El Mejor Momento para Comer para la Pérdida de Peso, Según un Dietista
Cuando se trata de la pérdida de peso, la ecuación parece sencilla: consume menos calorías de las que quemas y es probable que pierdas peso. Sin embargo, la pérdida de peso es bastante compleja. Varios factores diferentes como la actividad física, la calidad de los alimentos, la genética, la calidad del sueño, los medicamentos y las condiciones médicas subyacentes pueden influir en tu capacidad para perder o mantener peso.
Algunas investigaciones muestran que el momento en que comes también puede importar. Aunque no hay reglas estrictas sobre el mejor momento para comer por la pérdida de peso, algunas pautas generales pueden ayudar.
¿Importa la Hora en que Comes para la Pérdida de Peso?
El reloj interno de tu cuerpo, conocido como ritmo circadiano, está influenciado por la luz y la oscuridad. Este reloj ayuda a controlar cuándo ocurren diferentes procesos en tu cuerpo, incluidos los involucrados en el metabolismo, que es cómo tu cuerpo convierte los alimentos en energía. El reloj circadiano asegura que estos procesos ocurran en los momentos adecuados para mantenerte saludable.
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La digestión, absorción y cómo tu cuerpo utiliza los alimentos siguen patrones diarios controlados por el reloj interno. En otras palabras, el ritmo circadiano trabaja con tu metabolismo para mantener el equilibrio. Comer en momentos que no se alinean con los ciclos naturales de luz y oscuridad puede llevar a una mayor ingesta de calorías al interrumpir hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina. Otras hormonas involucradas en el metabolismo, como las hormonas tiroideas, también se ven afectadas por este desajuste.
Por lo tanto, cuando se trata de dieta, el momento de las comidas, junto con lo que comes y cuántas calorías consumes, juega un papel importante en el manejo del peso y la salud metabólica.
Mejor Momento para Comer Cada Comida
No hay una regla universal sobre el mejor momento para comer cada comida, ya que los horarios de las comidas pueden variar para cada persona. La investigación sobre el momento de las comidas y su relación con el peso y la salud en general aún está en desarrollo, pero puedes seguir estos consejos generales.
DesayunoLa investigación muestra que comer desayuno es óptimo para mantener los relojes internos de tu cuerpo en sincronía, mientras que comer tarde en la noche podría interrumpir este equilibrio.
Estudios muestran que quienes desayunan suelen consumir menos azúcar añadido y más fibra y nutrientes. Comer desayuno también está vinculado a una mejor alerta mental durante el día.
Investigaciones recientes se centran más en cómo impacta comer desayuno frente a saltarlo en la salud metabólica y el peso, más que en la hora específica del día en que deberías comerlo. Por ejemplo:
- Una revisión encontró que "los noctámbulos", que a menudo desayunan más tarde o lo saltan y tienen cenas tardías, tienen un riesgo cinco veces mayor de obesidad. En contraste, las personas matutinas que consumen un desayuno alto en calorías dos horas después de despertar tienen un 50% menos de riesgo de desarrollar obesidad.
- Una revisión encontró que saltarse el desayuno estaba vinculado a un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.
- Una revisión encontró que aunque las personas matutinas y vespertinas tenían una ingesta energética similar, las vespertinas preferían comer más tarde en el día y tenían hábitos alimentarios menos saludables, como comer más dulces y bebidas azucaradas mientras obtenían menos vitaminas y minerales.
Según la investigación, comer un desayuno nutritivo alrededor de dos horas después de despertarse es una buena idea, especialmente si deseas perder o mantener peso. Si no eres una persona matutina o no te gusta desayunar y prefieres comer solo dos comidas al día, asegúrate de que tu período de ayuno (el tiempo entre tu última comida y la primera comida del día siguiente) sea de 12 horas o más. Esto también puede ayudar con el manejo del peso y mantener tu metabolismo saludable.
Hay menos investigación sobre el almuerzo, pero un estudio más antiguo encontró que las personas que comían almuerzo tarde, después de las 3 p.m., tendían a perder menos peso que quienes comían antes. Es importante notar que estas personas que comían tarde generalmente eran más del tipo vespertino, lo que significa que se quedaban despiertos hasta tarde y se despertaban más tarde, lo que está vinculado a un factor genético que afecta su reloj interno.
Los efectos de un almuerzo tardío en la pérdida de peso también se observaron en un estudio que involucró a pacientes que habían tenido cirugía bariátrica. Los que comían el almuerzo tarde perdieron menos peso después de la cirugía bariátrica que quienes comían el almuerzo más temprano.
