8 movimientos de Pilates para fortalecer el suelo pélvico
Si tu núcleo es la base de tu fuerza, el suelo pélvico es el primer ladrillo de esa base: es de donde procede tu fuerza. Según UpToDate, el suelo pélvico está formado por los músculos que sostienen los órganos de la pelvis (vejiga, recto y útero). Estos músculos lo controlan todo, desde la estabilización del tronco y el soporte de los órganos hasta el orgasmo y la evacuación intestinal.
Con la edad, el suelo pélvico puede debilitarse, afirma Ife Obi, instructora certificada de Pilates y fundadora de The Fit In, un estudio de Pilates, barre y fuerza en Brooklyn. "El embarazo, el parto, levantar objetos pesados del suelo, la menopausia y los fibromas afectan a los músculos del suelo pélvico", explica Obi. Esto puede causar problemas como la falta de control sobre los intestinos y la vejiga o el prolapso de órganos pélvicos, cuando la vejiga, el útero o el recto caen dentro de la vagina debido a la falta de apoyo de los músculos, según UpToDate.
Fortaleciendo estos músculos, puede ayudar a mejorar estos síntomas o prevenir disfunciones a medida que envejece.
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Cómo fortalecer el suelo pélvico
Según MedlinePlus, una forma sencilla de activarlos es tirar de ellos hacia arriba y hacia dentro como si estuvieras aguantando la orina y parando los gases. Al simular que aguantas la orina, los músculos del cóccix y de los huesos públicos se activan mientras finges que detienes los gases.
"Controlar los músculos del suelo pélvico significa saber cuándo tensarlos, pero también cuándo relajarlos", explica Obi. Si los músculos del suelo pélvico permanecen tensos, pueden provocar molestias, sobre todo al mantener relaciones sexuales o ir al baño, explica Obi.
Y no hay mejor manera de fortalecer y liberar esos músculos que con Pilates. Tanto los ejercicios en sí como los principios generales (como la respiración, la concentración y la precisión) te ayudarán a ganar control. Diseñada y demostrada por Obi, esta rutina proporcionará a tu suelo pélvico el mimo que necesita, a la vez que trabajarás el tronco, los glúteos y los isquiotibiales.
Marzo
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo: Inspira profundamente, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo y manteniendo la pelvis neutra. Exhale para reforzar el tronco, contraiga los músculos del suelo pélvico y levante el pie izquierdo del suelo con la rodilla doblada a 90 grados y la espinilla paralela al suelo. Baje lentamente el pie hasta el suelo. Haz 10 repeticiones a cada lado.
Frogger
Túmbese boca arriba con las rodillas en posición de tabla, apilando las rodillas por encima de las caderas. Coloque las manos a los lados. Flexione los pies, junte los talones formando una V y abra bien las rodillas hacia los lados. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Inhale mientras extiende las piernas (mantenga la forma de V con los pies mientras extiende las piernas) para que el tronco se contraiga al máximo cuando las piernas se extiendan, apuntalando el tronco y activando los músculos del suelo pélvico. Exhala mientras llevas los pies y las rodillas de vuelta a la posición en V y relaja los músculos. Haga 10 repeticiones.
Bisagra de espalda plana
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, los pies separados a la distancia de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Mantenga la pelvis en una posición neutra mientras aprieta los abdominales y apuntala el tronco. A continuación, inspire mientras dobla el torso hacia atrás y continúe haciéndolo hasta que sienta la tensión en los abdominales. Pero mantenga la espalda plana todo el tiempo. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la posición durante tres repeticiones, luego espira y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
Puente sobre los hombros
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Al inspirar, levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Contraiga los abdominales y levante el suelo pélvico. Exhala mientras vuelves a bajar las caderas al suelo. Haz 10 repeticiones.
Rodilla a talón lateral
Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas flexionadas a 90 grados y apoya la cabeza con el brazo izquierdo (puedes colocar la mano derecha en el suelo delante o detrás de la cabeza para apoyarte). Asegúrate de apilar la cadera izquierda directamente sobre la derecha y la rodilla izquierda sobre la derecha. Mantén las caderas cuadradas, con la columna y la pelvis neutras, durante todo el movimiento. Piensa en levantar la parte inferior de la cintura del suelo para mantener el torso o la columna alineados y estabilizar la pelvis. Apriete el glúteo externo de la pierna superior mientras rota la rodilla superior abierta y junta los talones. A continuación, gira internamente el muslo superior y junta las rodillas mientras separas los pies (esto es una repetición). Inhale para una repetición completa y exhale para una repetición completa. Haz de 5 a 10 repeticiones por lado.
Perro pájaro
Comience con las manos y las rodillas en el suelo, apilando los hombros directamente por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Mantenga la columna vertebral y la pelvis en posición neutra y contraiga los músculos del suelo pélvico. Al inspirar, extienda el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. A continuación, exhale y baje el brazo y la pierna a la posición inicial, relajando el suelo pélvico y los músculos centrales. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Siga alternando, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Plancha cuadrúpeda
Comience con las manos y las rodillas en el suelo, apilando los hombros directamente por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Meta la pelvis hacia dentro para reforzar el tronco y activar los músculos del suelo pélvico. Presiona el suelo con las manos y levanta las rodillas del suelo unos centímetros. Mantenga esta posición de 5 a 10 segundos y, a continuación, vuelva a bajar las rodillas al suelo, inspirando y espirando mientras contrae los abdominales y levanta el suelo pélvico. Repite el ejercicio durante cinco repeticiones.
Sentadilla profunda
Colóquese de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros y las puntas de los pies giradas 45 grados. Manteniendo el pecho levantado, el tronco contraído, el suelo pélvico contraído y la espalda plana, inspira lentamente mientras doblas las rodillas y mueves las nalgas hacia atrás y hacia abajo mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga la posición de cuclillas durante tres respiraciones y vuelva a ponerse de pie con la siguiente exhalación. Haz de cinco a diez repeticiones.
Un repaso rápido
Es frecuente que los músculos del suelo pélvico se debiliten con la edad. Esto puede causar problemas de control de la vejiga, pérdida involuntaria de heces o prolapso de órganos pélvicos. Por suerte, algunos ejercicios pueden fortalecer el suelo pélvico para ayudar a mejorar estos síntomas. Estos ejercicios de pilates son excelentes herramientas para fortalecer el tronco, los glúteos y el suelo pélvico y ayudar a mejorar los síntomas que puedas estar experimentando.
