Energiza tu día con un desayuno lleno de proteínas
El cuerpo utiliza las proteínas para construir todos los tejidos, como el pelo, la piel, los músculos, los órganos y la hemoglobina de la sangre. Una dieta que contenga suficientes proteínas junto con hidratos de carbono y grasas con alto contenido en fibra tiene muchos beneficios, como niveles de energía sostenidos y niveles de azúcar en sangre estables. Una cantidad adecuada de proteínas también ayuda a conservar la masa muscular.
Siga leyendo para conocer los beneficios de incluir proteínas en el desayuno. Además, descubre grandes fuentes de proteínas y recetas que puedes probar.
Conceptos básicos sobre las proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Existen diferentes recomendaciones sobre la cantidad de proteínas que se deben consumir. Algunas directrices recomiendan que entre el 10% y el 35% de las calorías totales procedan de las proteínas, mientras que otras recomiendan entre 1,2 y 1,7 gramos por kilo de peso corporal al día para las personas más activas.
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Empieza el día con el desayuno perfecto
Otras investigaciones sobre el desarrollo muscular sugieren una ingesta óptima de proteínas de un mínimo de 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día, repartidos en cuatro comidas, y hasta 2,2 gramos por kilo de peso corporal como límite superior.
Las directrices dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomiendan que entre el 10% y el 30% de las calorías totales procedan de las proteínas. Sin embargo, los atletas de resistencia y los que intentan construir o mantener los músculos pueden necesitar más. Además, las necesidades de proteínas también pueden variar en función de la edad.
Las proteínas se componen de aminoácidos, nueve de los cuales se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesita obtenerlos de los alimentos. La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas de origen vegetal no suelen contenerlos. Si sigues una dieta vegetariana o vegana exclusivamente, tendrás que planificar tus fuentes de proteínas para obtener suficientes aminoácidos esenciales.
Beneficios de un desayuno rico en proteínasUn desayuno con una cantidad adecuada de proteínas tiene varios beneficios en comparación con un desayuno que contenga principalmente carbohidratos, como un panecillo o una tostada. Las proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, de modo que pueda llegar a la reunión matutina. Y, cuando se combinan con carbohidratos y grasas, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Si normalmente te saltas el desayuno, o te limitas a tomar una rebanada de pan tostado, consumir un desayuno equilibrado que incluya proteínas puede ayudarte a mantener tus niveles de energía más estables.
Consumir una cantidad óptima de proteínas es más difícil si no se come mucho en el desayuno. Pero tomar una buena ración de proteínas por la mañana mejorará tus posibilidades de consumir suficientes durante todo el día.
La Sociedad Americana de Nutrición explica que la mayoría de los estadounidenses consumen la mayor parte de sus proteínas en la cena y la menor cantidad en el desayuno. En su lugar, reparte tu consumo de proteínas de forma más uniforme a lo largo del día, con ingestas similares en cada comida.
Con un reparto más uniforme de la ingesta de proteínas, puede experimentar una mayor satisfacción en las comidas a lo largo de todo el día, además de unos niveles de energía más constantes. Esta recomendación también está respaldada por otras investigaciones sobre la optimización del crecimiento muscular.
Las investigaciones sobre las proteínas en el desayuno demostraron que el consumo de 35 gramos de proteínas provocaba una reducción de las hormonas del hambre y un aumento de las hormonas de la saciedad en las comidas, en comparación con un desayuno que sólo contenía 13 gramos de proteínas.
Desayunos ricos en proteínasUn desayuno que incluya proteínas puede adoptar muchas formas. Aunque la mayoría de la gente piensa en la carne cuando considera la ingesta de proteínas, hay muchos otros alimentos que proporcionan una dosis de proteínas, no importa si prefiere comidas saladas, dulces o vegetales para el desayuno.
Aunque a menudo se presta mucha atención a las proteínas, también es importante consumir los demás macronutrientes, los hidratos de carbono y las grasas, en el desayuno para conseguir una nutrición equilibrada y una energía duradera. Los hidratos de carbono aportan fibra y son la fuente de energía preferida del cuerpo, mientras que las grasas contribuyen a la absorción de micronutrientes, ralentizan la digestión para aumentar la saciedad de la comida y ayudan a que los alimentos tengan mejor sabor.
Recuerde que también debe consumir una variedad de frutas y verduras en su desayuno para aumentar la calidad nutricional y asegurarse de que recibe suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes.
Carnes ricas en proteínas para el desayuno
Para quienes disfrutan de un desayuno abundante y sabroso, comer carne es una forma muy eficaz de incorporar proteínas por la mañana. Hay una gran variedad de alimentos ricos en proteínas a base de carne que normalmente se consumen en el desayuno, por lo que tiene algunas opciones. Si está vigilando su consumo de sodio, es importante tener en cuenta que las carnes del desayuno suelen tener altos niveles de sodio.
