¿Es la margarina una alternativa más saludable que la mantequilla? Lo que necesitas saber
Durante décadas, se ha promocionado la margarina, un sustituto de la mantequilla a base de plantas y bajo en grasa, como una opción más saludable que los productos enteros como la mantequilla. La margarina está compuesta por agua, aceite vegetal, color y saborizantes artificiales o naturales, y a veces sal. El tipo de aceite vegetal utilizado puede variar, pero puede incluir soja, palma, maíz, canola, entre otros.
Algunas organizaciones de salud recomiendan reemplazar la mantequilla por margarina para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, esta puede no ser la mejor opción para tu salud.
Efectos de la mantequilla en la salud
La mantequilla se elabora batiendo leche o crema para separar la grasa del suero de leche. Luego se retira el suero de la mezcla restante para dejar la grasa, que se forma en mantequilla. Aunque la mantequilla contiene muchos nutrientes diferentes, también es alta en grasa saturada.
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Mantequilla o margarina... ¿Qué es mejor para la salud?
La mantequilla típicamente contiene entre 80-82% de grasa, principalmente grasa saturada. Consumir grasa saturada, especialmente en grandes cantidades, aumenta tu lipoproteína de baja densidad (LDL), o colesterol "malo". La grasa saturada también se encuentra en alimentos procesados, quesos y aceite de palma. Comer mucha grasa saturada puede incrementar tu riesgo de enfermedades cardíacas y aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias).
La evidencia sugiere que reducir la grasa saturada puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas, aunque la investigación es mixta. Muchos estudios no han encontrado un vínculo significativo entre la cantidad de grasa saturada que consumes y el riesgo de enfermedades cardíacas. Una revisión de 2022 encontró que reemplazar grasas saturadas con proteínas de origen vegetal, grasas insaturadas o carbohidratos complejos podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La mantequilla es rica en ácidos grasos, particularmente el ácido linoleico conjugado (CLA) y el ácido vacénico. Estos ácidos grasos pueden proteger tu corazón al ayudar a prevenir la acumulación de placa en tus arterias. La mantequilla es una fuente de vitamina A, un nutriente que apoya la visión, el sistema inmunológico, la salud reproductiva y el crecimiento y desarrollo. También contiene vitamina K2, que es necesaria para la salud ósea y para asegurar que tu cuerpo absorba suficiente calcio de tu dieta, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.
Algunas mantequillas son ricas en antioxidantes, como el beta-caroteno, un pigmento vegetal que ayuda a proteger las células del daño. Aunque la mantequilla tiene algunos beneficios para la salud, es alta en calorías y grasa y debe consumirse en pequeñas cantidades.
Efectos de la margarina en la salud
La margarina se utiliza comúnmente como sustituto de la mantequilla. Es una emulsión de agua en grasa: una mezcla de dos o más líquidos que normalmente no se mezclan.
La margarina generalmente está hecha de grasas vegetales, como el aceite de soja y canola. Existen muchos tipos de margarina, incluyendo la baja en grasa y la enriquecida con vitaminas. La margarina en forma de barra contiene al menos 80% de grasa, mientras que la margarina untar puede contener menores cantidades.
Una vez, los aceites parcialmente hidrogenados (PHOs) eran un ingrediente común en la margarina. Los PHOs son altos en grasas trans, que están vinculadas a un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas. Los expertos recomiendan limitar los alimentos altos en grasas trans tanto como sea posible.
La mayoría de los fabricantes han reformulado sus margarinas para que sean libres de PHO para cumplir con la prohibición de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE.UU. sobre los PHOs en los alimentos. Por lo tanto, la mayoría de la margarina que se vende en EE.UU. está libre de grasas trans.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son nutrientes esenciales para tu salud. Los omega-3 se encuentran en alimentos como pescado, semillas, aguacate y aceites insaturados como el aceite de oliva. Los omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el de soja, maíz y canola. Los omega-6 causan más inflamación en tu cuerpo que los omega-3. Este desequilibrio puede aumentar tu riesgo de muchas condiciones de salud, incluyendo obesidad y enfermedades cardíacas.
La mayoría de los estadounidenses consumen dietas mucho más ricas en omega-6 que en omega-3. La margarina está comúnmente hecha de aceites que son muy altos en grasas omega-6. Por lo tanto, reducir el uso de margarina y reemplazarla con grasas ricas en omega-3 como el aceite de oliva podría ayudar a proteger tu salud y disminuir tu riesgo.
Dado que la margarina es baja en grasa saturada y la mantequilla es alta, comer margarina en lugar de mantequilla puede ayudarte a consumir menos grasa saturada en general. Reducir tu ingesta de grasa saturada puede ayudar a disminuir tu riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, muchos factores pueden afectar tu riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo tu dieta y genética.
La margarina no se clasifica como una grasa "saludable" y, al igual que la mantequilla, debe consumirse solo en pequeñas cantidades. Considera reemplazar la margarina con fuentes de grasa que ofrezcan más beneficios para la salud, como el aceite de oliva o el aceite de aguacate.
Comparación nutricional
La margarina y la mantequilla tienen usos similares, pero están compuestas por diferentes ingredientes. La margarina es a base de plantas y significativamente más baja en grasa saturada, mientras que la mantequilla está hecha de crema pesada y es alta en grasa saturada.
