Hay otra razón por la que los corredores deben centrarse en la fuerza de los glúteos, y tiene que ver con el suelo pélvico

Los corredores son conocidos por tener caderas y glúteos débiles o, en algunos casos, caderas débiles y glúteos "dormidos", es decir, un trasero perezoso. Dado que todo el cuerpo está conectado, si las caderas y los glúteos no funcionan correctamente, el suelo pélvico corre el riesgo de sufrir sobrecargas y lesiones. ¿Qué significa todo esto y por qué debería importarte?

Hemos hablado con las fisioterapeutas del suelo pélvico Madeline Urban, D.P.T., y Kaylee Simmerman, P.T., D.P.T., para que nos ayuden a comprender mejor la conexión entre los glúteos y el suelo pélvico, de modo que puedas sacar el máximo partido de ambos grupos musculares.

Primero, una visión general del suelo pélvico

El suelo pélvico es un grupo de músculos que se encuentra en la base de la cintura pélvica, explica Urban, especialista clínica de la mujer certificada y profesora adjunta de la residencia de fisioterapia para la salud de la mujer de Johns Hopkins. "En realidad es el suelo de tu núcleo, pero también [desempeña un papel] en todo el sistema respiratorio", dice.

El suelo pélvico no sólo está formado por importantes músculos que intervienen en la regulación de la presión -pensemos en el dolor lumbar, las hernias o la incontinencia urinaria-, sino que también sostiene los órganos del suelo pélvico, como el útero (en el caso de las mujeres), la vejiga y el recto, afirma Urban.

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"Estos músculos también desempeñan un papel enorme en la regulación y el control [del tracto urinario/intestinos], la función sexual y la estabilidad", afirma.

Correr, por supuesto, es una actividad que se realiza con una sola pierna, lo que significa que los músculos del suelo pélvico y los que están conectados a ellos -glúteos y caderas- deben estar fuertes y activados para compensar la presión del movimiento descendente de la carrera, explica Urban. "Si no lo están, se producirá una interrupción en la regulación de la presión, y es entonces cuando aparecerán los problemas", afirma. "El término global es disfunción del suelo pélvico."

Por qué es importante fortalecer los glúteos para la salud del suelo pélvico

Existen tres músculos glúteos: el mayor, el mediano y el menor. Urban explica que, aunque el minimus es importante, los corredores dependen en gran medida del maximus y el medius para obtener potencia y estabilidad en su deporte.

"Nuestros glúteos desempeñan un papel enorme en la potencia para correr, así como en la estabilidad de la cadera y la cintura pélvica", afirma. "Es un grupo único de músculos; los músculos son grandes y producen potencia y velocidad, pero son lo suficientemente pequeños como para cruzar una sola articulación [la articulación SI que une la pelvis y la columna lumbar]".

El glúteo mayor no sólo comparte puntos de unión con el suelo pélvico -el sacro y el cóccix-, sino que ambos grupos de músculos trabajan juntos y debe existir un equilibrio entre ambos, afirma Urban. "El glúteo trabaja para extender el cóccix, mientras que el suelo pélvico lo flexiona", añade. "Tienen que tirar de su propio peso. Uno no puede trabajar poco porque entonces el otro trabaja en exceso".

El glúteo medio se sitúa cerca de un músculo profundo de la cadera llamado obturador interno, que se une directamente al suelo pélvico y actúa como rotador externo de la cadera. Si el músculo obturador interno no gira correctamente (hablaremos de ello más adelante) o está demasiado estirado, provoca un estiramiento excesivo del suelo pélvico. Cuando esto ocurre, tus rodillas pueden juntarse cuando corres, lo que coloquialmente se llama, "knock-kneed".

"También hay investigaciones relacionadas con la fuerza del glúteo medio y la incontinencia de esfuerzo", dice Urban. "Es correlación, no causalidad, pero a más fuerza, menos incontinencia de esfuerzo".

Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en el Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics descubrió que las personas que practicaban ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, además de ejercicios para los músculos glúteo mayor, mediano y aductor de la cadera (parte interna del muslo), experimentaban menos incontinencia urinaria de esfuerzo diaria.

