La dieta CICO: un enfoque simple y flexible para la pérdida de peso
El equilibrio energético es el principio básico de la pérdida de peso, y durante décadas ha sido la base de la dieta CICO. La dieta de 'calorías entrantes, calorías salientes' es un enfoque de manejo del peso centrado en la teoría de que comer menos calorías de las que quemas resultará en pérdida de peso. Es conocida por su flexibilidad, permitiendo a los individuos consumir cualquier alimento en cualquier tamaño de porción siempre que se ajuste a sus objetivos de déficit calórico.
Aunque este enfoque directo puede ser atractivo por varias razones, la investigación ha demostrado que la pérdida de peso sostenible es mucho más compleja. Rastrear calorías puede sin duda apoyar los esfuerzos de pérdida de peso, pero puede no ser apropiado para todos.
Cómo funciona la dieta CICO
Las calorías son una medida de la energía derivada de los alimentos y bebidas, que el cuerpo utiliza como combustible para realizar sus funciones biológicas. El equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas puede influir en el peso corporal. Consumir más calorías de las que quemas resulta en aumento de peso, mientras que quemar más calorías de las que comes resulta en pérdida de peso.
La dieta CICO puede ayudarle a perder peso, pero a un precio razonable
El CICO explicado: La ciencia simplificada de la pérdida de peso
Las personas que siguen la dieta CICO para perder peso generalmente intentan comer dentro de un déficit calórico, lo que significa que su objetivo es quemar más calorías de las que consumen.
La investigación sobre estrategias óptimas de pérdida de peso respalda este concepto, mostrando que un déficit calórico consistente puede resultar en pérdida de peso a lo largo del tiempo. Sin embargo, a medida que tu peso tiende a bajar, tus necesidades energéticas se ajustan, requiriendo un déficit calórico más estricto.
Directrices
La dieta CICO para la pérdida de peso implica gestionar tu ingesta calórica para alcanzar un déficit calórico. No hay reglas estrictas respecto a las proporciones de macronutrientes o grupos de alimentos prohibidos. Las personas que siguen la dieta CICO pueden estructurar su dieta según sus necesidades y preferencias.
Sin embargo, hay pautas de nutrición generales que pueden ser beneficiosas para optimizar la salud y promover la pérdida de peso, como:
- Balance de macronutrientes: Aunque la dieta CICO no exige una proporción de macronutrientes, un enfoque equilibrado puede apoyar la pérdida de peso sostenible.
- Alimentos densos en nutrientes: Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados puede ayudar a las personas en la dieta CICO a mantenerse dentro de sus límites calóricos mientras satisfacen sus necesidades de micronutrientes.
- Hidratación: Mantenerse hidratado es esencial para la salud general y la pérdida de peso.
Qué comer en la dieta CICO
La dieta CICO incluye cualquier alimento que se ajuste a tus metas diarias de calorías, lo que permite una amplia variedad de opciones. Sin embargo, la clave es incluir alimentos densos en nutrientes que satisfagan el hambre y apoyen la salud general.
Al seguir la dieta CICO, intenta priorizar alimentos como:
- Carne y aves: Carne de res, cordero, pollo, cerdo, pato y pavo
- Mariscos: Salmón, atún, caballa, trucha, camarones y mejillones
- Huevos: Huevos enteros y claras de huevo
- Verduras: Verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, batatas, brócoli, espárragos, berenjenas, calabaza butternut, calabacines y coles de Bruselas
- Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, kiwis, uvas, sandía, melón cantalupo, melón galia y pomelo
- Nueces: Almendras, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia, nueces y pistachos
- Granos: Arroz, quinoa, cebada y trigo sarraceno
- Fuentes de grasas saludables: Semillas de chía, aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate
- Productos lácteos: Leche, yogur, queso, kéfir y requesón
- Dulces y postres: Chocolate negro, productos horneados hechos con granos enteros, y yogur congelado
Alimentos que no están en la dieta
Si bien la dieta CICO es conocida por su flexibilidad, limitar o evitar ciertos alimentos puede ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso y promover el bienestar general. Los alimentos que son altos en calorías y bajos en nutrientes pueden obstaculizar la pérdida de peso y afectar negativamente la salud general.
Al seguir la dieta CICO, puede ser beneficioso limitar tu ingesta de:
- Bebidas azucaradas: Refrescos, tés endulzados y bebidas energéticas
- Comida rápida: Hamburguesas, pollo frito y pizzas
- Carbohidratos refinados: Cereales azucarados, productos horneados con bajo contenido de fibra, productos de harina blanca
- Alimentos altos en grasa y bajos en nutrientes: Salsas a base de crema, postres azucarados y crema espesa
- Snacks procesados: Papas fritas, dulces, galletas, helado y carnes frías
Ideas de comidas para la dieta CICO
Puedes crear muchas comidas equilibradas en nutrientes y aptas para CICO que respeten tus preferencias de sabor y objetivos de salud. Un día de comidas en la dieta CICO puede verse así:
- Desayuno: Avena nocturna con avena, yogur griego, semillas de chía y bayas
- Almuerzo: Sándwich de pavo derretido en pan integral con pavo, queso colby jack, espinaca y tomate
- Snack: Palitos de zanahoria y hummus; anacardos
- Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa cocida
Los tamaños de las porciones se pueden adaptar a tus necesidades nutricionales y objetivos calóricos. Ten en cuenta las calorías adicionales en condimentos, edulcorantes y grasas para cocinar.
