El Entrenamiento de Fortalecimiento de Caderas que No Sabías que Necesitabas

Se tiende a enfatizar desproporcionadamente el estiramiento de las caderas tensas, especialmente entre atletas y quienes practican yoga. Pocos pensamos en preguntar: “¿Cómo puedo fortalecer mis caderas?”. Y hay un costo para esta omisión.

Si esto te suena familiar, probablemente tus entrenamientos necesiten contrarrestar todo ese estiramiento. Numerosos estudios indican que estos desequilibrios y debilidades en los músculos de la cadera aumentan el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores, especialmente entre los corredores. Aquí es donde entran los ejercicios de fortalecimiento de cadera.

¿Por qué Necesitas Ejercicios de Fortalecimiento de Caderas?

Las caderas son articulaciones óseas que consisten en articulaciones de bola y cavidad, donde la “bola” del fémur se asienta en la “cavidad” de la pelvis. Por lo tanto, cualquier conversación sobre el fortalecimiento de las caderas debe abordar todos los músculos que rodean y apoyan la estabilidad de la articulación, incluyendo:

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• Glúteos (glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor)
• Músculo piriforme
• Flexores de cadera (incluyendo el iliopsoas)
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Rotadores de cadera (músculos gemelo y obturador)
• Músculos del suelo pélvico

Trabajar todos estos grupos musculares a través de ejercicios de estabilidad de cadera puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares y asegurar que tus caderas y pelvis puedan maniobrar a través de movimientos estables en los tres planos de movimiento:

• flexión hacia adelante y extensión hacia atrás
• abducción (fuera hacia el lado) y aducción (hacia el centro)
• rotación interna y externa

Esto apoya a las caderas mientras asumen la responsabilidad de soportar la parte superior del cuerpo mientras facilitan el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Los 7 Mejores Tipos de Ejercicios de Fortalecimiento de Caderas en Yoga

Puedes practicar estos efectivos ejercicios de fortalecimiento de caderas, incluyendo posturas de yoga y entrenamiento con el peso del cuerpo, como un entrenamiento integral. O puedes seleccionar ejercicios individuales que estén faltando en tu entrenamiento actual. Aunque el enfoque en yoga suele estar en practicar estos movimientos de manera estática, puedes hacer una postura dinámica al transitar lenta y gradualmente hacia adentro y hacia afuera de ella.

1. Postura de Silla + Postura de Silla en una Pierna

   Esta desafiante postura de yoga pertenece a cualquier secuencia de fortalecimiento, ya que trabaja toda la parte inferior del cuerpo. Puedes intensificar el ejercicio de fortalecimiento de caderas conocido como Postura de Silla transformándolo en un desafío de una sola pierna. Lo mágico de esta modificación es que al mantenerte de pie sobre una pierna a la vez, desarrollas fuerza y estabilidad funcional en cada pierna mientras desafías a tus caderas y pelvis a mantenerse niveladas incluso cuando solo un lado soporta peso, replicando las demandas de correr, hacer senderismo y bajar escaleras.

   Comienza levantando una pierna del suelo. Aprieta tus glúteos y activa tu núcleo para involucrar los músculos de la cadera y crear más estabilidad. Puedes descansar una o ambas manos en una pared o en el respaldo de una silla para ayudar con el equilibrio mientras construyes estabilidad en la cadera y luego transitar hacia estar de pie sin apoyo. Comienza manteniendo la posición durante 5 segundos. Aumenta a 30 segundos por pierna.

   Desafía aún más tus músculos al bajar flexionando la rodilla que sostiene, o progreso aún más creando una figura en 4, descansando el tobillo levantado sobre el muslo opuesto y hundiendo tus caderas hacia atrás en una sentadilla. Mantén la postura baja durante una respiración completa y luego presiona hacia atrás hasta estar de pie al inhalar, convirtiéndolo en un ejercicio dinámico. Realiza 5-10 repeticiones lentas y controladas. Cambia de piernas.

   
2. Posturas de Equilibrio en una Pierna

   Cada vez que te equilibras sobre una pierna, construyes estabilidad en la cadera al fortalecer el músculo glúteo medio y los rotadores de cadera que a menudo se pasan por alto. Además, fortaleces los músculos más pequeños y estabilizadores alrededor de las caderas. También, las posturas de equilibrio en una pierna desafían músculos que pueden ser más débiles en una pierna pero que compensan de otra manera con ambas piernas trabajando.

   Incluye las siguientes posturas de equilibrio en tus entrenamientos de fortalecimiento de caderas, confiando en una pared o silla como soporte si es necesario. A medida que tu equilibrio mejora, intenta cerrar los ojos para desafiar aún más tu estabilidad en el núcleo, cadera y tobillo.

   • Postura del Árbol
   • Postura del Águila
   • Postura del Bailarín
   • Guerrero 3
3. Postura de Diosa

Esta postura de yoga pertenece a todo entrenamiento de caderas. Diosa trabaja los cuádriceps y glúteos de manera efectiva, igual que las sentadillas con el peso corporal y la Postura de Silla.

4. Postura de Puente

Este ejercicio reclinado para la cadera fortalece los glúteos y los músculos del suelo pélvico. Concéntrate en apretar los glúteos y contraer los músculos del suelo pélvico una vez que hayas levantado tus caderas en la Postura de Puente.

5. Perro del Pájaro

Mejora la estabilidad de la cadera mientras también fortaleces los glúteos y el núcleo en esta postura de equilibrio estática y dinámica. Comienza en la posición de Mesa y luego extiende una pierna recta hacia atrás y alcanza tu brazo opuesto hacia adelante. Concéntrate en mantener tu pelvis nivelada al involucrar tus músculos del núcleo y rotadores de cadera.

6. Posturas de Yoga para Fortalecer los Glúteos

Muchas posturas de pie, en particular las siguientes, fortalecen los glúteos, incluyendo el glúteo medio, que contribuyen a la estabilidad de la cadera.

• Postura del Triángulo
• Postura Guerrero 3
• Postura Media Luna
7. Posturas de Yoga de Equilibrio Lateral

Al mover una pierna lateralmente lejos del cuerpo, aíslas el glúteo medio y el piriforme y mejoras tu capacidad para mantener la estabilidad y el equilibrio. Esto ocurre en varias posturas de yoga que son esencialmente la misma forma con una relación diferente con la gravedad.

• Plancha Lateral
• Mano Extendida hacia el Dedo del Pie Grande
• Postura Reclining Hand-to-Big-Toe
• Levantamiento de Pierna Lateral Anantasana