El Mejor Momento Para Tomar Creatina, Según un Dietista
Los músculos almacenan una molécula llamada creatina. La creatina se convierte en fosfocreatina, que proporciona energía para esfuerzos cortos e intensos como correr, saltar, levantar pesas y deportes de equipo.
Los alimentos como la carne roja, las aves de corral, el pescado y la leche proporcionan creatina. Tu cuerpo también produce creatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Practicar deportes de alta intensidad utiliza mucha fosfocreatina. Debido a esto, tu cuerpo puede no producir suficiente creatina para satisfacer sus demandas, lo que puede disminuir tu rendimiento. Tomar creatina puede mejorar tu masa muscular, rendimiento deportivo, recuperación post-ejercicio y rehabilitación de lesiones.
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La creatina es uno de los suplementos deportivos más utilizados entre quienes asisten al gimnasio y los atletas. Muchas formas están disponibles, pero la creatina monohidratada es la más utilizada e investigada.
Las diferencias personales, el momento de consumo de creatina y la dosis pueden afectar la eficacia y seguridad.
Beneficios de Tomar Creatina Antes del Ejercicio
Los estudios sobre el momento de la suplementación con creatina son limitados. Sin embargo, algunos mecanismos fisiológicos sugieren que la suplementación con creatina antes del ejercicio puede ser superior.
El ejercicio mejora el flujo sanguíneo a través de tu cuerpo hasta en 100 veces en comparación con cuando estás en reposo, lo que significa que tus músculos pueden absorber más creatina durante el ejercicio.
Los niveles de creatina en sangre alcanzan su punto máximo una o dos horas después de la ingestión y permanecen elevados durante unas cuatro horas cuando tomas 5 gramos (g) de creatina. El flujo sanguíneo hacia tus músculos puede permanecer elevado durante 30 minutos después del ejercicio o más, dependiendo del tipo, intensidad y volumen del ejercicio.
Por lo tanto, si haces ejercicio durante 40 a 90 minutos, puedes tomar creatina antes o durante tu entrenamiento.
Beneficios de Tomar Creatina Después del Ejercicio
Se hipotetiza que los músculos pueden absorber más creatina durante y después del ejercicio. Algunas moléculas cruzan las membranas celulares pasivamente, mientras que otras requieren transportadores específicos. Estos transportadores ayudan a mantener el equilibrio intercambiando moléculas entre las células y su entorno.
Durante el ejercicio, transportadores específicos se activan más para regular el intercambio molecular causado por el movimiento. Esto puede afectar al transportador de creatina, aumentando potencialmente la absorción de creatina por los músculos.
¿Cuál es Mejor?
En un estudio, a adultos mayores se les dio un suplemento de creatina o un placebo justo antes o después del entrenamiento de resistencia durante ocho meses. Aquellos que tomaron la creatina antes o después del entrenamiento ganaron más fuerza muscular que quienes tomaron el placebo. Los participantes que tomaron creatina después del entrenamiento ganaron más masa muscular.
Los mismos investigadores diseñaron un estudio que solo duró tres meses. Todos los participantes, ya sea que tomaran suplementos de creatina antes o después del ejercicio o tomaran un placebo, aumentaron la masa muscular y la fuerza.
Un estudio más reciente también mostró los mismos resultados. Treinta y cuatro atletas tomaron 5 gramos de creatina una hora antes o después del ejercicio durante dos meses. Todos los participantes aumentaron significativamente su masa muscular y fuerza. Es importante notar que estos estudios tenían tamaños de muestra pequeños, con protocolos de suplementación y edades de participantes variados.
Se necesita más evidencia para determinar el mejor momento para tomar creatina. Tanto la suplementación con creatina antes como después del ejercicio pueden aumentar aspectos del rendimiento deportivo, como la masa muscular, el máximo de repeticiones y la cantidad de peso levantado en los ejercicios.
Tomar Creatina en Días de Descanso
Los protocolos recomendados implican tomar creatina tanto en días de entrenamiento como en días de descanso. Sin embargo, hay estudios que muestran los efectos positivos de la suplementación con creatina cuando se toma solo en días de entrenamiento.
Un estudio demostró que la suplementación con creatina tomada solo en días de entrenamiento, cinco días a la semana, aún aumentó el rendimiento en el press de piernas, el press de pecho y la fuerza total del cuerpo en adultos jóvenes.
En otro estudio, adultos mayores tomaron suplementos de creatina tres días a la semana en sus días de entrenamiento. Los participantes aumentaron su masa muscular y fuerza. Sin embargo, los estudios fueron pequeños e incluyeron solo demografías específicas.
Tomar suplementos de creatina solo en días de entrenamiento reduce costos y uso innecesario. El impacto en la eficacia no es seguro, por lo que puedes o no ver diferencias en efectividad.
Cómo Tomar Creatina
Puedes tomar creatina con o sin comida. Tomar creatina con carbohidratos o con carbohidratos y proteínas puede aumentar las reservas de creatina muscular más que tomar creatina sola.
La beta-alanina (un aminoácido) puede mejorar los efectos de la suplementación con creatina, mientras que la cafeína puede interferir con los efectos de la creatina. Sin embargo, la evidencia no es clara para ninguno de ellos.
¿Cuánto Debes Tomar?
Tus músculos ya tienen una cierta cantidad de creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar los depósitos de creatina muscular entre un 20% y un 40%.
Se pueden utilizar diferentes protocolos para la suplementación con creatina. Más comúnmente, se sigue una dosis más alta seguida de una dosis de mantenimiento. El primer paso es aumentar el depósito con una dosis más alta de creatina, y el segundo paso es tomar una dosis más baja para mantenerlo durante más tiempo.
- Dosis de carga: Se recomienda tomar una dosis más alta de 5 gramos de creatina cuatro veces al día, totalizando 20 gramos al día durante los primeros cinco a siete días para aumentar las reservas de creatina muscular. También puedes calcular tu dosis diaria como 0.3 gramos de creatina por cada kilogramo (kg) de peso corporal.
- Dosis de mantenimiento: La dosis recomendada de creatina para mantenimiento es de 3 a 5 gramos al día. También puedes calcular tu dosis diaria como 0.1 gramos de creatina por cada kilogramo de tu masa muscular. Así, si tienes 40 kg de músculo, puedes tomar 4 gramos de creatina diariamente.
Otro protocolo recomendado es tomar 3 gramos de creatina diariamente durante 28 días. Este método aumenta gradualmente la creatina muscular, pero es probable que prolongue el tiempo de carga de la creatina muscular, resultando en efectos más lentos en el rendimiento deportivo.
Tenga en cuenta que muchos aspectos de la suplementación con creatina, incluida la eficiencia y seguridad, necesitan investigarse más. Las inquietudes incluyen los efectos de la creatina sobre la retención de agua, deshidratación, salud renal, pérdida de cabello, calambres musculares y su efectividad en las mujeres.
Un Rápido Resumen
La creatina puede mejorar la masa muscular, la fuerza y la recuperación. Actualmente, no hay evidencia sólida que sugiera un momento específico para la suplementación con creatina. Puedes tomarla antes o después del ejercicio para ver beneficios.
Cuánto te beneficiarás de la creatina puede variar según muchos factores, incluidos tu edad, género, salud general, dieta, protocolo de suplementación y el tipo, intensidad y volumen de tu entrenamiento.
