El CICO explicado: La ciencia simplificada de la pérdida de peso
Perder peso puede ser más fácil de lo que cree. Muchas dietas prometen una pérdida de peso rápida, pero la CICO es el método más sencillo y eficaz para perder peso para muchas personas; al menos, eso es lo que afirman sus defensores. Hagamos una inmersión profunda y averigüemos si sus afirmaciones son ciertas.
¿Qué significa CICO?
CICO son las siglas en inglés de "Calories In, Calories Out" (calorías que entran, calorías que salen). Basado en los principios básicos del equilibrio energético, CICO se refiere a la idea de que el control del peso está influido principalmente por el equilibrio entre las calorías que consumes (calorías que entran) y las calorías que utiliza tu cuerpo (calorías que salen).
Vídeos recomendadosSi consumes más calorías de las que quemas, engordas; si quemas más calorías de las que consumes, adelgazas.
¿En qué consiste la dieta CICO?La dieta CICO: un enfoque simple y flexible para la pérdida de peso
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La dieta CICO no prescribe alimentos o comidas específicos, sino que se centra en controlar la ingesta de calorías y asegurarse de que sea inferior a las calorías quemadas a lo largo del día. Lo primero que debe hacer es determinar sus calorías de mantenimiento, es decir, las calorías que necesita para mantener su peso actual. Puede hacerlo utilizando una calculadora de calorías.
Después de esto, ya puede ajustar y realizar un seguimiento de sus calorías en función de sus objetivos, ya sea ganar peso o perderlo. Si el objetivo es ganar peso, debe ingerir más calorías que las de mantenimiento (superávit calórico). Y si el objetivo es perder peso, debe ingerir menos calorías que las de mantenimiento (déficit calórico).
CICO no restringe alimentos o grupos de alimentos específicos, siempre que la ingesta total de calorías se ajuste a sus objetivos. Puedes comer lo que quieras, siempre que te mantengas dentro de tus límites calóricos.
¿Son iguales las calorías de los alimentos integrales y las de los procesados?
Aunque una caloría es técnicamente una medida de energía, no todas las calorías son iguales en cuanto a cómo las procesa el cuerpo.
Los alimentos integrales, como la fruta, la verdura y las proteínas magras, suelen ser más ricos en nutrientes, por lo que te mantienen saciado durante más tiempo. Aportan vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
Por otro lado, los alimentos procesados pueden contener el mismo número de calorías, pero a menudo carecen de fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales, lo que los hace menos satisfactorios y pueden llevar a comer en exceso. Además, los alimentos procesados pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, provocando fluctuaciones en la energía y el hambre.
Los alimentos integrales que contienen proteínas también mejoran su metabolismo, ya que quema más calorías al digerirlos. Este gasto calórico adicional podría suponer una pérdida de peso adicional. Por el contrario, los alimentos procesados se digieren más rápidamente, lo que supone un menor gasto energético y dificulta la pérdida de peso.
De nuevo, el consumo a largo plazo de alimentos ultraprocesados, especialmente los ricos en grasas trans, azúcar refinada y conservantes, puede aumentar el riesgo de padecer problemas crónicos de salud como enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales, mientras que los alimentos integrales tienden a favorecer una mejor salud general. Esto se debe sencillamente a que los alimentos integrales aportan al organismo mejores nutrientes.
¿Cuáles son las ventajas de CICO?
Flexibilidad
Una de las mayores ventajas de la dieta CICO es su adaptabilidad. A diferencia de otras dietas que prohíben ciertos alimentos o requieren una estricta adherencia a los planes de comidas, la CICO te permite comer lo que quieras siempre que mantengas un déficit calórico. Esta flexibilidad hace que sea más fácil seguirla a largo plazo e integrarla en tu estilo de vida.
Un enfoque claro de los principios científicos
En esencia, CICO se basa en los principios científicos básicos de la termodinámica. Si consume menos calorías de las que quema su cuerpo, adelgazará, y si consume más, engordará. Es un método probado y eficaz para controlar el peso.
Fomentar la actividad física
El lado de las "calorías gastadas" de la ecuación CICO incluye la actividad física. Por lo tanto, la CICO fomenta el movimiento y el ejercicio como forma de aumentar el gasto calórico, lo que la convierte en un enfoque saludable que apoya un estilo de vida activo.
¿Ayuda realmente el método CICO a perder peso?
Numerosos estudios confirman que mantener un déficit calórico conduce a la pérdida de peso, por lo que el método CICO es eficaz. Sin embargo, la calidad de las calorías que consuma puede influir en la sostenibilidad y la salud de su pérdida de peso. Aunque la CICO por sí sola puede dar resultados, si se combina con alimentos ricos en nutrientes mejorará la salud general, los niveles de energía y el bienestar.
¿Hay algún inconveniente en seguir la dieta CICO?
La CICO no tiene en cuenta muchos otros factores que pueden afectar a la pérdida de peso. Hace hincapié en la cantidad de alimentos en detrimento de la calidad, descuida el equilibrio de macronutrientes, no tiene en cuenta cómo afectan los alimentos a las hormonas y puede fomentar patrones alimentarios poco saludables.
La buena noticia es que puedes sortear estos escollos. Lo primero que tienes que hacer es comer alimentos integrales, porque son más nutritivos y harán sostenible un déficit calórico prolongado.
También hay que ingerir suficientes proteínas para mantener la masa muscular. La Academia Nacional de Medicina Deportiva sugiere de 0,73 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Las proteínas son también el macronutriente más saciante, por lo que una dieta rica en proteínas facilita el déficit calórico.
Además, debe comer suficiente fibra, mantenerse hidratado, dormir bien y mantener un buen programa de entrenamiento. Todo ello hará que un CICO sea más sostenible y le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?
Los hidratos de carbono y las proteínas aportan cada uno cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas ofrecen nueve calorías por gramo.
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de energía. Las calorías de los alimentos se refieren a la cantidad de energía que el cuerpo puede obtener de los alimentos consumidos. Esta energía se utiliza para todo, desde la respiración y la digestión hasta la actividad física.
¿Qué alimentos sacian más?
Los alimentos ricos en proteínas y fibra suelen ser los que más sacian. Las carnes magras, el pescado, las legumbres, las frutas y las verduras son excelentes opciones porque proporcionan una energía sostenida a la vez que mantienen el hambre a raya. Los cereales integrales como la avena y el arroz integral también favorecen la saciedad porque el cuerpo los digiere lentamente.
