¿Qué es la relajación del suelo pélvico y por qué debería hacerla?
¿Qué es la relajación del suelo pélvico?
La relajación del suelo pélvico son ejercicios de estiramiento para ayudar a relajar el suelo pélvico, lo que puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión pélvica, así como a aumentar la flexibilidad.
Existen varios tipos de ejercicios de relajación del suelo pélvico. Los kegels, por ejemplo, se utilizan para fortalecer el suelo pélvico, lo que puede ayudar a combatir la incontinencia. Otros ejercicios de relajación del suelo pélvico, como la respiración y los estiramientos, pueden servir para tratar las relaciones sexuales dolorosas (dispareunia) o el vaginimus.
Estos ejercicios pueden realizarse tanto en fisioterapia del suelo pélvico como por su cuenta.
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Sigue leyendo para saber cómo la relajación del suelo pélvico puede beneficiar a hombres y mujeres, cómo encontrar los músculos adecuados, los tipos de relajación del suelo pélvico y mucho más.
¿Cuáles son los beneficios de la relajación del suelo pélvico?
La relajación del suelo pélvico es beneficiosa de diferentes maneras. Se recomiendan diferentes ejercicios de relajación del suelo pélvico en función del problema que se plantee.
Los kegels, un tipo de ejercicio de relajación del suelo pélvico, son conocidos principalmente por su posible impacto en la experiencia y la sensación de los orgasmos debido a la tensión y la relajación muscular. Esto puede influir en los orgasmos.
El entrenamiento del suelo pélvico, a veces llamado "Kegels inverso", puede ayudar a que las mujeres con dispareunia disfruten más del sexo. La dispareunia es el dolor que se experimenta durante las relaciones sexuales.
La relajación del suelo pélvico también puede ser beneficiosa para las mujeres con vaginismo. El vaginismo es un tipo de disfunción sexual que impide la penetración durante las relaciones sexuales debido a la contracción involuntaria de los músculos vaginales.
Tanto la disparenunia como el vaginismo pueden ser el resultado de un suelo pélvico hiperactivo, por lo que la relajación del suelo pélvico puede ser útil ya que ayuda a disminuir la tensión.
En los hombres, la relajación del suelo pélvico puede ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y el control de los músculos del pene. Al promover el entrenamiento hacia abajo, los hombres también pueden sentir un alivio en los músculos del pene que puede mejorar la
En general, la relajación del suelo pélvico puede ayudar a elongar los músculos pélvicos y disminuir la tensión o el dolor.
Esto puede ayudar a aliviar varias condiciones relacionadas con la tensión pélvica, incluyendo el desequilibrio muscular y el estreñimiento. También puede mejorar el control de la vejiga, la estabilidad de la cadera y la fuerza de la espalda baja.
La musculatura del suelo pélvico puede remitir dolor. De hecho, el dolor pélvico crónico en las mujeres se asocia
Cómo encontrar los músculos correctos
Es importante localizar e identificar los músculos correctos antes de intentar un ejercicio de relajación del suelo pélvico.
Para muchas personas, la relajación del suelo pélvico puede ser la liberación que se siente al orinar o defecar.
Cuando estés preparado, céntrate en liberar estos músculos mientras inhalas. A medida que llenas tu cuerpo de oxígeno, el diafragma y los músculos del suelo pélvico deben bajar. Imagina un globo que se infla y se exhala a medida que avanza. Inspira y relájate hacia abajo. Exhala y haz un Kegel.
Cómo relajar el suelo pélvico
Aunque los hombres y las mujeres lo practican de forma diferente, la premisa principal de la relajación del suelo pélvico es la misma para ambos sexos. Estás alargando los músculos entre el hueso púbico y el coxis.
Para las mujeres
Puedes hacer los ejercicios sentada, de pie o tumbada sobre la espalda con las rodillas dobladas. También puede hacerlo sobre las manos y las rodillas en posición cuadrúpeda.
Una vez que estés en posición, respira profundamente y lleva tu conciencia al suelo pélvico. Siente cómo los músculos se relajan y descienden al inhalar.
Puedes utilizar un espejo para comprobar el movimiento del ejercicio. El ano se libera a medida que el espacio entre el ano y la vagina se desplaza hacia abajo. También debes sentir que el espacio entre el hueso púbico y el coxis se expande.
Mantén la posición durante 5 segundos y luego suéltala durante el mismo tiempo. Haz dos o tres series de 10 a lo largo del día. Una vez que lo domines, puedes intentar mantener y soltar la posición durante más tiempo.
