Entrena como Justin Medeiros y Tia-Clair Toomey, las personas más en forma de CrossFit, con estos 6 entrenamientos
ICYMI, hay un nuevo Fittest Man on Earth en el mundo del CrossFit. Este fin de semana, Justin Medeiros, de 22 años, etiquetado como "novato" de los Juegos de CrossFit en 2020, ganó la división masculina de los Juegos de CrossFit en Madison, Wisconsin. Junto a Medeiros, una actuación dominante durante todo el fin de semana en la división femenina hizo que la australiana Tia-Clair Toomey se convirtiera en la quinta mujer más en forma de la Tierra y, como creen algunos expertos, en "la atleta de CrossFit más dominante de todos los tiempos."
Pero, ¿cómo han llegado a este punto? Años y años de duro trabajo, por supuesto, e interminables cantidades de dedicación y sacrificio que nunca veremos. Una desafortunada realidad es que los atletas de élite rara vez revelan sus rutinas de entrenamiento y los ejercicios específicos que elevan su juego. Lo que sí podemos desenterrar, sin embargo, es un puñado de entrenamientos que ayudaron a consolidar a los nuevos campeones de CrossFit en lo más alto del podio. He aquí algunos de ellos.
Men's Health dice: Los entrenamientos a continuación están programados para atletas de CrossFit de nivel de élite, así que reduce los pesos, los tiempos y las repeticiones según sea necesario para tu nivel de fuerza y condición física.
5 Rondas por tiempo:
- 10 DB Snatch, 80lbs
- 15 sentadillas GHD
- 3 escaladas con cuerda de 6 metros
En primer lugar, un entrenamiento de cinco rondas que consiste en arrebatos con mancuernas de un solo brazo, sentadillas GHD y subidas a la cuerda. Aquí, Medeiros utiliza una mancuerna de 36 kg para sus arrancadas y comienza cada subida a la cuerda con un salto para elevarse unos metros. Fíjate en la posición de los pies en forma de "gancho en J" que utiliza Medeiros para fijarse en la cuerda. Domina esto antes de empezar a escalar.
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CrossFit Games 2020, Entrenamiento #12: 'Atalanta'
Por tiempo:
- Carrera de 1 milla
- 100 flexiones de manos
- 200 sentadillas a una pierna
- 300 flexiones de brazos
- Carrera de 1 milla
"La prueba final será la más dura. No te pierdas la final de los CrossFit Games 2020. Sólo habrá una eliminatoria", rezaba el desalentador pie de foto cuando la prueba 'Atalanta' se dejó caer en la cuenta de Instagram de CrossFit durante los Juegos CrossFit 2020, en los que Medeiros se erigió como uno de los atletas jóvenes más prometedores del deporte. En cuanto a ti, reduce la escala del entrenamiento y sigue haciéndote una idea de lo que los atletas estaban machacando.
- Cada:30 seg x8
15 dobles fondos, 1 sentadilla con barra, 185lbs/83kg-
1min de descanso -
- Cada:30 seg x8
15 dobles fondos, 1 sentadilla con barra, 205lbs/92kg-
1min de descanso
- Cada:30 seg x8
15 doble unders, 1 squat snatch con barra, 215lbs/97kg-
1min de descanso -
- Cada 1 minuto x4
30 doble unders 1 squat snatch con barra, 225lbs/102kg-
1min de descanso -
A continuación, una mezcla brutal de cardio y levantamiento olímpico clásico, todo en un formato de intervalo. Al comienzo de cada 30 segundos (excluyendo la ronda final), Medeiros realiza 15 dobles fondos y, en cuanto suelta la cuerda, una sentadilla con barra. Repite cada intervalo ocho veces, excepto la sección final, que se repite cuatro veces.
Entrenamiento CrossFit Games #2: Sprint con saco de maíz
Por tiempo: Sprint en colina de 320 metros con un saco de maíz (W: 13kg M: 22kg)
La segunda prueba de los Juegos CrossFit 2020 fue el "Sprint en saco de maíz", que pondrá al rojo vivo tu ritmo cardíaco y hará que tus piernas pidan a gritos un descanso. Tanto Medeiros como Toomey se enfrentaron a esta prueba, en la que los atletas de cada división debían coger un saco de maíz (para los gimnasios normales, un saco de arena y una cinta de correr funcionan bien) y esprintar por una pendiente de 320 metros para conseguir el tiempo más rápido posible.
La rutina de cardio de Tia-Clair Toomey
En un vídeo publicado en su canal de YouTube, Toomey explica cómo es un día típico de ejercicio cardiovascular, comenzando con una serie de carreras a diferentes ritmos, que cubren distancias de 100, 200, 400 y 800 metros.
"Se trataba de asegurarme de que dejaba de lado mi ego y me mantenía fiel a mis ritmos", explica Toomey. "Es un poco fácil ir demasiado fuerte al principio y luego venderse demasiado pronto, donde en la parte posterior esa acumulación de ácido láctico empieza a afectar a tus ritmos y esencialmente hace que el entrenamiento sea mucho más difícil, así que asegurarme de no salir demasiado rápido o demasiado lento, y golpear algunas velocidades sólidas, y luego terminar con algunos ritmos más rápidos."
Entrenamiento CrossFit Open 21.1, por tiempo, tope de 15 minutos:
- 1 caminata en la pared
- 10 dobles fondos
- 3 caminatas por la pared
- 30 dobles fondos
- 6 caminatas por la pared
- 60 dobles fondos
- 9 paseos por la pared
- 90 dobles fondos
- 15 paseos por la pared
- 150 dobles fondos
- 21 paseos por la pared
- 210 dobles fondos
Por último, nos remontamos al primer entrenamiento del CrossFit Open 2021, en el que atletas de todo el mundo -desde los de nivel medio hasta los de élite- se esforzaron en los mismos entrenamientos para reclamar su puesto en la tabla de clasificación mundial. Este entrenamiento de 12 partes utiliza una potente mezcla de gimnasia invertida y cardio hábil para poner a prueba tu determinación en un corto período de tiempo. Por supuesto, siéntete libre de no respetar el límite de tiempo y trabajar en tu propio tiempo. Asimismo, si no repites los tramos dobles, multiplica las repeticiones por dos para los tramos simples.
