El ejercicio en ayunas puede ayudar a maximizar la pérdida de grasa, pero tiene desventajas
- La investigación es mixta sobre si hacer ejercicio en estado de ayuno aumentará la pérdida de grasa.
- Para algunas personas, hacer ejercicio en estado de ayuno puede aumentar los niveles de cortisol, lo que lleva a consecuencias no deseadas a largo plazo.
- Los expertos recomiendan decidir si comer o no antes de un entrenamiento según lo que mejor le sienta a su cuerpo y buscar orientación médica ante cualquier duda o inquietud.
¿Necesitas comer antes de tu entrenamiento matutino?
El internet está lleno de opiniones sobre la mejor manera de optimizar un entrenamiento. Cardio en ayunas, alimentarse antes de un entrenamiento, o algo intermedio: ¿cuál es la mejor opción?
Dado que las tendencias dietéticas y de fitness parecen cambiar constantemente, puede ser difícil mantenerse al tanto de la última ciencia frente a las modas de las redes sociales perpetuadas por personas que solo hablan anécdotas o basadas en rumores.
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¿Es bueno el cardio en ayunas para perder grasa?
Aquí se explica cómo no comer antes de un entrenamiento afecta al cuerpo, quién puede querer probar el cardio en ayunas y qué podrías comer antes de un entrenamiento si decides que eso es lo mejor para ti.
¿El cardio en ayunas quema más grasa?
No comer antes de un entrenamiento se considera "cardio en ayunas".
El cardio en ayunas es simplemente realizar ejercicio aeróbico sin haber consumido comida (especialmente carbohidratos) durante al menos 8-12 horas antes.
Incluso si no haces tu cardio intencionadamente en estado de ayuno, las sesiones matutinas sin desayuno casi siempre caen en esta categoría.
Hacer ejercicio en un estado de ayuno puede afectar el combustible principal que tus músculos queman para energía durante tu entrenamiento.
La principal fuente de combustible para intensidades más altas de ejercicio suele ser la glucosa, el azúcar simple que proviene de la descomposición de carbohidratos.
Los cuerpos almacenan una cierta cantidad de carbohidratos en una molécula de almacenamiento conocida como glucógeno. Luego, el cuerpo puede acceder a las reservas de glucógeno y descomponer moléculas de carbohidratos más grandes en glucosa utilizable que los músculos y otros tejidos del cuerpo necesitan energía durante el ejercicio.
Por naturaleza, cuando estás en estado de ayuno, tu nivel de azúcar en sangre es bajo.
Esto significa que el cuerpo comenzará a descomponer el glucógeno almacenado más rápido para suministrar energía para el entrenamiento. Cuando el glucógeno se agota, tu cuerpo recurrirá a la grasa como la principal fuente de combustible.
Por eso se suele pensar que el cardio en ayunas puede aumentar la pérdida de grasa, aunque la investigación actual al respecto es mixta.
Aunque se cree que esto es útil para la pérdida de grasa, la investigación es mixta sobre su efectividad total porque los procesos bioquímicos son un poco más complejos que eso.
Como muchos temas relacionados con el fitness, los resultados varían a menudo de persona a persona.
Un potencial inconveniente del cardio en ayunas
Si bien hay algunas evidencias que respaldan que el cardio en ayunas acelera la quema de grasa, también hay evidencia contradictoria que indica que no comer antes del ejercicio puede aumentar el cortisol y la inflamación, ambos pueden obstaculizar la pérdida de grasa y comprometer la salud.
Un problema que puede ocurrir es que el cuerpo comienza a recurrir a un proceso llamado gluconeogénesis, descomponiendo proteínas para obtener combustible en ausencia de alimentos antes de hacer ejercicio.
La investigación señala que el ejercicio tras un ayuno nocturno fue más efectivo para reducir la grasa corporal en comparación con el ejercicio no en ayunas, pero los participantes que ayunaron antes del ejercicio experimentaron un aumento en los niveles de cortisol que podría impactar negativamente la pérdida de peso a largo plazo.
El ejercicio en sí puede ser estresante para el cuerpo, independientemente de tu estado de alimentación.
El ejercicio puede llevar a un aumento temporal del cortisol (si es ejercicio de alta intensidad) y estrés en los músculos, pero estos son factores estresantes positivos que se disipan rápidamente después del entrenamiento y que realmente benefician la salud.
¿Es malo hacer ejercicio en un estado de ayuno?
En general, el ejercicio en ayunas es seguro para la mayoría de las personas, pero puede llevar a efectos secundarios.
Dado que la glucosa en sangre se agota durante el cardio en ayunas, puedes experimentar efectos secundarios como mareos. Si es cardio prolongado, podrías potencialmente desmayarte. Si sueles experimentar efectos secundarios por bajo nivel de glucosa, es posible que debas evitar el cardio en ayunas.
¿Quién puede beneficiarse del ejercicio en ayunas?
Elegir si deberías comer antes de un ejercicio puede ser una decisión personal, pero también puede ser una decisión médica, en ciertos casos.
El ejercicio moderado a alto y los entrenamientos prolongados (más de 1.5 horas) se beneficiarán más de comer antes.
El otro factor que debes considerar es tu principal objetivo de acondicionamiento físico.
Si estás haciendo ejercicio por fitness y pérdida de peso, es posible que desees ajustar el tiempo y lo que comes antes y después del ejercicio.
¿Qué recomiendan los expertos comer antes de un entrenamiento?
Si decides comer antes de tu entrenamiento, hay algunas cosas a considerar.
Los carbohidratos de liberación lenta como avena, pan integral y frutas enteras son alimentos populares antes del entrenamiento.
En última instancia, los expertos coinciden en que los detalles de qué y cuándo comer son personales. Lo que importa más es que las personas se muevan regularmente.
"Ya sea que tu cardio sea en ayunas o no, solo hazlo", se recomienda. "Recuerda que la mayoría de las cosas son una preferencia personal, y lo que puede funcionar para una persona puede no funcionar para todos."
