Cómo Disfrutar de las Comidas Navideñas y Mantener Tus Objetivos de Pérdida de Peso, Según un Dietista

Muchas personas tienen objetivos de pérdida o gestión de peso para mantener o mejorar su salud. Los planes de pérdida de peso normalmente implican hábitos consistentes como mantenerse activo, comer una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y, en ciertos casos, medicamentos recetados para la pérdida de peso.

La temporada navideña, llena de horarios ocupados, eventos sociales, comidas ricas y golosinas festivas, puede dificultar el mantenimiento de tu rutina y hábitos saludables.

Aún puedes disfrutar de la temporada navideña sin perder tu progreso. Con planificación y algunos intercambios simples, puedes saborear la temporada mientras te sientes bien y cuidas tu salud en general.

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¿Cómo Pueden las Vacaciones Causar Aumento de Peso?

La investigación muestra que la persona promedio en los Estados Unidos gana alrededor de 1 libra (0.48 kilogramos) durante el otoño y el invierno. Si bien esto podría no parecer mucho, los estudios sugieren que este aumento de peso a menudo permanece después del cambio de estaciones.

Las vacaciones, que abarcan desde finales de noviembre hasta principios de enero, son un momento para indulgirse y romper rutinas. Los frecuentes eventos sociales pueden llevar a consumir más alimentos altos en calorías y azúcares agregados, además de beber más alcohol. Mientras tanto, el ejercicio regular se vuelve difícil de ajustar en los ocupados horarios navideños.

Varios factores pueden llevar a comer en exceso durante las vacaciones. La comida fácil de alcanzar (por ejemplo, en una mesa de postres) puede hacer que comas más. Por otro lado, las porciones aumentadas en las cenas navideñas también pueden promover el comer en exceso, ya que tu cuerpo no tiene suficiente tiempo durante la comida para sentirse lleno. Comer con otros puede influir aún más en tu comportamiento, alentándote a comer más.

Consejos para la Gestión del Peso Durante la Temporada Navideña

Las vacaciones pueden ser caóticas, pero es importante hacer tiempo para ti y tus objetivos de salud. Haz tu mejor esfuerzo para mantener una actividad física regular. Invita a amigos o familiares a acompañarte a caminar después de una comida o a hacer algo de turismo a pie.

El ejercicio apoya la gestión del peso y ayuda a reducir el estrés, que puede acumularse durante las vacaciones. También mejora el sueño, ayudándote a obtener tus ocho horas normales incluso al viajar o sentirte fuera de tu rutina.

Además del ejercicio, tomar decisiones alimenticias conscientes puede ayudarte a gestionar tu peso y salud en general mientras aún disfrutas de las fiestas. Prueba estos consejos:

Comienza tu día con una comida pequeña y balanceada que incluya granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras.
No saltes comidas, ya que esto puede llevar a comer en exceso más tarde.
Tómate tiempo para socializar antes de comer.
Elige alimentos que realmente disfrutes y omite los que no.
Mueve las conversaciones lejos del buffet para evitar picar sin pensar.
Calma tu sed con agua antes de beber alcohol, que puede ser alto en calorías.
Si quieres tener una bebida en la mano mientras socializas, elige agua o bebidas navideñas sin calorías como el té de menta.

Alimentos Nutritivos para las Fiestas

Las fiestas pueden estar llenas de comidas ricas e indulgentes, pero algunos alimentos navideños comunes son nutritivos y ofrecen beneficios para la salud. Intenta priorizar estos alimentos en tu plato:

Pavo: Esta es una proteína magra, especialmente cuando se le quita la piel. Una porción de 3 onzas de pavo asado tiene 135 calorías y 25 gramos de proteína. Al consumir proteína, tu cuerpo libera hormonas que suprimen el apetito, ayudándote a sentirte lleno y reduciendo tu ingesta calórica total.
Batatas: Una batata mediana al horno tiene 103 calorías y es alta en fibra, proporcionando 4 gramos, o el 13% del Valor Diario (VD). La fibra apoya la digestión, la salud del corazón y la saciedad, ayudando en la gestión del peso. Las batatas también son ricas en vitamina A, que apoya la salud ocular y tu sistema inmunológico.
Coles de Bruselas: Estas verduras son bajas en calorías y nutritivas, con una porción de 1 taza que proporciona 56 calorías y 97 miligramos de vitamina C (más del 100% del VD). Una taza contiene 218 microgramos de vitamina K, o el 182% del VD. La vitamina K apoya la coagulación sanguínea adecuada y la salud ósea.
Ejotes: Cuando se preparan sin mantequilla y salsas pesadas, los ejotes son un acompañamiento navideño nutritivo. Una taza cocida ofrece alrededor de 4 gramos de fibra (14% del VD), 60 microgramos de vitamina K (50% del VD) y 12 miligramos de vitamina C (13% del VD).
Nueces: Este bocadillo nutritivo está lleno de grasas saludables, proteína, fibra, vitaminas y minerales. Mantén tu tamaño de porción pequeño y elige nueces sin sal y azúcar añadidas. Una porción de 1 onza (alrededor de un pequeño puñado) tiene alrededor de 160-180 calorías.

