5 ejercicios para mantener en funcionamiento tu suelo pélvico (que no sabías que necesitabas)

Se calcula que más del 30% de las mujeres y el 16% de los hombres de EE.UU. padecen trastornos del suelo pélvico. La salud del suelo pélvico es un componente esencial del funcionamiento general del cuerpo, y no sólo entre las personas que han tenido hijos. Por desgracia, es relativamente fácil que la complicada relación muscular del suelo pélvico se desequilibre a causa de lesiones, enfermedades, intervenciones quirúrgicas, embarazos e incluso patrones habituales como la forma de sentarse, levantarse y caminar.

Las investigaciones sobre la disfunción del suelo pélvico correlacionan los problemas de esta zona no sólo con la probabilidad de sufrir incontinencia urinaria, sino también con problemas de equilibrio, alineación de la columna vertebral y dolor de espalda, problemas en los hombros y otros síntomas silenciosos. Dado que muchos de nosotros no somos conscientes de nuestros músculos del suelo pélvico, puede ser necesario que se produzca un dolor de espalda intenso o incontinencia urinaria para que prestemos atención a esta parte del cuerpo.

Pero existen ejercicios sencillos que ayudan a fortalecer y relajar estos músculos, así como otros, en apoyo de la salud del suelo pélvico.

5 cosas que no sabías sobre tu cuerpo

¿Qué es la relajación del suelo pélvico y por qué debería hacerla?

Anatomía del suelo pélvico

Hay cuatro músculos principales responsables del funcionamiento del suelo pélvico: el pubococcígeo, el iliococcígeo, el coccígeo y el puborrectal. También hay músculos de apoyo en las caderas y la cara interna de los muslos. Como todo en el cuerpo, estos músculos están en continua relación unos con otros.

Dado que el suelo pélvico está en relación sincrónica con el resto del cuerpo, la práctica de posturas de yoga y otros movimientos que fortalecen los pies, las piernas y el núcleo también benefician la salud del suelo pélvico.

La salud del suelo pélvico y el cuerpo sutil

Del mismo modo, acceder a los músculos del suelo pélvico puede tener otras repercusiones relacionadas, como la liberación de emociones profundamente arraigadas que están contenidas en el cuerpo. Esta creencia es la que subyace al dicho "los problemas están en los tejidos", respaldado por la investigación del traumatólogo Bessel van der Kolk contenida en The Body Keeps the Score.

Todas las experiencias son válidas. Si surgen emociones o pensamientos, reconoce la situación y trátala con compasión mientras la procesas. Trabajando esta zona del cuerpo puedes ofrecer apoyo físico y emocional a todas las estructuras físicas y energéticas anteriores, estableciendo una base firme y estable para el crecimiento físico y emocional.

5 ejercicios para la salud del suelo pélvico

Los siguientes ejercicios ofrecen diferentes formas de contribuir a la salud del suelo pélvico.

1. Gato y vaca

Los músculos que cruzan las caderas también afectan a la salud y el funcionamiento del suelo pélvico. Realizar el siguiente movimiento lentamente y en sincronía con la respiración puede mejorar la conciencia de los músculos del suelo pélvico.

Cómo hacerlo: Comience sobre las manos y las rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Coloca un bloque de yoga entre los muslos y sujétalo ligeramente con los músculos de los muslos para mantenerlo en su sitio. Intente no apretar los glúteos. Concéntrate en la rotación de los muslos y la relajación del suelo pélvico. Al inhalar, sienta cómo baja el vientre hacia el suelo mientras gira los muslos hacia dentro en la postura de la vaca. Mientras realiza este movimiento, gire los muslos hacia dentro para mover el bloque hacia la pared detrás de usted.

Al exhalar, lleva el ombligo hacia la columna y arquea la espalda hacia la postura del gato mientras los muslos giran externamente. Siente cómo el centro del suelo pélvico se eleva y los huesos de la cintura se acercan entre sí mientras el bloque se desplaza hacia delante en dirección a la nariz.

Practica esto durante 5-10 repeticiones.

2. Ejercicio de equilibrio de pie

Los estudios indican que existe una relación entre la reducción de la función del suelo pélvico y la disminución del equilibrio. Esto significa que fortalecer los principales músculos del equilibrio, como el glúteo medio, que cruza desde la parte externa del hueso del muslo hasta la parte superior de la pelvis, puede suponer una gran diferencia. Prueba posturas de equilibrio como la postura del árbol, el Guerrero 3 y este ejercicio.

Cómo hacerlo: Colóquese con un pie sobre una escalera o un bloque plano de yoga situado a unos 30 cm de una pared. Ponte de cara a la pared. Puedes apoyar una mano en la pared para apoyarte. Deja que la otra pierna cuelgue de la escalera o del bloque con el pie flexionado.

Sin doblar las rodillas, levanta la cadera de la pierna que cuelga lo más alto que puedas, inclinando la pelvis hacia un lado. Mantén la pierna de pie quieta y recta y los músculos abdominales metidos hacia dentro para proteger la espalda.

A continuación, baje esa misma cadera hacia el suelo, inclinando la pelvis en la dirección opuesta. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces. También puedes hacer círculos con la cadera, hacia delante y hacia atrás, para trabajar todas las fibras del glúteo medio. Repita en el otro lado.

