El seitán está lleno de proteínas, pero ¿es una alternativa saludable a la carne?
El seitán (pronunciado say-TANN) es un alimento rico en proteínas hecho al lavar la masa de harina de trigo para eliminar el almidón, dejando atrás la proteína de gluten. El gluten, que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, es el "pegamento" que mantiene unidas estas comidas. Mezclar gluten con agua, hierbas y especias crea seitán.
El seitán es un alimento básico en China, Japón y el sudeste asiático. También se utiliza ampliamente en los platos budistas como un sustituto de la carne.
El seitán fue introducido en los Estados Unidos en la década de 1960. A menudo es la base de muchas "carnes" a base de plantas, como hamburguesas y salchichas. El seitán es conocido por su textura masticable similar a la carne, su rico sabor umami y su alto contenido de proteínas.
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El seitán se encuentra en formas refrigeradas, congeladas o enlatadas. También es relativamente bajo en calorías, lo que lo convierte en una opción popular para quienes buscan proteínas a base de plantas y magras.
Alto en proteínas vegetales
El seitán es un alimento rico en proteínas, ofreciendo alrededor de 18 gramos de proteína por cada 100 gramos (3.5 onzas). La proteína ayuda a mantener los músculos, previene la pérdida muscular relacionada con la edad y ayuda a construir enzimas, hormonas y neurotransmisores.
Las dietas altas en proteínas pueden ayudar en el manejo del peso al aumentar la sensación de saciedad. Esto se debe en parte a que los aminoácidos (los componentes básicos de la proteína) en el intestino activan señales en el cerebro que regulan el apetito.
Aunque la mayoría de las personas en los EE. UU. consumen suficiente proteína de fuentes animales como el pollo, la carne y los huevos, el interés en opciones a base de plantas como el seitán está creciendo.
Bajo en calorías y bajo en grasas
El seitán es bajo en grasas, lo que lo convierte en un alimento rico en proteínas y magro. Se recomienda consumir menos calorías para la pérdida de peso, y el seitán se ajusta bien a un plan de comidas bajo en calorías. El seitán no contiene grasas saturadas, un tipo de grasa que debe reducirse en la dieta.
Se recomienda que la ingesta de grasa saturada se limite a menos del 10% de las calorías diarias. La grasa saturada puede contribuir a la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Complemento para dietas a base de plantas
Las dietas a base de plantas están ganando popularidad debido al interés en la salud, el medio ambiente y el bienestar animal. Las dietas vegetarianas excluyen la carne, pero pueden incluir huevos o productos lácteos, mientras que las dietas veganas evitan todos los productos de origen animal. El seitán, una alternativa a la carne alta en proteínas, complementa otros alimentos vegetales y es una gran adición a estas dietas.
La investigación muestra que las dietas a base de plantas pueden disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios también sugieren que estas dietas pueden ayudar a promover buenas bacterias intestinales, apoyando así la salud general.
Las dietas a base de plantas también pueden ayudar a reducir los síntomas de la fibromialgia y mejorar la calidad de vida. La fibromialgia es una afección que causa síntomas como fatiga, dolores de cabeza, cambios en la salud intestinal y depresión.
Datos nutricionales del seitán
Una porción de 3 onzas de seitán contiene las siguientes calorías y nutrientes:
- Calorías: 89.9
- Grasa: 0.647 gramos (g), o 0.8% del Valor Diario (DV)
- Sodio: 250 miligramos (mg), o 11% del DV
- Carbohidratos: 8 g
- Fibra: 1.01 g, o 4% del DV
- Proteína: 15 g, o 30% del DV
El seitán se elabora con sal, por lo que si estás cuidando tu ingesta de sodio, es importante tener esto en cuenta. La cantidad de sodio puede variar según la marca, así que verifica la etiqueta de Información Nutricional para comparar.
Para disfrutar del seitán sin excederte en el sodio, combínalo con alimentos naturalmente bajos en sodio, como verduras y granos, y utiliza hierbas y especias en lugar de sal para realzar el sabor.
Aún si no estás monitoreando el sodio de cerca, lo mejor es evitar usar demasiado, ya que esto puede aumentar la presión arterial. Se recomienda que los adultos sanos limiten el sodio a 2,300 miligramos por día, y los adultos con hipertensión deberían aspirar a no más de 1,500 miligramos por día.
Consideraciones y riesgos del seitán
Si bien el seitán es seguro para la mayoría de las personas, hay algunos riesgos que se deben considerar. Dado que el seitán está hecho de gluten, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitarlo.
El consumo de gluten puede causar problemas digestivos, reacciones alérgicas y otros problemas de salud para las personas con estas condiciones. Si sospechas que tienes una alergia o intolerancia al gluten o a cualquier otro alimento, evita el alimento y consulta a un proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y orientación adecuados.
Aunque el seitán es un alimento rico en proteínas, es más bajo en ciertas vitaminas y minerales que otras proteínas vegetales, como frijoles, legumbres y guisantes. Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de seitán proporciona 1.01 gramos de fibra y 1.71 miligramos de hierro, mientras que la misma cantidad de frijoles negros enlatados ofrece 6.9 gramos de fibra y 1.9 miligramos de hierro.
Las legumbres también contienen nutrientes adicionales, incluidos los vitaminas del complejo B y minerales como potasio y fósforo.
El seitán carece de un aminoácido esencial llamado lisina. Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, y los aminoácidos esenciales provienen de fuentes alimenticias porque el cuerpo no puede producirlos. La lisina se encuentra en otros alimentos proteicos, como legumbres y proteínas animales.
Al agregar seitán a tu dieta, trata de mantener una nutrición equilibrada incluyendo una variedad de fuentes de proteínas.
Consejos para consumir seitán
Aquí hay algunos consejos para disfrutar del seitán:
- Equilibra el contenido de sodio del seitán combinándolo con alimentos naturalmente bajos en sodio, como verduras frescas, granos integrales o legumbres
- Mejora el sabor sin sal adicional utilizando hierbas, especias, jugo de limón o vinagre al cocinar el seitán
- Corta o trocea el seitán y saltea con verduras como pimientos, brócoli, zanahorias o guisantes
- Usa el seitán como un relleno abundante para sándwiches, tacos o wraps
- Agrega seitán a sopas, guisos o ensaladas para un impulso de proteínas
Resumen rápido
El seitán es un alimento versátil y rico en proteínas que imita la textura de la carne. Debido a que contiene gluten de harina de trigo, no es adecuado para personas con sensibilidad o alergias al gluten.
Combinar el seitán con alimentos bajos en sodio y ricos en nutrientes, como verduras, granos y legumbres, puede ayudar a crear una comida equilibrada. Al incorporar diversas fuentes de proteínas en tu dieta, puedes disfrutar de los beneficios del seitán mientras garantizas que cumples con tus necesidades nutricionales.