Alimentos Navideños a Limitar e Intercambios Alternativos

Los platos navideños pueden ser altos en azúcar, grasa y calorías, lo que puede no encajar en un plan de pérdida de peso. Aquí hay algunos alimentos navideños populares y algunas alternativas más saludables que puedes probar en su lugar:

Postres azucarados como pasteles, tortas y galletas: Prueba intercambiarlos por ensalada de frutas, un parfait de yogur con granola baja en azúcar y fruta fresca picada, o postres hechos con un edulcorante sin calorías.
Puré de papas hecho con mantequilla y crema: Para un puré de papas más ligero con grasas saludables, prepara papas con aceite de oliva, yogur griego natural y sabores frescos como cebollín picado, ajo, romero o perejil.
Batatas horneadas con mantequilla y malvaviscos. Cambia la mantequilla por aceite de oliva y prepara las papas con nueces picadas y una pizca de canela, nuez moscada o especia de calabaza.
Cazuela de ejotes hecha con una salsa cremosa: Omite la crema y asa o cocina al vapor los ejotes con aceite de oliva, ajo y un chorrito de jugo de limón o vinagre balsámico.
Relleno: Haz tu relleno habitual más saludable con pan integral, aceite de oliva en lugar de mantequilla, caldo bajo en sodio, verduras como zanahorias, apio, cebollas y champiñones, y hierbas frescas como tomillo o salvia.
Aperitivos fritos: Sirve nueces asadas sazonadas con especias como canela, pimentón o ajo en polvo para apoyar el sabor sin las calorías. Alternativamente, ofrece una tabla de charcutería saludable con galletas integrales, queso, verduras como zanahorias y brócoli, hummus y frutas frescas.

Consejos para Comer si Estás con Medicamentos para la Pérdida de Peso

Si estás tomando medicamentos para la pérdida de peso como los semaglutidos Ozempic o Wegovy, puede que necesites monitorear más de cerca tus elecciones de alimentos y tamaños de porción. Aunque no siempre puedes controlar lo que se sirve en las fiestas, puedes controlar cuánto comes y tus elecciones alimenticias en casa.

Aquí hay algunos consejos para mantenerte en camino durante las vacaciones, especialmente en reuniones con alimentos ricos:

Céntrate en proteínas magras como frijoles, huevos, pescado o cortes magros de carne de res y aves para ayudarte a sentirte lleno y mantener músculo.
Agrega alimentos ricos en fibra, como granos enteros, frutas, verduras y frijoles, a tus comidas y refrigerios para apoyar la digestión y la saciedad.
Evita saltarte comidas. Algunos medicamentos para la pérdida de peso pueden bajar el azúcar en la sangre, lo que podría causar hipoglucemia. Ten refrigerios saludables como frutas, yogur, queso y galletas integrales a mano para mantener niveles normales de azúcar en la sangre.
Limita los alimentos azucarados y pesados, la cafeína y el alcohol, ya que pueden empeorar efectos secundarios comunes como náuseas, estreñimiento, diarrea o acidez estomacal.

Otras Consideraciones

Encontrar un equilibrio durante la temporada navideña es clave para mantenerte en camino con tus objetivos mientras aún disfrutas. La indulgencia ocasional es normal y no debería ser una fuente de culpa. Si comes en exceso, no te estreses, simplemente vuelve a tu rutina al día siguiente.

Practica la atención plena a lo largo de la temporada. Presta atención a tus elecciones alimenticias, cómo pasas tu tiempo y tus emociones. La atención plena también puede ayudarte a sintonizarte con tus señales de hambre y saciedad para que no comas más de lo necesario.

Recuerda, tú controlas lo que consumes. Conoce tus límites y practica decir "no, gracias" cuando te ofrezcan más de lo que te sientas cómodo. Las vacaciones son más que comida: disfruta de los momentos y enfócate en lo que verdaderamente importa para ti.

Una Rápida Revisión

La pérdida de peso no es una tarea fácil, y es natural sentirse preocupado por mantener tus objetivos durante las vacaciones. Con algo de planificación y esfuerzo, puedes navegar por la temporada sin perder tu progreso.

Mantente en tu rutina tanto como sea posible, enfócate en actividades que no sean de comida y usa consejos saludables como intercambios simples de ingredientes para aligerar los platos tradicionales. La atención plena es clave: cuando decides indulgirte, hazlo de manera intencional y saborea algo que realmente disfrutes.

Conoce tus límites y ten en mente el equilibrio para que puedas disfrutar de las fiestas mientras honras tus objetivos de pérdida de peso.