Ten en cuenta que la condición que tengas designará el tiempo que debes mantener la posición, así como hasta dónde debes bajar y alargar los músculos del suelo pélvico.
Asegúrate de que respiras mientras haces estos ejercicios. Es importante respirar hasta el estómago al inhalar (en lugar de respirar sólo en el pecho). Mantener el vientre relajado ayuda. Esto se conoce como
El suelo pélvico puede influir tanto en
Para los hombres
Puedes relajar el suelo pélvico sentado, de pie o tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. puedes utilizar una fisiobola para sentirte relajado.
Suelta los músculos del ano y siente cómo el cuerpo perineal se mueve hacia abajo. Levanta un poco el pene y los testículos mientras contraes los músculos frontales del pene. Sentirás más espacio entre el pubis y el coxis.
Mantén la posición durante cinco segundos y luego suéltala durante el mismo tiempo. Haz dos o tres series de 10 a lo largo del día. Una vez que domines esto, puedes intentar mantener y soltar durante períodos de tiempo más largos.
Asegúrate de que respiras mientras haces estos ejercicios. Es importante respirar hasta el estómago al inhalar (en lugar de respirar sólo en el pecho). Mantener el vientre relajado ayuda.
¿Es importante dominar primero los Kegels estándar?
Puede ser útil aprender primero a hacer un Kegel estándar. Esto puede ayudarle a encontrar los músculos correctos y a familiarizarse con la forma de controlarlos.
Para las mujeres
Puedes localizar los músculos de Kegel imaginando que detienes el flujo de orina a mitad de camino. Es mejor no apretar los músculos mientras está orinando realmente debido a una posible infección, pero puede hacerlo mientras trata de encontrar el conjunto correcto de músculos.
Otra forma es colocar un dedo limpio dentro de la vagina. Puedes hacerlo de pie, sentada o tumbada, así que experimenta para encontrar una posición que te funcione. Una vez que estés en posición, aprieta los músculos vaginales alrededor del dedo. Observa cómo se sienten estos músculos al apretarlos y relajarlos. Tus contracciones deben moverse hacia dentro y hacia arriba.
Una vez que aprietes los músculos del suelo pélvico, aguanta 5 segundos y luego relaja 5 segundos. Hazlo cinco veces seguidas. A medida que vayas progresando, puedes aumentar el tiempo a 10 segundos. Haz al menos tres series de 10 repeticiones al día.
Asegúrate de no apretar con demasiada fuerza o durante demasiado tiempo. Esto puede hacer que los músculos se vuelvan más rígidos y se cansen. También es importante mantener una respiración suave y constante.
Para los hombres
Puedes localizar e identificar los músculos del suelo pélvico imaginando que intentas detener el flujo de orina mientras orinas. Es mejor no apretar los músculos mientras orinas, pero puedes hacerlo mientras intentas encontrar el conjunto correcto de músculos.
Asegúrese de no tensar los abdominales, la espalda y los glúteos. Los costados también deben permanecer sueltos, y debes respirar de manera uniforme a lo largo de los ejercicios.
Puedes realizar los ejercicios de Kegel de pie, sentada o tumbada. Apriete y mantenga los músculos del suelo pélvico durante unos segundos. Mantenga cada contracción durante un máximo de 10 segundos. Relájese durante al menos 5 segundos entre las repeticiones. Haz tres series de 10 repeticiones al día.
Precauciones que hay que tomar
No te esfuerces demasiado ni hagas trabajar en exceso a tus músculos, sobre todo al principio. Asegúrate de no forzar ni esforzarte. No debes intentar estos ejercicios mientras practicas cualquier ejercicio de core.
Recuerda que debes respirar correctamente. Contener la respiración puede crear más tensión en el cuerpo.
Deja de hacer la relajación del suelo pélvico si te produce dolor o molestias. Esto suele ser una señal de que el ejercicio no se está realizando correctamente. Puede que te resulte útil hablar con tu médico o con un instructor de fitness cualificado sobre cómo dominar la técnica.
Cuándo esperar resultados
Es posible que la relajación del suelo pélvico no le resulte fácil al principio. Los ejercicios se harán más naturales con el tiempo y la práctica.
El tiempo necesario para ver los resultados varía según las personas. Pueden pasar algunas semanas o meses antes de ver los resultados. Es importante tener paciencia y ser constante con la rutina. También puedes incorporar otros ejercicios para el suelo pélvico.