En general, parece que comer el almuerzo más temprano y consumir una porción mayor de tus calorías más temprano en el día es más beneficioso para la pérdida de peso.
CenaComer la cena en el momento adecuado puede impactar tu peso y salud en general. La investigación muestra que comer tarde por la noche a menudo está vinculado a hábitos poco saludables como consumir más calorías más tarde en el día, tener porciones más grandes, comer por razones emocionales y consumir menos frutas y verduras. Estos hábitos pueden contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Aunque no hay una respuesta única para el mejor horario de la cena, el consenso parece ser que es mejor más temprano, siendo lo más tardío dos horas antes de dormir. Igualmente importante es planificar tus cenas con opciones saludables en mente.
Si estás experimentando reflujo, comer comidas al menos tres horas antes de acostarte puede ayudar a mejorar los síntomas. Una comida tardía antes de dormir puede afectar negativamente tu sueño, lo que a su vez puede impactar tus esfuerzos para perder peso. Darle a tu cuerpo más tiempo para metabolizar los alimentos que has comido es clave.
Elegir comidas más ligeras más tarde en el día no significa saltarse la cena o ignorar las señales de hambre. Es importante escuchar a tu cuerpo y hacer elecciones conscientes y nutritivas.
SnacksNo olvides incluir tus snacks al planear tus comidas para la pérdida de peso. Como se mencionó, es importante comer más de tus calorías más temprano en el día. Si intentas reducir cenas pesadas y picoteos nocturnos, agregar snacks saludables durante el día puede ayudar.
Por ejemplo, si sientes mucha hambre por la noche y terminas comiendo porciones más grandes o tomando decisiones poco saludables, considera agregar un snack después del almuerzo, e incluso uno después del desayuno. Comer más durante el día hace que tengas más probabilidades de hacer elecciones más saludables por la noche, como comer más alimentos ricos en fibra, limitarte a una ración, o eliminar el picoteo nocturno. Este enfoque puede ayudar a prevenir el consumo excesivo más tarde, apoyando el manejo del peso y la salud en general.
Recuerda, los snacks pueden ser una parte valiosa de una dieta nutritiva. Utilízalos como una oportunidad para incluir opciones como frutas con nueces o verduras con dip saludables como hummus.
Consejos para Comer para la Pérdida de Peso
Aquí hay algunos consejos para planificar comidas y snacks para la pérdida de peso. Si necesitas consejos dietéticos más personalizados, consulta a un dietista registrado (RD), especialmente si tienes una condición médica o te resulta complicado adoptar nuevos hábitos alimenticios.
- Prepara tus comidas y snacks con anticipación para evitar elecciones de última hora que no alineen con tus objetivos de pérdida de peso. Esto puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto.
- Prioriza alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Estos alimentos pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.
- Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas, un cuarto con proteínas magras y un cuarto con granos integrales. Esto ayuda a asegurar que obtienes una variedad de nutrientes mientras gestionas porciones.
- Reduce los alimentos y bebidas altos en calorías, grasas, sal y azúcares añadidos.
- Utiliza métodos de cocción más saludables como hornear, asar, vaporizar o freír al aire en lugar de freír.
- Bebe mucha agua durante el día. A veces, la sed se confunde con el hambre, lo que lleva a picoteos innecesarios.
- Limita el alcohol.
Al planificar tus comidas, considera también tu actividad física. Se aconseja a los adultos aspirar a 150 minutos de actividad física cada semana, incluyendo tanto cardio como entrenamiento de fuerza. Aunque puede parecer difícil si estás comenzando, recuerda que cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna.
Una Rápida Revisión
Aunque la investigación no recomienda horarios específicos de comida para la pérdida de peso, la evidencia indica que comer más durante el día y menos por la noche puede ser beneficioso. Tener comidas y snacks nutritivos a lo largo del día disminuye la probabilidad de comer en exceso por la noche.
El cuerpo funciona mejor con una ingesta equilibrada alineada con las horas naturales de vigilia. Sin embargo, el momento de las comidas es solo una parte del panorama más amplio. Lo que comes y cuánta actividad física realizas es crucial.
Las condiciones médicas y los patrones de sueño también pueden afectar tu peso. Es importante buscar orientación de un proveedor de atención médica para personalizar tu enfoque según tus necesidades individuales.