Beneficios de la dieta CICO
La dieta CICO y su énfasis en el seguimiento de calorías es un enfoque sencillo para la pérdida de peso. Sin planes de comidas extensos o restricciones alimentarias, permite la flexibilidad que puede reducir la sensación de privación. Sin embargo, es esencial hablar con tu proveedor de atención médica antes de restringir tu ingesta calórica para perder peso.
Los beneficios de la dieta CICO pueden incluir lo siguiente:
- Fácil de seguir: La dieta CICO es simple en su enfoque. No hay planes de comidas complicados ni restricciones alimentarias. En su lugar, se centra únicamente en rastrear las calorías consumidas y gastadas. Sus cálculos sencillos hacen que la dieta CICO sea fácil de entender e implementar. Su simplicidad fomenta la consistencia a lo largo del tiempo, lo que la investigación ha vinculado a una pérdida de peso significativa.
- Aumenta la conciencia sobre la ingesta de calorías: Rastrear cada caloría puede ser revelador, ya que te obliga a ser más consciente de los hábitos diarios y las porciones. Crea una nueva conciencia que ayuda a las personas a identificar platos altos en calorías con poco valor nutricional y hacer sustituciones saludables según sea necesario.
- Ofrece flexibilidad: No hay restricciones alimentarias en la dieta CICO, solo objetivos calóricos. Esta flexibilidad puede facilitar comer dentro de un déficit calórico, ya que las personas que siguen la dieta aún pueden disfrutar de sus comidas y snacks favoritos.
¿Es segura la dieta CICO?
Aunque la dieta CICO puede ser un marco útil para la pérdida de peso, no es apropiada para todos, y es esencial estar al tanto de sus posibles riesgos. No todas las calorías son iguales, y restringir la ingesta dietética puede tener efectos muy adversos, como:
- Ingesta calórica inadecuada: Puede ser fácil sobre-restringir las calorías en la dieta CICO, haciendo que tu metabolismo se ajuste para preservar energía. La investigación ha demostrado que los déficits calóricos significativos pueden causar adaptaciones metabólicas y un estancamiento en la pérdida de peso. También, la investigación sugiere que los déficits energéticos que exceden las 500 calorías diarias pueden dificultar la conservación de la masa muscular magra durante la pérdida de peso.
- Deficiencia de nutrientes: Centrarte únicamente en la ingesta de calorías prioriza la cantidad sobre la calidad y puede llevar a deficiencias peligrosas de vitaminas y minerales. La investigación ha demostrado que las dietas de restricción calórica pueden quedar cortas en muchas ingestas recomendadas de nutrientes.
- Efectos en la salud mental: Seguir con éxito la dieta CICO depende de un seguimiento preciso de las calorías, lo que requiere que los dieters registren estrictamente su ingesta y gasto de calorías. Las personas con un historial de trastornos de la alimentación pueden encontrar este estilo de dieta estresante y deben considerar los riesgos potenciales. Los comportamientos obsesivos involucrados en la dieta de calorías entrantes y salientes pueden llevar a patrones de alimentación desordenados y problemas de salud mental.
- Hábitos alimenticios no nutritivos: La flexibilidad de la dieta CICO puede fomentar hábitos alimenticios poco saludables. Es posible consumir alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes mientras se permanece dentro de tu objetivo calórico.
Algunas poblaciones pueden ser especialmente vulnerables a los riesgos asociados con el seguimiento estricto de calorías. La dieta CICO no es apropiada para niños, mujeres embarazadas y lactantes, y personas con un historial de trastornos alimentarios.
Las necesidades nutricionales son mayores durante el embarazo y la lactancia, resaltando la necesidad de una ingesta dietética adecuada. De manera similar, la nutrición juega un papel crucial en el crecimiento y desarrollo de los niños, y una alimentación restrictiva puede afectar negativamente su salud a largo plazo.
Desventajas
La dieta CICO es altamente accesible y no requiere una inversión financiera significativa. Sin embargo, hay algunas desventajas a considerar antes de comenzar la dieta de seguimiento de calorías. Uno de los principales inconvenientes de la dieta es la falta de orientación sobre las restricciones.
Las necesidades nutricionales varían entre individuos según su edad, sexo, actividad física e historial médico. El equilibrio óptimo de calorías entrantes versus salientes es una conjetura a menos que tu proveedor de atención médica o dietista registrado te brinde recomendaciones adaptadas a tus necesidades.
Además, la dieta CICO no prioriza necesariamente alimentos ricos en nutrientes, lo que significa que las personas que siguen esta forma de alimentación pueden mantenerse dentro de sus objetivos calóricos sin satisfacer sus necesidades de micronutrientes. No satisfacer estas necesidades puede contribuir a condiciones médicas crónicas y problemas de salud.
Reseña rápida
La dieta CICO de 'calorías entrantes, calorías salientes' se basa en el principio de que crear un balance energético (calórico) negativo apoya la pérdida de peso. Es un enfoque sencillo de manejo del peso que enfatiza el seguimiento de calorías sin restringir ciertos alimentos o grupos de alimentos. Es relativamente fácil de seguir, y su flexibilidad te permite disfrutar de tus alimentos favoritos siempre que se ajusten dentro de tu meta calórica diaria.
Sin embargo, la dieta CICO no es apropiada para todos. Las personas que siguen la dieta CICO pueden estar en riesgo de deficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular magra. Además, rastrear obsesivamente las calorías puede contribuir a sentimientos de ansiedad sobre la comida y otros problemas de salud mental.
Priorizar una dieta bien balanceada puede ayudar a mitigar los riesgos asociados con el seguimiento de calorías mientras apoya los esfuerzos de pérdida de peso.
