¿Cuál es la mejor dieta para la pérdida de peso?
Las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes, lo que significa que tu cuerpo los necesita en cantidades relativamente grandes a diario.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas son algunas de las más populares para perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, mientras que las dietas altas en proteínas requieren más proteínas de las que se recomiendan.
La investigación muestra que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en proteínas pueden ser efectivas para ayudarte a perder grasa, pero ¿cuál es la mejor opción para ti?
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¿Cuál dieta es mejor para la pérdida de peso?
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden ser buenas para perder peso, pero pocos estudios han comparado ambas dietas.
Un estudio sugiere que aumentar tu consumo de proteínas es más importante que disminuir tu consumo de carbohidratos en lo que respecta a la pérdida de peso.
El estudio comparó diferentes combinaciones de dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas: dieta normal de proteínas y carbohidratos (NPNC), dieta normal de proteínas y baja en carbohidratos (NPLC), dieta alta en proteínas y normal en carbohidratos (HPNC), y dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (HPLC) en la pérdida de peso durante un período de 12 meses.
Los investigadores encontraron que las dietas más altas en proteínas eran las más efectivas para la pérdida de peso y que el componente de alta proteína era el factor más importante para perder y mantener peso.
Se necesita más investigación, pero esto sugiere que aumentar tu ingesta de proteínas puede ser una manera más efectiva de reducir la grasa corporal que reducir los carbohidratos.
Efectos de una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son patrones de alimentación que restringen los carbohidratos. Obtener entre el 45% y el 65% de tus calorías diarias de carbohidratos se recomienda generalmente. Una dieta baja en carbohidratos debe proporcionar menos de 130 gramos de carbohidratos por día o menos del 26% de las calorías totales de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden variar. Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, como la dieta keto, permiten menos de 50 gramos de carbohidratos por día o menos del 10% de las calorías provenientes de carbohidratos. Otras dietas bajas en carbohidratos permiten consumir más carbohidratos.
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para la pérdida de grasa. Se piensa que promueven la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y apoyar niveles de azúcar en sangre más estables después de comer. Esto puede reducir el consumo de calorías y fomentar la pérdida de peso.
Una revisión encontró que las dietas bajas en carbohidratos eran más efectivas para mejorar la pérdida de peso que las dietas bajas en grasas durante 6-12 meses.
Un estudio reciente encontró que una dieta baja en carbohidratos de 16 semanas que contenía menos de 130 gramos de carbohidratos era más efectiva para reducir el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura que una dieta mediterránea en personas con diabetes tipo 2.
Otros estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos no son más efectivas que las dietas tradicionales restringidas en calorías. Una revisión diferente encontró poca diferencia entre una dieta baja en calorías y una dieta más equilibrada baja en carbohidratos.
Efectos de una dieta alta en proteínas
Las dietas altas en proteínas proporcionan más proteínas que la ingesta dietética recomendada (IDR), que es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0.36 gramos por libra. Se recomienda que la mayoría de las personas obtengan entre el 10% y el 35% de sus calorías diarias de proteínas.
Las dietas altas en proteínas generalmente proporcionan más de 1.2 gramos de proteína por kilogramo o 0.54 gramos por libra de peso corporal por día, lo cual es significativamente más que la IDR.
Consumir más proteínas puede ayudarte a perder peso al ralentizar tu digestión y estimular la liberación de hormonas que te hacen sentir lleno, disminuyendo la ingesta calórica total.
Una revisión encontró que las dietas en las que entre el 18% y el 59% de las calorías provenían de proteínas eran más efectivas para apoyar la pérdida de peso que las dietas de control. Consumir más proteínas redujo el peso corporal en 3.5 libras (1.6 kilogramos) en comparación con las dietas de control.
Seguir una dieta alta en proteínas también puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Mantener la masa muscular ayuda a preservar tu tasa metabólica en reposo (TMR), que es el número de calorías que quemas mientras estás en reposo.
Una revisión reciente encontró que un aumento en la ingesta de proteínas previno significativamente la disminución de la masa muscular en adultos con sobrepeso u obesidad que intentaban perder peso.
¿Qué pasa con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas?
Muchas dietas bajas en carbohidratos son más altas en proteínas que las dietas estándar, y muchas dietas altas en proteínas son naturalmente más bajas en carbohidratos debido a su alto contenido proteico. Cuando un macronutriente (como los carbohidratos) se reduce, otro (como las proteínas) debe reemplazarlo.
Seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas es una forma útil de perder peso porque combina los efectos de reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio encontró que las personas con obesidad que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (30% carbohidratos, 30% proteínas y 40% grasas) durante cuatro semanas perdieron un 58% más de peso que los participantes que siguieron una dieta mediterránea compuesta por 55% carbohidratos, 15% proteínas y 30% grasas.
Otro estudio encontró que una dieta baja en calorías, alta en proteínas y baja en carbohidratos, que contenía un 33% de carbohidratos, 34% de proteínas y 30% de grasas, era más efectiva para promover la pérdida de peso en personas con obesidad durante nueve meses que una dieta baja en calorías que contenía un 53% de carbohidratos, 20% de proteínas y 27% de grasas.
Estos hallazgos sugieren que las dietas más bajas en carbohidratos y más altas en proteínas pueden apoyar la pérdida de peso.
Cómo elegir la dieta adecuada para ti
Si bien las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas son útiles para la pérdida de peso, es mejor elegir una dieta que se adapte a tus necesidades de salud y preferencias dietéticas.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas son flexibles, por lo que ambas son buenas opciones para las personas que quieren mayor libertad. Por ejemplo, si deseas perder peso y mejorar tu nivel de azúcar en sangre, puedes seguir una dieta baja en carbohidratos más alta en proteínas y grasas. Esto puede promover la pérdida de peso y ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Una dieta alta en proteínas puede ser una mejor opción si deseas perder peso mientras construyes o mantienes masa muscular.
Las dietas bajas en carbohidratos más restrictivas con rangos específicos de macronutrientes, como la dieta keto, pueden ser una opción adecuada para las personas con diabetes y obesidad. La mayoría de las personas no necesitan seguir dietas restrictivas para alcanzar sus objetivos de salud.
Si no estás seguro de cuál dieta es mejor para ti, considera hablar con un profesional de la salud, como un dietista registrado. Pueden ayudarte a desarrollar un patrón de alimentación alto en proteínas o bajo en carbohidratos que se ajuste mejor a tus necesidades.
Un breve repaso
Tanto las dietas altas en proteínas como las bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida de peso. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que aumentar tu ingesta de proteínas puede ser el factor más importante para aumentar la pérdida de grasa.
Si necesitas ayuda para elegir una dieta efectiva baja en carbohidratos o alta en proteínas, considera trabajar con un profesional de la salud para desarrollar un plan que sea seguro y que cumpla con tus necesidades de salud.