La explicación más sencilla, según Urban, es que si los glúteos son débiles, el suelo pélvico trabaja en exceso. " Y trabajará en exceso", afirma. "Pero eso no significa que vaya a hacer bien el trabajo".

Urban señala que las corredoras posparto ya tienen el suelo pélvico distendido debido a los nueve meses de embarazo, seguidos del parto. "A los músculos les cuesta reaccionar ante el impacto [de la carrera] para compensar la presión y mantener el control de esfínteres y sostener los órganos que se encuentran en el suelo pélvico", explica.

Para las corredoras posparto, los glúteos débiles o inactivos pueden ser más pronunciados, explica Simmerman, fundadora y propietaria de The Hope Doctors, con sede en Tampa Bay. Durante nueve meses, el bebé crece y ocupa todo el espacio del abdomen de la mujer. "Eso estira los músculos abdominales y aumenta la curvatura de la zona lumbar, lo que estira los glúteos", explica. "Eso hace más difícil sentir la activación de los glúteos, hacer que esos glúteos se disparen [durante el ejercicio]".

Después del parto, los glúteos pueden permanecer en ese estado alargado y debilitado. "Cuando tienes debilidad en alguna parte, vas a tener que compensar en otra parte", dice Simmerman.

Conclusión: Las corredoras, sobre todo las que han tenido bebés, suelen tener glúteos débiles o inactivos, lo que hace que el suelo pélvico, ya de por sí estresado, trabaje en exceso, lo que puede provocar disfunciones del suelo pélvico y otras lesiones relacionadas con la carrera.

La diferencia entre unos glúteos débiles y unos glúteos dormidos

Antes de lanzarte a una rutina de 1.000 sentadillas a una pierna para fortalecer los glúteos, es posible que los glúteos dormidos, o inactivos, sean los culpables y requieran unos sencillos ejercicios de activación.

"Un músculo débil es aquel que realmente no estás utilizando y te cuesta activarlo en cualquier circunstancia", dice Urban. "Un músculo dormido puede ser fuerte y cuando haces un ejercicio específico para los glúteos funciona, pero puede que no se active cuando corres".

En ese caso, tu cuerpo va a depender de otros músculos, ejem, el suelo pélvico, para proporcionar fuerza y estabilidad porque tu trasero está básicamente dormido.

Simmerman dice que hay una forma fácil de diferenciar entre glúteos dormidos o débiles. "Dormir implica que [el músculo] puede volver", dice Simmerman a Runner's World, lo que significa que en realidad sólo tienes que conseguir que estos músculos se muevan más a menudo en lugar de fortalecerlos. "Si tu glúteo está dormido, se activará durante un ejercicio. Pero si está débil, sentirás el músculo del glúteo en esa primera repetición y empezarás a notar que sólo pasarán cinco o seis repeticiones antes de que te sientas fatigado."

También señala que si no puedes sentir un músculo durante un ejercicio, puede que necesites cambiar de posición o evaluar otras áreas como la colocación de los tobillos o los pies. Por ejemplo, colocar una minibanda alrededor de los muslos durante una sentadilla puede ayudarte a sentir mejor el trabajo de los glúteos.

Además de centrarse en la fuerza y la activación de los glúteos, Simmerman hace hincapié en la importancia de que los músculos de los glúteos trabajen en su rango completo de movimiento.

"Cada músculo del cuerpo debe alargarse y acortarse completamente con cada contracción", afirma. "Si no entrenamos para todos los rangos de movimiento, nos estamos perdiendo una gran parte [del entrenamiento] y es entonces cuando empezarán las lesiones".

Por ejemplo, si estás haciendo un ejercicio de compresión de glúteos -apretando los músculos y luego relajándolos- estás entrenando en un solo rango. Empiece a correr: Tu pierna delantera se balancea hacia delante (alargando completamente los glúteos), golpea el suelo y luego empuja hacia abajo y hacia atrás (contrayendo los glúteos). Por lo tanto, debes practicar todo el rango de movimiento en tus entrenamientos de fuerza, lo que harás con los ejercicios siguientes.

