El momento perfecto para tomar calcio, según los expertos

Probablemente ya habrá oído hablar de la relación entre el calcio y la formación de huesos fuertes y sanos, y este mineral también es vital para otros procesos corporales. Pero mucha gente en EE.UU. no lo consume en cantidad suficiente. Y eso preocupa a muchos expertos.

"Los huesos son el principal depósito de calcio del organismo, ya que contienen más de medio kilo", explica la Dra. Nicola Partridge, de la Universidad de Nueva York. Pero si no se ingiere lo suficiente para cubrir las necesidades, el cuerpo extrae calcio de los huesos para transportarlo a otros lugares. Y eso aumenta el riesgo de padecer enfermedades que debilitan los huesos, como la osteopenia y la osteoporosis, y aumenta las probabilidades de sufrir fracturas, dice el Dr. Arashdeep K. Litt, de Corewell Health.

Por lo general, los nutricionistas recomiendan intentar obtener primero el calcio que el cuerpo necesita a través de los alimentos. "Pero mucha gente no ingiere suficiente calcio", dice Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. "Considerar un suplemento puede ser importante".

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Esto es lo que los médicos y nutricionistas quieren que sepa sobre el calcio, además de cómo saber si un suplemento de calcio es adecuado para usted.

Conozca a los expertos: Nicola Partridge, Ph.D., profesora de patobiología molecular e investigadora del desarrollo óseo en la Universidad de Nueva York; Arashdeep K. Litt, M.D., médico internista de Corewell Health; Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., profesora asociada del departamento de ciencias de la nutrición clínica y preventiva de la Escuela de Profesiones de la Salud de la Universidad Rutgers; Keri Gans, M.S., R.D.N., autora de The Small Change Diet.

¿Cuáles son los beneficios del calcio?

El mayor beneficio de ingerir suficiente calcio es el fortalecimiento de los huesos. "El calcio es el mineral más abundante del cuerpo, y el 99% se almacena en los huesos; el 1% restante se encuentra en la sangre", afirma Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., de la Escuela de Profesiones Sanitarias de la Universidad Rutgers.

El calcio de los huesos sirve de depósito para el calcio de la sangre, necesario para ayudar a contracciones musculares y vasculares, así como a la función nerviosa, explica. "Por extensión, el calcio interviene en el movimiento del cuerpo", afirma Cording. Cohen añade que también interviene en la coagulación de la sangre y en la regulación de la presión arterial.

¿Por qué tomar suplementos de calcio?

La cantidad diaria recomendada de calcio es de entre 1.000 y 1.300 miligramos, pero muchos de nosotros no obtenemos esa cantidad de la dieta, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Si eso te incluye a ti, es una buena idea considerar un suplemento, dice Keri Gans, M.S., R.D.N., autora de The Small Change Diet. "Las personas que pueden entrar en esta categoría son las que tienen intolerancia a la lactosa, siguen una dieta vegana o restrictiva que elimina grupos de alimentos, incluidos los lácteos, o simplemente no les gustan los alimentos que contienen calcio", dice.

El Dr. Litt añade que las personas con problemas de salud que pueden provocar una mala absorción de nutrientes, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, también pueden beneficiarse de un suplemento de calcio.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar los comprimidos de calcio?

Resulta que no es necesario que juegue con el momento de tomar los suplementos de calcio, dice Gans: "El mejor momento es el que recuerde tomarlos". Sin embargo, lo que consuma al mismo tiempo que el suplemento de calcio sí importa. Cohen recomienda tomarlo con alimentos (si no, puede causar molestias estomacales) y en pequeñas dosis. "Los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis inferiores a 600 miligramos", dice. Así que si piensas tomar 1.000 miligramos al día, es mejor tomar dos dosis de 500 miligramos con comida dos veces al día que 1.000 de una vez.

¿Qué alimentos contienen calcio de forma natural?

Hay muchísimos. Éstas son las principales sugerencias de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) para aumentar la cantidad de calcio en su dieta.

• Yogur, 8 oz (415 mg)
• Mozzarella semidesnatada, 1,5 oz (333 mg)
• Sardinas, 3 oz (325 mg)
• Leche descremada, 1 taza (299 mg)
• Tofu, ½ taza (253 mg)

Otra cosa a tener en cuenta: En general, la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio. "Por lo tanto, es importante asegurarse de consumir buenas fuentes de vitamina D, ya sea en forma de suplementos o de alimentos como la yema de huevo o el pescado graso", afirma Cording.

¿Qué debo saber antes de tomar calcio?

Si decide tomar un suplemento de calcio, es importante que no supere el límite máximo recomendado del mineral. (De lo contrario, corre el riesgo de desarrollar una afección llamada hipercalcemia, que hace que los riñones trabajen más de lo debido y conlleva efectos secundarios como dolor de huesos y vómitos). Esa cantidad varía según la persona y la etapa de la vida, pero en general se sitúa entre 2.000 y 2.500 miligramos para la mayoría de los adultos, y se recomiendan cantidades más elevadas en caso de embarazo o lactancia, según los NIH.

También hay que tener en cuenta algunas posibles interacciones entre suplementos. Si tomas calcio o zinc, deberás espaciarlos de los suplementos de hierro y zinc. "El calcio competirá con estos dos minerales por la absorción y, por tanto, disminuirá la cantidad de hierro o zinc que se absorbe", explica Cohen.

Del mismo modo, el calcio puede interferir en la absorción de algunos medicamentos, "especialmente los sustitutivos de la tiroides", afirma el Dr. Litt. Cording añade que puede haber interferencias similares con la absorción de antibióticos. La solución es la misma que con otros suplementos: Por lo general, el médico recomienda espaciar la toma de suplementos de calcio de la toma de medicamentos.

Otros posibles problemas asociados a la toma de suplementos de calcio, según Cording, son el aumento del estreñimiento y los gases y un mayor riesgo de cálculos renales si se tienen antecedentes de ellos.

En última instancia, el Dr. Litt recomienda hablar con el médico antes de tomar un suplemento de calcio, asegurándose de revisar los medicamentos y suplementos que esté tomando, así como la cantidad que piensa tomar. Cording está de acuerdo: "El calcio tiene un punto óptimo. Tomar suficiente es importante, pero es posible tomar demasiado de algo bueno".