Una dietista registrada revela los cambios de ingredientes que evitarán que tus galletas navideñas favoritas arruinen tus objetivos de pérdida de peso.
Es época de alegrías. Sin embargo, las fiestas pueden suponer un reto mental y físico, sobre todo para las personas que intentan mantener el peso perdido (o continuar el viaje).
"Las fiestas pueden ser una época complicada para mantener el peso", afirma Vanessa Rissetto, dietista diplomada y directora ejecutiva de Culina Health. En primer lugar, hay un componente emocional. Las familias y reunirse con ellas puede ser desencadenante para algunas personas y puede causar comer emocional. Además, la falta de familia, pareja e hijos también puede pasar factura mental."
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"Las fiestas traen consigo un sinfín de intercambios de galletas, comidas, cenas y cócteles que parecen tener lugar a diario", afirma Rissetto.
Aun así, la idea de saltarse las galletas navideñas por culpa del peso puede resultar triste. ¿Existen recetas de postres saludables? Los expertos coinciden en que la respuesta es sí y que el cambio de ingredientes, como los sustitutos del azúcar, puede hacer que tus galletas navideñas favoritas sean más sanas. Los profesionales de la nutrición nos cuentan los dulces detalles.
Los mejores cambios de ingredientes para hacer galletas sanas estas fiestas Hornear galletas navideñas es una tradición muy arraigada, y las golosinas realmente ofrecen algo para todos los paladares: Crujientes galletas de azúcar con glaseado navideño, delicias de chocolate y menta, y la receta secreta de galletas de Navidad que esperas para disfrutar cada año. Saltarse las galletas navideñas en nombre de una alimentación sana puede hacerle decir "Bah humbug", pero unos sencillos cambios de ingredientes pueden permitirle comer galletas y no engordar.
"Intercambiar ingredientes más saludables reduce las calorías, lo que es beneficioso para aquellos que están perdiendo peso", dijo Catherine Gervacio, BHSc, RND, nutricionista-dietista registrada y entrenadora certificada en nutrición para el ejercicio. "La mayoría de los intercambios más saludables son las opciones ricas en fibra, que pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que potencialmente disminuye las posibilidades de excederse, especialmente en alimentos refinados."
Desde los sustitutos de la mantequilla menos conocidos hasta la sustitución de los dulces de chocolate, estos son los principales consejos de los expertos para elaborar una receta de galletas saludable estas fiestas.
Sustitutos de la mantequilla
La mantequilla aporta riqueza, textura y grasa a una galleta. Los expertos comparten formas de conseguir un sabor y una textura similares con un perfil nutricional mejorado.
"El aguacate puede sustituir a la mantequilla, con la misma textura pero más fibra y proteínas", explica Rissetto.
Otro sustituto de la mantequilla también puede estar en tu nevera: Puré de manzana.
"La compota de manzana tiene un menor contenido en grasas saturadas y no contiene colesterol", dice Gervacio. "Además, su dulzor natural puede añadir sabor a una receta".
Sustitutos de la harina
Tradicionalmente, la mayoría de la gente utiliza harina blanca cuando hornea galletas de Navidad. Sin embargo, la harina blanca es un carbohidrato refinado con poca fibra.
"Se puede utilizar harina de grano entero en lugar de harina blanca normal en una proporción de 1 a 1 sin que se produzcan grandes cambios en el sabor o la textura, a la vez que se añade más fibra y proteínas al disco", afirma Rissetto.
¿Te sientes más aventurero?
"Se pueden utilizar alubias negras en lugar de harina, lo que añade un extra de fibra al postre", explica Rissetto.
Cambios de nata y huevo
La nata y los huevos pueden aumentar las calorías y el colesterol de las galletas navideñas.
Un profesional sugiere optar por el yogur griego en lugar de la nata.
"La combinación de yogur griego y agua reduce para que sea un poco más de una consistencia cremosa", dijo Blanca García, RDN, un especialista en nutrición con Healthcanal. "Incluye mayores cantidades de proteínas y nutrientes buenos que pueden ayudar con el control de azúcar en la sangre y, posiblemente, la reducción del contenido de grasa."
García sugirió utilizar 3/4 de taza de yogur griego natural desnatado y 1/4 de taza de agua en una receta de galletas navideñas que requiere una taza de nata.
Las semillas de chía pueden ser un sorprendente sustituto del huevo.
"Hay que poner las semillas de chía en vinagre blanco, ya que las semillas de chía necesitan líquido para funcionar, pero este es un gran sustituto vegano y, de nuevo, añade una buena cantidad de fibra al postre, por lo que es menos probable que aumente el azúcar en la sangre", dijo Rissetto.
Cambios en el chocolate
Rissetto afirma que hornear con nibs de cacao en lugar de gemas o pepitas de chocolate puede reducir el contenido de azúcar. También se puede optar por el chocolate negro en lugar del chocolate con leche.
"La sustitución del chocolate con leche puede reducir significativamente el azúcar en un producto horneado", afirma García.
Pero este intercambio no es sencillo.
"El chocolate negro desprende un sabor ligeramente amargo, que puede servir para equilibrar el dulzor de las golosinas", explica Gervacio. "Además, los chocolates oscuros tienen una textura menos suave".
Cómete la galleta tal cual
También puedes prescindir de las recetas de galletas saludables y comer las delicias de toda la vida que esperas 11 meses al año.
"A veces, simplemente no hay sustitutos para una buena galleta tradicional, y eso está bien", dijo García. "No todo tiene que ser siempre perfectamente saludable. Una galleta puede ser justo lo que necesitas".
Otros consejos para unas fiestas más sanas El cambio de ingredientes en las galletas navideñas es una forma de darse un capricho y comer sano al mismo tiempo, pero los expertos comparten otros consejos.
Comer con atención
Gervacio afirma que la alimentación consciente implica sintonizar con el cuerpo y las señales del hambre. Explica que esta práctica reduce el riesgo de comer más de lo que se desea o necesita.
"El mindful eating también anima a disfrutar de las comidas navideñas pero controlando las porciones y siendo conscientes de qué opciones más saludables son mejores para comer", explica Gervacio, "una buena práctica del mindful eating es parar cuando se está lleno al 80%. También, tener intervalos de 3-4 horas entre comidas".
Pruebe las verduras
Las verduras son una parte infravalorada de las comidas y aperitivos navideños.
"No olvides tener una cantidad considerable de platos que incluyan una variedad de verduras de tipo otoñal o invernal, como las calabazas, que pueden ayudar mucho a equilibrar las comidas", dice García. "Las verduras pueden cocinarse al vapor, a la plancha, hacerse en sopas o simplemente en ensaladas clásicas con aderezos creativos".
Proteja su salud mental
"Paz" no es sólo una palabra de moda para las tarjetas navideñas.
"Siempre recuerdo a los clientes, en primer lugar, que se aseguren de que también están viendo a un profesional de la salud mental en este momento, ya que puede ayudar a navegar por las aguas turbias", dijo Rissetto.
A partir de ahí, prioriza lo que importa.
"A continuación, repasamos sus calendarios semana a semana y decidimos qué eventos son imprescindibles y cuáles son agradables, para luego elaborar estrategias en torno a ellos", explica Rissetto. "Cuando vamos paso a paso, la gente se da cuenta de que es menos agotador mentalmente, y pueden mantenerse alineados con sus objetivos".
Esta alineación puede incluir objetivos de pérdida de peso.