4 ejercicios para activar y fortalecer los glúteos y mejorar la salud del suelo pélvico

Sabemos que los corredores se quejan del entrenamiento de fuerza, de los estiramientos, de los ejercicios con espuma y, básicamente, de todo lo que no sea correr, pero si te comprometes a realizar estos cuatro ejercicios activarás y fortalecerás los glúteos, lo que te ayudará a proteger el suelo pélvico.

1. Concha de almeja

Por qué funciona: "Odio y me encanta la postura bivalva", dice Urban. "No es tan funcional para correr [porque estás tumbado], pero es una forma tan buena de crear conciencia del glúteo medio. Y posteriormente, llegarás al músculo obturador interno [de la cadera]".

Cómo hacerlo: Túmbate sobre el lado izquierdo con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo, las rodillas y las caderas flexionadas unos 45 grados, las caderas, las rodillas y los pies apilados. Lentamente rote externamente la cadera derecha, activando los glúteos y levantando la rodilla derecha hacia el techo para abrir las piernas como una concha de almeja. Vuelva a bajar lentamente. Repita 10 repeticiones. Luego cambie de lado. Haga 3 series. En la última repetición de cada pierna y serie, aguanta durante 1 minuto, dice Urban, para promover la resistencia para correr.

2. Almeja de pie

Por qué funciona: "Para los corredores, me gusta ponerlos de pie rápidamente porque es lo más funcional para ellos", dice Urban. Un brazalete de pie trabajará la pierna estacionaria (en concreto, el glúteo mayor) más que la pierna activa.

Cómo hacerlo Colócate contra una pared y da un paso de unos 30 cm con el pie izquierdo delante y el talón del pie derecho detrás apoyado en la pared. Haz una bisagra en las caderas enviando los glúteos rectos hacia atrás, el torso paralelo al suelo con la espalda plana y los hombros recogidos hacia abajo y atrás. Deje que los glúteos golpeen la pared detrás de usted. Apriete el glúteo derecho, girando la rodilla hacia un lado, abriendo la pierna como una concha de almeja. Repita durante 10 repeticiones. Cambia de lado. Haz 3 series. En la última repetición de cada pierna y serie, aguanta 1 minuto.

3. Estocada

Por qué funciona: Una estocada es una buena manera de llegar a toda la extremidad inferior, especialmente los músculos de los glúteos, dice Urban. Si tienes problemas para sentir que la estocada hace trabajar los glúteos, empieza con una estocada inversa, que activará el músculo del glúteo, y luego cambia a una estocada hacia delante para imitar la carrera, añade.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho mientras mantienes el pie izquierdo en su sitio. Dobla ambas rodillas 90 grados, la derecha sobre los dedos de los pies y la izquierda justo por encima del suelo. Desde el lado, el ángulo de la espinilla y la espalda deben formar líneas paralelas. Empuje con el talón derecho y levántese dando un paso atrás. Repita con la pierna izquierda. Continúe alternando durante 3 series de 10 repeticiones por lado, descansando lo necesario entre series.

4. Rotación con una sola pierna y pelota

Por qué funciona: Para fortalecer los glúteos en toda su amplitud de movimiento, Simmerman recomienda este ejercicio.

Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre la pierna izquierda, asegurándote de que todo el pie se clava en el suelo, incluyendo el dedo gordo, el meñique y el talón. Extiende la pierna derecha hacia atrás y levántala del suelo. Sujeta una pelota pequeña o un bloque de yoga entre las manos con los brazos extendidos delante de ti. Gire hacia abajo y hacia la pierna de pie hasta la parte exterior del tobillo. Deje que la pelvis descienda hacia la pierna de pie e inhale. Exhale y lleve la pelota y la pelvis a rotar abierta y arriba hacia la pierna levantada. Si le resulta demasiado difícil, apoye los dedos del pie derecho en el suelo. Repita durante 10 repeticiones. A continuación, cambie de lado.