Por qué el entrenamiento de resistencia tiene un efecto en la pérdida de grasa
De hecho, una investigación publicada en The FASEB Journal explica que cargar los músculos provoca cambios celulares que impulsan cambios en la quema de grasas.
"Hasta donde sabemos, ésta es la primera demostración de cómo el entrenamiento con pesas inicia adaptaciones metabólicas en el tejido graso", dice el coautor del estudio, el doctor John McCarthy, profesor asociado de fisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Kentucky.
Lo que dice la investigaciónAl examinar los estudios realizados tanto en ratones como en humanos, los investigadores descubrieron que este tipo de entrenamiento provoca cambios significativos en el funcionamiento de las células grasas. En un proceso llamado carga mecánica, los músculos se estresan al levantar, empujar o tirar.
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En respuesta a esta carga, las células de los músculos afectados liberan una sustancia que envía instrucciones a las células grasas, incitándolas a iniciar el proceso de quema de grasa, dice el Dr. McCarthy. Estos cambios no afectan sólo a los músculos que se cargan. Esta respuesta puede desencadenar un efecto de quema de grasas en todo el cuerpo, afirma.
Cómo le afecta el entrenamiento de resistenciaLas investigaciones anteriores sobre el entrenamiento de resistencia solían centrarse en las mejoras de la función muscular, dice el Dr. McCarthy, y los estudios sobre los beneficios más amplios del ejercicio suelen basarse en opciones de resistencia como la carrera o el ciclismo. Lo que este nuevo estudio ofrece es una visión de cómo el entrenamiento de fuerza proporciona ventajas incluso en el tejido no muscular, dice.
Dr. John McCarthy
A partir de estos hallazgos, es razonable especular que diferentes formas de ejercicio producirán diferentes efectos en las células.
- John McCarthy, PhD Seha demostrado que el ejercicio aeróbico estimula la quema de grasas hasta cierto punto, pero el entrenamiento de resistencia parece ser especialmente potente a la hora de crear adaptaciones a nivel celular que pueden agilizar este proceso.
"Creemos que esto añade una nueva dimensión a la comprensión de cómo el músculo esquelético se comunica con otros tejidos", dice el Dr. McCarthy. "A partir de estos hallazgos, es razonable especular que diferentes formas de ejercicio producirán efectos diferentes en sus células".
Más beneficiosLos efectos quemagrasas y la mayor fuerza no son las únicas ventajas del entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, una revisión de la investigación en Sports Medicine descubrió que este tipo de entrenamiento reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 porque proporciona mejoras en la regulación del azúcar en sangre y los lípidos en sangre.
Además, no hace falta mucho tiempo de entrenamiento para ver los beneficios. Una investigación de la revista Mayo Clinic Proceedings muestra que tener incluso una cantidad moderada de fuerza muscular puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 32%.
"Lo mejor del entrenamiento de resistencia es que ayuda a construir más músculo", dice Carol Mack, DPT, CSCS, en CLE Sports PT & Performance. "El hígado y los músculos almacenan glucógeno. Y, cuanto más se puede almacenar en esas áreas significa menos estaría circulando en la sangre, por lo que el azúcar en la sangre sería más baja. Lo bueno del entrenamiento de resistencia es que ayuda a construir más músculo, que luego puede almacenar más glucógeno."
Carol Mack, DPT, CSCS
Lo mejor del entrenamiento de resistencia es que ayuda a construir más músculo, que luego puede almacenar más glucógeno.
- Carol Mack, DPT, CSCSEl cardio en estado estacionario, como el ciclismo o la bicicleta, utiliza el glucógeno como combustible, pero no desarrolla la masa muscular con la misma eficacia que el entrenamiento de resistencia, añade. Otros beneficios del entrenamiento de resistencia son:
- Aumento de la velocidad de la marcha
- Mejora de la función cerebral
- Mayor capacidad de control de los movimientos corporales
- Mejora del rendimiento físico
- Mayor autoestima
- Disminución de la ansiedad
Este entrenamiento también podría tener un efecto sobre el dolor crónico, en particular el dolor lumbar, ya que puede fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.
Cómo empezarSi estás empezando con el entrenamiento de resistencia, es importante adoptar un enfoque lento y constante para que los músculos y las articulaciones se acostumbren al movimiento, dice Chad Walding, DPT, doctor en fisioterapia y entrenador de movimiento funcional.
"La gente puede intentar asumir demasiada carga cuando está empezando, lo que podría provocar una lesión en las articulaciones o una tensión en los músculos", dice. "Otro paso en falso es asumir movimientos demasiado difíciles cuando no se ha construido una base sólida para unos buenos patrones de movimiento".
Sugiere empezar con el movimiento primero y con pesos muy ligeros, para centrarse en la forma y la consistencia. A partir de ahí, aconseja añadir un 2% de esfuerzo en cada entrenamiento posterior y elegir pesos libres en lugar de máquinas.
"El uso de pesas o bandas puede mejorar la calidad del movimiento porque se tiende a involucrar más al cuerpo, y eso lleva a moverse mejor cuando no se está haciendo ejercicio", dice.
El entrenamiento de resistencia puede ser muy eficaz para quemar grasa porque cambia la forma en que los músculos se comunican con las células grasas. Este tipo de entrenamiento también ofrece otros beneficios, como la reducción del riesgo de diabetes. Hable con un profesional de la salud o con un entrenador personal certificado para comenzar con su propio régimen de entrenamiento de resistencia.