3. Círculos de piernas reclinadas

En el yoga, al igual que en la vida, cuanto más despacio vas, más sientes. Practicar este ejercicio a un ritmo más lento ayuda a aislar y fortalecer los músculos más pequeños y menos utilizados del suelo pélvico.

Cómo hacerlo: Colócate boca arriba y estira la pierna derecha hacia el techo como si fueras a hacer la Postura Reclinada de la Mano y el Dedo Gordo.La otra pierna puede apoyarse recta en el suelo o, si te resulta incómodo, dobla la rodilla y apoya el pie en el suelo como harías en la Postura del Puente.

Sigue llevando el vientre hacia la columna mientras apuntas los dedos del pie derecho hacia el techo y empiezas a hacer pequeños círculos con todo el muslo, como si estuvieras dibujando en el techo con el dedo gordo del pie.

Comienza a expandir lentamente esos círculos en espirales ligeramente más grandes, recordando moverte lo más lentamente posible y mantener la pelvis estable.

Una vez que hayas girado la pierna hacia fuera todo lo que puedas sin mover ni inclinar la pelvis, empieza a girar lentamente hacia el centro en la dirección opuesta. El objetivo es moverse lenta y conscientemente para acceder a los músculos profundos del suelo pélvico y las caderas, así que tómese su tiempo. Repita del otro lado.

4. Mariposas reclinadas

Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo está destinado a existir en un estado de equilibrio. Demasiada tensión no es buena, pero tampoco lo es estirarse demasiado. Nos creamos más problemas cuando hacemos demasiado de cualquier cosa. Por ejemplo, ejercitar el mula bandha puede ser útil, aunque no hay que hacerlo constantemente, ni en la esterilla ni fuera de ella. Encontrar el equilibrio entre fuerza y relajación en el suelo pélvico es fundamental.

Este ejercicio finaliza con una relajación completa del suelo pélvico para evitar sobrecargar estos músculos tan importantes e infrautilizados.

Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo como en la postura del puente. Inhala mientras aprietas los muslos. Al hacerlo, siente cómo la inhalación se desplaza hacia la base de la pelvis, relaja los músculos del suelo pélvico e imagina que los huesos del asiento se separan.

Exhala mientras bajas las rodillas hacia los lados y adoptas la postura del ángulo recostado o mariposa. Al hacerlo, siente cómo el suelo pélvico se eleva hacia el pecho a medida que los huesos de la cintura se acercan entre sí.

A continuación, repite apretando de nuevo las piernas. Después de 5-10 rondas, quédate con las rodillas abiertas y descansa en el estiramiento pasivo durante unas cuantas respiraciones, dejando que el suelo pélvico se relaje por completo y volviendo a tu ritmo natural de respiración

5. Activación de Mula Bandha

Contraer los músculos profundos del suelo pélvico no es fácil. En yoga, nos referimos a esta sutil contracción como mula bandha, que significa "bloqueo de la raíz". Esta contracción tiene muchos propósitos, tanto físicos como energéticos. Además de ofrecer apoyo al núcleo en posturas como las inversiones y los equilibrios de brazos, se dice que mula bandha eleva las impurezas de nuestro cuerpo energético hacia el "fuego" de nuestro chakra del plexo solar, o manipura, donde pueden disolverse.

Existe la idea errónea de que realizar un "kegel", o apretar con fuerza los músculos de la parte inferior del cuerpo, es lo mismo que activar el mula bandha. Pero en muchos casos, las personas no son capaces de discernir los músculos correctos y terminan apretando los glúteos en su lugar.

La acción pretendida es sutil y refinada y requiere práctica para acceder a músculos que a menudo ni siquiera nos damos cuenta de que están ahí, y mucho menos sabemos cómo contraerlos conscientemente.

Para aprender a activar el suelo pélvico, podemos empezar por observar un proceso fisiológico que ya está ocurriendo todos los días. El diafragma respiratorio y el suelo pélvico tienen una relación sinérgica. Cada vez que inhalas, ambos "suelos" se mueven hacia abajo. Al exhalar, suben juntos.

Para comprender mejor cómo elevar los músculos sutiles del suelo pélvico y experimentar este compromiso, prueba el siguiente ejercicio, que te ayudará a sentir este movimiento natural y a exagerarlo ligeramente para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Cómo hacerlo: Enrolla una manta o toalla de yoga. Cuanto más pequeño sea el rollo, menos presión sentirás. Elige lo que te resulte más cómodo.

Siéntate con las piernas cruzadas o en Bound Angle o Butterfly sobre la manta, colocándola a lo largo entre los huesos del asiento y presionando contra la zona del perineo. No, no es la situación más cómoda, pero te ayudará a sentir directamente los músculos que intentas contraer.

Al inhalar, sienta cómo se expanden los pulmones y presiona el abdomen hacia abajo. El suelo pélvico se relajará de forma natural y presionará la manta hacia abajo.

Al exhalar, imagine que levanta el centro de los músculos del suelo pélvico de la manta. No apriete los glúteos ni levante el cuerpo de la manta. Es posible que no sienta que el suelo pélvico se separa realmente de la manta, pero la intención de iniciar la elevación le ayudará a activar los músculos correctos. Se trata de una acción muy sutil en el perineo. Practícalo durante 3-5 minutos.