La dieta CICO puede ayudarle a perder peso, pero a un precio razonable

Las nuevas tendencias dietéticas rara vez son innovadoras. Las últimas modas para perder peso sólo parecen diferentes con su conjunto de reglas individuales, alimentos o grupos de alimentos prohibidos y topes diarios de ciertos nutrientes. La verdad es que la mayoría de las dietas funcionan más o menos con el mismo mecanismo: reducir las calorías.

Ya sea Whole30, Paleo o Keto, el objetivo de estos planes de dieta es instar a comer menos alimentos en general, por lo tanto, perder peso.

Ahora, una nueva tendencia dietética, denominada "Calories In, Calories Out" (CICO), pone en primer plano el método de conteo de calorías para perder peso.

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El plan CICO funciona bajo la premisa de que perderá peso consumiendo menos calorías de las que su cuerpo utiliza para realizar sus funciones diarias. Tiene sentido, ¿verdad?

"La idea de las calorías que entran y salen es absolutamente la columna vertebral de la pérdida de peso", dice Bethany Doerfler, M.S., R.D.N., Dietista Clínica de la Universidad Northwestern. "Pero el metabolismo y la pérdida de peso son mucho más complejos que eso".

Por eso, antes de que te subas al carro de la CICO, es importante que entiendas algunos elementos clave de cómo funciona tu metabolismo y tu cuerpo cuando se trata de hacer dieta y perder peso.

Hay una forma sana de hacer CICO y otra que puede crear algunos problemas.

Es importante saber que contar calorías no siempre se traduce en un control de peso a largo plazo. Y lo que es peor, esta estrategia puede hacer que te sientas privado y te lleve a comer de forma desordenada.

Esto es lo que debe tener en cuenta en lo que respecta a la salud, la felicidad y la satisfacción, antes de adoptar el enfoque CICO para perder peso.

¿Qué es la dieta CICO?

Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos y que alimentan tus actividades, desde respirar hasta ir al gimnasio.

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que el cuerpo quema para mantenerse vivo. Esta cifra es específica para cada persona y viene determinada por una serie de factores como la altura, el peso y la edad. Hay calculadoras en línea que ofrecen una estimación, y algunos médicos utilizan máquinas de respiración que proporcionan un TMB más preciso y personalizado.

Además, hay que tener en cuenta los factores relacionados con el estilo de vida, como la actividad física, ya que probablemente no estés tumbado en la cama todo el día. Una vez más, las calculadoras y fórmulas en línea ofrecen estimaciones aproximadas de las calorías que consume tu cuerpo.

Perder peso requiere ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su nivel de actividad. Aquí es donde entra en juego el CICO.

En la dieta CICO se hace un seguimiento de la cantidad de calorías que se consumen diariamente mediante las calculadoras mencionadas anteriormente y se intenta comer menos calorías al día.

Así, digamos que usted calcula que su necesidad de calorías para el día es de 2.600 calorías. En ese caso, podrías intentar comer 2.200 calorías diarias para intentar perder peso.

Y, en realidad, no hay alimentos prohibidos siempre que te mantengas por debajo de ese umbral de calorías para el día.

La premisa es sencilla, pero la ejecución puede ser un reto. El recuento de calorías requiere un seguimiento meticuloso, lo que puede ser especialmente difícil de hacer cuando se come fuera o si se está de viaje. Además, las matemáticas.

Pero la gente ha visto resultados con la dieta.

¿Funciona la dieta CICO?

Es generalmente aceptado que la mayoría de las dietas funcionan debido a un déficit de calorías, dice Abby Langer, R.D.

"Sin embargo, las calorías, tal y como las conocemos, son muy arbitrarias", afirma Langer. "La caloría se inventó hace mucho tiempo y no es necesariamente exacta en términos de cómo nuestro cuerpo metaboliza cada alimento. Estamos aprendiendo mucho más sobre cómo se absorben las calorías".

El cuerpo ingiere más calorías de los alimentos que han sido procesados o descompuestos de su forma natural, explica. "Así que si tomas un batido vas a absorber una parte importante de esas calorías en comparación con si comes ese alimento crudo o cocinado", dice Langer.

Las nuevas investigaciones demuestran que nuestro cuerpo trata los productos ultraprocesados, como las patatas fritas o los Twinkies, de forma diferente a la col rizada o los plátanos. "Esos [aperitivos envasados] van a ser vistos de manera muy diferente a nivel celular", dice Doerfler.

El Instituto Nacional de Salud descubrió que la grelina, una hormona que impulsa el hambre, es más alta cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados en comparación con después de comer una dieta bien equilibrada, según una investigación de 2019 publicada en Cell Metabolism.

Los alimentos muy procesados, con alto contenido en azúcar, grasa y sal, pueden disparar los niveles de insulina y hacer que el cuerpo almacene más grasa, explica Doerfler.

Entonces, hay que tener en cuenta los beneficios de una fibra.

"Los alimentos ricos en fibra proporcionan un cierto nivel de saciedad y plenitud", dice Doerfler. Este nutriente también favorece la salud de las bacterias intestinales, que los científicos creen que pueden determinar el peso de una persona.

Por lo tanto, aunque esté perdiendo peso con CICO, eso no significa necesariamente que lo esté haciendo de forma saludable. Si el resto de su dieta sigue siendo rica en comida basura, pero está comiendo menos, puede estar perdiendo peso, pero no mejorando su dieta.

¿Es saludable la dieta CICO?

Contar las calorías no es intrínsecamente problemático, dice Doerfler.

"Me gusta que esta dieta haya vuelto a poner en primer plano el examen de las calorías y ver de dónde proceden los alimentos con alto contenido calórico", dice. "Casi siempre esas calorías vienen en forma de aperitivos refinados y bebidas azucaradas. La esperanza es que esas calorías se utilicen para una alimentación más inteligente y saludable".

Darse cuenta de que el panecillo de la mañana con queso crema tiene más de 600 calorías podría inspirarle a elegir una comida satisfactoria que contenga menos calorías, como los copos de avena con mantequilla de cacahuete.

Además, aplicaciones como MyFitnessPal son formas útiles de controlar lo que comes. Las personas que dedicaron solo 15 minutos al día a registrar la comida perdieron cerca del 10 por ciento de su peso corporal en un mes, según un estudio de febrero de 2019 publicado en la revista Obesity.

Dicho esto, contar las calorías puede parecer una tarea, llevar a un comportamiento obsesivo e incluso provocar atracones, dice Langer.

"Cuando se reduce todo a números, se le quita toda la alegría a la comida y nos desconecta de nutrir nuestro cuerpo", afirma. "Esto perpetúa la cultura de las dietas al ser un castigo".

El estrés por los números puede ser un factor desencadenante de los atracones para las personas con trastornos alimentarios. Si tienes un historial de desórdenes alimenticios, consulta a un dietista que pueda personalizar un plan que funcione para ti.

Y las dietas estrictas no tienen en cuenta los cumpleaños -ni ninguna otra comida de celebración-.

"La gente no es tan robótica", dice Doerfler. "Incluso si alguien necesita 1.200 calorías al día para perder peso, la mayoría de la gente no se ciñe a eso el 100% de las veces".

En última instancia, la mejor dieta es la que no consume todos tus pensamientos. Hacer dieta se convierte en un problema cuando te niegas a comer aunque tengas hambre, dice Langer.

"Si tienes que orinar no dirías: 'No, no puedo orinar hasta dentro de tres horas'", asegura.

Langer recomienda escuchar las señales naturales de hambre del cuerpo y adoptar un enfoque más relajado.

"Deja de pensar en la comida como algo bueno o malo y simplemente come", dice.