A continuación, se presentan los datos nutricionales para una porción de una cucharada (14 gramos) de margarina a base de aceite de soja comparada con la misma porción de mantequilla sin sal:
| Margarina basada en aceite de soja | Mantequilla sin sal | |
| Calorías | 84.8 | 102 |
| Grasa total | 9.56 gramos (g) | 11.5 g |
| Grasa saturada | 2.34 g | 7.2 g |
| Grasa monoinsaturada | 3.46 g | 3.3 g |
| Grasa poliinsaturada | 3.33 g | 0.4 g |
| Grasa trans | 0.46 g | 0.46 g |
Los productos de margarina son generalmente más bajos en calorías que la mantequilla. Sin embargo, ambos son altos en calorías por porción. Las personas que buscan reducir su ingesta calórica pueden necesitar limitar los alimentos altos en calorías como margarina y mantequilla.
La composición de grasa en la margarina y la mantequilla contribuye a sus diferencias nutricionales. Un estudio que comparó los perfiles nutricionales de 83 productos de margarina y mantequilla encontró que una cucharada de los productos de margarina proporcionó entre 11-18% del Valor Diario (DV) para la grasa saturada, mientras que una cucharada de mantequilla proporcionó 36% del DV. La margarina es mucho más baja en grasa saturada y mucho más alta en grasa insaturada que la mantequilla.
La mantequilla también contiene más ácidos grasos omega-3 que la margarina. Estos ácidos grasos tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a apoyar la salud del corazón.
Los productos de margarina a menudo contienen vitaminas añadidas, como las vitaminas A y E, que pueden ayudar a aumentar tu ingesta de vitaminas. Ambas vitaminas A y E apoyan la salud ocular, de la piel e inmunológica, y actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño. La mantequilla es una fuente natural de vitamina A; una cucharada de mantequilla de pastoreo cubre el 10% del DV. Los productos lácteos como la mantequilla también proporcionan vitamina K2, que puede ayudar a soportar la salud ósea. La mantequilla también contiene más antioxidantes protectores para la salud que la margarina. En comparación con la mantequilla regular, la mantequilla de pastoreo contiene cantidades incluso más altas de antioxidantes, como el beta-caroteno (un compuesto que el cuerpo convierte en vitamina A).
Sabor y usos culinarios
La margarina comparte características similares a la mantequilla, como el sabor y la untabilidad. Sin embargo, la mantequilla generalmente tiene un sabor y una textura mucho más ricos. La margarina tiende a tener una sensación más grasosa, lo que puede ser desagradable para algunas personas.
La margarina y la mantequilla son ingredientes de cocina similares utilizados en la repostería, la cocina y los platos terminados. Muchas personas disfrutan de ambos como untable o cobertura en tostadas, muffins, papas al horno y galletas. La margarina es un buen reemplazo para la mantequilla en platos a base de plantas, ya que es una grasa a base de plantas. Sin embargo, algunos productos de margarina contienen ingredientes de origen animal, así que asegúrate de buscar productos etiquetados como veganos si sigues una dieta vegana.
Qué considerar
Al elegir entre mantequilla y margarina, o al determinar cuánto comer, considera tu ingesta total de grasas y tus necesidades de salud. En algunos casos, las alternativas y aceites pueden ser una mejor opción para la salud del corazón que la mantequilla o la margarina.
Consumir menos alimentos altos en grasa saturada, como la mantequilla, puede proteger contra enfermedades cardíacas. Sin embargo, si tu objetivo es reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar tu salud en general, seguir una dieta alta en alimentos integrales y nutritivos es más importante que eliminar la mantequilla.
La mantequilla y otros alimentos ricos en grasa saturada no son perjudiciales en pequeñas cantidades, pero una dieta demasiado alta en grasa saturada podría perjudicar la salud del corazón y la salud en general. Algunas personas son más sensibles a las grasas dietéticas y los alimentos ricos en colesterol y pueden necesitar reducir aún más su ingesta de grasas.
Por ejemplo, las personas con hipercolesterolemia familiar, una condición genética que causa niveles altos de colesterol LDL, deben limitar su ingesta de alimentos como la mantequilla para manejar sus niveles de lípidos en sangre.
Alimentos alternativos
Si bien algunas personas pueden necesitar reducir su consumo de grasa saturada, la margarina no es el mejor reemplazo para la salud en general. Hay muchas otras grasas que pueden sustituir la mantequilla y ofrecer más beneficios para la salud que la margarina, incluyendo protección contra enfermedades cardíacas. Estos incluyen:
- Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- Hummus
- Mantequilla de nuez
- Aguacate triturado
Para apoyar la salud general, sigue una dieta nutritiva rica en fuentes de grasa de alimentos integrales, como yogur, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso y aguacates. Si te gusta la mantequilla, disfrútala en pequeñas cantidades. Si buscas un sustituto de la mantequilla, considera usar una mantequilla saludable rica en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, en lugar de margarina.
Una revisión rápida
La mantequilla y la margarina son grasas populares utilizadas en la cocina y la repostería. A menudo, la margarina se recomienda como sustituto de la mantequilla para las personas que necesitan reducir su consumo de grasa saturada.
Si bien reducir los alimentos altos en grasa saturada, como la mantequilla, podría apoyar y proteger la salud del corazón, la margarina no es la opción más saludable como reemplazo de la mantequilla. Si deseas consumir menos mantequilla, elige alternativas de grasa más saludables, como el aceite de oliva, hummus o aguacate triturado.
La mejor manera de mejorar tus resultados de salud a través de la dieta es seguir una dieta equilibrada alta en alimentos integrales y densos en nutrientes.