Opciones de carne para el desayuno
- Salchicha magra para el desayuno: 18 gramos de proteínas por porción
- Jamón: 14 gramos de proteína por porción de 3 onzas
- Tocino de pavo: 4,8 gramos de proteínas en dos rebanadas
Lácteos y huevos ricos en proteínas
Tanto los lácteos como los huevos aportan proteínas de alta calidad y son alimentos populares en el desayuno. Los lácteos también contienen calcio, vitamina D y magnesio, que son esenciales para la salud de los huesos. Los lácteos fermentados también aportan una dosis de probióticos que ayudan a mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal.
Los huevos también son muy densos en nutrientes y proporcionan una proteína altamente biodisponible, que se digiere y utiliza fácilmente en todo el cuerpo. También combinan bien con las tostadas integrales, las fuentes de proteínas cárnicas, las grasas nutritivas como el aguacate y las verduras como el pimiento, las espinacas y las setas. Por su parte, el yogur y el requesón combinan bien con alimentos como las nueces, las manzanas, las bayas y los melones.
El requesón también puede prepararse como una opción salada, sazonada con pimienta, pimentón y rodajas de pepino. También es excelente para introducirlo en los huevos, mezclarlo con los copos de avena ricos en fibra o servirlo sobre una tostada de aguacate.
Opciones lácteas
- Skyr: 17 gramos de proteínas en una porción de 150 gramos
- Yogur griego: 16 gramos de proteínas en una porción de 5,5 onzas
- Queso Cottage: 11 gramos de proteínas por cada porción de 4 onzas
- Yogur normal8,5 gramos de proteínas por taza
- Huevos6 gramos de proteínas por huevo
Cereales ricos en proteínas
Aunque no son tan ricos en proteínas por ración como la carne, los productos lácteos o los huevos, los cereales también pueden tener un gran aporte de proteínas. Combinar los cereales ricos en proteínas con otros alimentos ricos en proteínas es una forma excelente de añadir variedad, fibra y nutrientes a su dieta.
También es aconsejable consumir una amplia variedad de granos, frijoles y legumbres que contengan proteínas, si no se consumen fuentes de proteínas animales, para asegurarse de obtener todos los aminoácidos necesarios para la salud. Recuerde que las fuentes vegetales de proteínas no suelen contener todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
Estos granos pueden utilizarse en forma de harina para hacer tortitas, gofres, magdalenas o pan, o pueden consumirse enteros o ligeramente procesados y cocinados como los cereales del desayuno. Por ejemplo, la quinoa puede servirse exactamente igual que los copos de avena para obtener una versión más proteica de su desayuno favorito.
También puedes tostar granos junto con frutos secos para hacer una granola rica en proteínas. Sírvela sobre yogur griego con fruta para un desayuno equilibrado.
Opciones de cereales
- Amaranto9 gramos de proteínas por taza
- Quinoa8 gramos de proteínas por taza
- Avena6 gramos de proteínas por taza
- Espelta: 5 gramos de proteínas en un cuarto de taza
Otras ideas de desayunos ricos en proteínas
Los desayunos no tienen por qué ser tradicionales. Si le gusta desayunar las sobras, la comida de la noche anterior puede servirle para obtener una opción de desayuno equilibrada. También hay formas de servir alimentos ricos en proteínas de forma no convencional con fuentes de hidratos de carbono y grasas para aumentar el contenido proteico a la vez que se mezcla el desayuno típico.
El tofu, que suele comerse en el almuerzo o la cena, puede revolverse de forma similar a los huevos para obtener un plato de alto contenido proteico de origen vegetal y servirse con un panecillo integral o una tostada. A algunas personas les gusta mezclar restos de filete, carne picada cocida o pechuga de pollo con huevos revueltos y envolverlos en tortillas como burrito de desayuno. Las claras de huevo o el yogur pueden mezclarse con la avena para añadir proteínas.
Las proteínas en polvo, como las de suero de leche o las de origen vegetal, pueden proporcionar un práctico aporte de proteínas a cualquier comida. Prueba a mezclar las proteínas en polvo con alimentos que no ofrecen tantas proteínas de forma natural, como los copos de avena o los batidos de frutas.
Añadir proteínas a la comida de la mañana, junto con carbohidratos ricos en fibra y grasas, le proporcionará varios beneficios, como evitar el hambre durante más tiempo, mantener el azúcar en sangre más estable y mantener los niveles de energía estables.
Hay muchas formas de consumir proteínas en el desayuno, independientemente de si prefieres lo salado o lo dulce. Si llevas una dieta basada en plantas, sé creativo con tus fuentes de proteínas, consumiendo una variedad de ellas para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales.
