimiento, caliento el cuerpo y luego, durante los siguientes 36 minutos, me machaco. Lo importante es que es un final definido... Siempre preparo los EMOM de 40 minutos y trato de apuntar a 40 segundos de trabajo".
Juegos de CrossFit: Ringer #2Hagamos un viaje de vuelta a los CrossFit Games 2019. Dentro de los entrenamientos de la competición, hubo varios eventos que se pueden replicar (y reducir a un peso más apropiado) para que los pruebes en casa. Uno de estos eventos fue el Ringer #2 - la segunda mitad del evento 'Ringer' - que vio a los atletas de élite de CrossFit, incluyendo a Mat Fraser, repitiendo 15 burpees, seguido de 15 sentadillas por encima de la cabeza con una barra de 60 kg, seguido de 10 burpees y 10 sentadillas por encima de la cabeza y terminando con cinco burpees y cinco sentadillas por encima de la cabeza. Claro, es un formato sencillo y se acabará relativamente rápido, pero asegúrate de reducir los pesos a algo manejable, como unas mancuernas de tamaño medio. Los burpees elevarán tu ritmo cardíaco, pero tendrás que controlar tu respiración para las sentadillas.
Una de las pruebas finales del CrossFit Open 2018 -una competición mundial en la que los mejores atletas de CrossFit se dirigen a los Juegos- fue el 18,5, una escalera ascendente de siete minutos de dos movimientos agotadores: las dominadas pecho-barra y los thrusters. Su objetivo es subir lo más alto posible en siete minutos. "Para mí, se trata de encontrar esa buena posición apilada en la que los huesos y las articulaciones sostienen el peso, no los músculos", dice Fraser sobre el entrenamiento. "Obviamente no es sin peso, pero no estás esforzándote para sostenerlo". Escoge un peso -puede ser en una barra, mancuernas o kettlebells- y en algún lugar puedes realizar una dominada completa de pecho a barra. Así es como funciona:
Completar tantas repeticiones como sea posible en 7 minutos de
- 3 thrusters
- 3 flexiones de pecho a barra
- 6 thrusters
- 6 flexiones pecho-barra
- 9 empujadores
- 9 flexiones pecho-barra
- 12 flexiones de brazos
- 12 flexiones pecho-barra
- 15 flexiones de brazos
- 15 flexiones pecho-barra
- 18 flexiones de brazos
- 18 dominadas de pecho a barra
Como este es un entrenamiento cronometrado, no terminará hasta que el reloj llegue a cero. Así que añade tres repeticiones en cada ronda. Si completas la ronda de 18, pasa a 21 y luego a 24. Ya entiendes la idea. Si aún no tienes dominadas las dominadas completas, cambia a dominadas con salto.
Corre a lo largo de un recorrido de 3 millas± a través de un terreno variado
Este entrenamiento, ganado por Mat Fraser en los Juegos de CrossFit de 2020, es una carrera de trail, pero no como la conoces. Se trata de un recorrido de tres millas de terreno ondulado y variado con un giro siniestro en la línea de "llegada": volver a correr la prueba, en su totalidad, a la inversa.
Enfréntate al GOAT del CrossFit con este concurso cara a caraEl YouTuber de CrossFit Craig Richey, también conocido como TeamRICHEY, se enfrentó a Mat Fraser en una competición cara a cara (literalmente) que incluía dos series de un ejercicio: la agotadora flexión de brazos. Inténtalo sólo si tus hombros están libres de lesiones y puedes hacer suficientes flexiones de brazos para que sea un reto realista. Si te gusta el formato, cámbialo por kipping HSPUs o flexiones estándar. En cualquier caso, es un reto.
- 50 flexiones de manos estrictas (HSPU) por tiempo
- Descansar 3 minutos
- 30 flexiones de manos estrictas
Por tiempo:
- Carrera de 1 milla
- 100 flexiones de brazos
- 200 sentadillas a una pierna
- 300 flexiones de brazos
- Carrera de 1 milla
"La prueba final será la más dura. No te pierdas la final de los CrossFit Games 2020. Sólo habrá una eliminatoria", rezaba el desalentador pie de foto cuando la prueba 'Atalanta' se dejó caer en la cuenta de Instagram de CrossFit. Puedes bajar la escala del entrenamiento y seguir haciéndote una idea de lo que los atletas estaban machacando.
"Los movimientos van de lo más difícil a lo menos difícil, pero sigue terminando con un movimiento técnico en las dominadas", explica el editor de fitness de Men's Health, Andrew Tracey. "Escala la distancia y las repeticiones. Empieza con una carrera de 800 metros y, para mantener el mismo formato de empuje, cuerpo inferior y tirón, escala las flexiones de brazos a lagartijas; las sentadillas con una sola pierna a estocadas inversas y las dominadas a filas invertidas. De este modo, sigues teniendo un movimiento de empuje, un movimiento unilateral de piernas y un movimiento de tracción. Haz 50-100-150 repeticiones, reduciendo a la mitad las repeticiones. Es decir, 50 flexiones, 100 estocadas alternas y 150 remos invertidos".
Historia relacionada"La carrera a ambos lados actúa como una entrada y una salida, lo que significa que vas al entrenamiento fatigado y tienes la oportunidad de vaciar el tanque al final. No es algo técnico y lo das todo para que los segundos se esfumen".
