El ayuno intermitente: Todos los beneficios y por qué deberías intentarlo
Rango desde la dieta mediterránea hasta la dieta DASH, existen muchos métodos de alimentación que puedes elegir si buscas mejorar tu salud. Pero, ¿qué pasa con los métodos de alimentación que se centran en cuándo comes en lugar de en qué comes? Como nutricionista, he trabajado con muchos clientes que han encontrado que el ayuno intermitente facilita alcanzar sus objetivos. Entonces, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente?
Para obtener la mejor información, hablamos con Kayla Girgen, RD, LD, una dietista registrada y fundadora de Nutrition Untapped. ¡Sigue leyendo para descubrir todo lo que tiene que decir sobre el ayuno y ver si es algo que deberías probar!
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un término general utilizado para describir un par de patrones diferentes o estructuras de intervalos de comidas programadas intercaladas con intervalos de ayuno programados. Algunos de los tipos más comunes de ayuno intermitente incluyen lo siguiente:
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- Alimentación restringida por tiempo (TRE) o alimentación restringida por tiempo (TRF): Girgen dijo que TRE y TRF son términos intercambiables y se refieren a una “ventana de alimentación” reducida, pero hay muchas formas diferentes de practicar esto. “A menudo se representa como el número de horas de ayuno a horas no ayuno y totaliza 24 horas. Por ejemplo, uno de los métodos más comunes es 16:8, que implica ayuno durante 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas,” explicó. “Este método es tan simple como saltarse el desayuno. Una persona podría romper un ayuno con su primera comida a las 12 p.m. y terminar su última comida a las 8 p.m.”
- Método 5:2: Según Girgen, el método 5:2 implica restringir la ingesta dietética a no más de 600 calorías por día para los hombres (500 calorías o menos para las mujeres) durante dos días de la semana. “Los días con restricción calórica no deben ser consecutivos,” dijo. “En los 5 días restantes, comes normalmente.”
- Ayuno en días alternos (ADF): ADF implica ayuno durante 24 horas consecutivas con la frecuencia de cada dos días.
“La evidencia científica muestra que el ayuno intermitente puede ayudar con la gestión del peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la presión arterial,” explicó Girgen. “La investigación más reciente muestra promesas del ayuno intermitente en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.” La investigación también muestra que el ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Beneficios adicionales del ayuno intermitente incluyen lo siguiente:
Pérdida de peso
La pérdida de peso es a menudo un objetivo principal cuando se trata de cualquier tipo de dieta estructurada, y según Girgen, el ayuno intermitente puede ser un enfoque exitoso para la pérdida de peso para algunos. “El ayuno intermitente puede facilitar la pérdida de peso con pocos o ningún efecto secundario adverso. Lo mejor de todo es que es gratis y puede ayudar a agregar estructura a tu rutina alimentaria sin mucha variación en qué comes,” señaló.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Uno de los beneficios principales del ayuno intermitente como aproximación dietética para mejorar la salud y la pérdida de peso es mejorar el control del azúcar en sangre al reducir la secreción de insulina del páncreas. Cuando se ingieren carbohidratos y se liberan en el torrente sanguíneo como glucosa (azúcar en sangre), se envía una señal al páncreas para liberar insulina porque la insulina estimula a las células a captar y absorber la glucosa circulante. “Cuando hay insulina presente en el torrente sanguíneo, tenemos una mayor probabilidad de almacenar grasa en lugar de usarla como energía,” explicó Girgen. “La exposición crónica a la insulina también puede resultar en resistencia a la insulina, que es la causa principal de la diabetes tipo II.”
Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser útil para reducir la frecuencia de secreción de insulina y, por lo tanto, la resistencia a ella porque hay menos momentos, o una ventana de tiempo más limitada, en la que el cuerpo está en un estado de “alimentación” con picos de azúcar en la sangre.
Autofagia
El ayuno intermitente ayuda a activar lo que se conoce como autofagia, un término que se refiere a la limpieza celular en el cuerpo. La autofagia, que fue descubierta en 2016 por Yoshinori Ohsumi, un biólogo celular galardonado con el Premio Nobel de Medicina por sus descubrimientos, ha demostrado ayudar con la renovación celular, la inflamación y la longevidad.
Flexibilidad
En términos de enfoques dietéticos, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que es flexible. “Una persona podría ayunar durante 16 horas al día durante la semana laboral, y los fines de semana, su ventana de alimentación podría ser más larga para que pueda disfrutar de un brunch con la familia o acomodar salidas sociales más tarde en la noche,” compartió Girgen. “No hay reglas estrictas para el ayuno intermitente, aunque algunas personas son más estrictas (en cuanto a cuándo y qué comen) que otras.”
Girgen dice que el hambre es un temor común al comenzar con el ayuno intermitente. “Es cierto que se puede experimentar hambre al principio, pero tu cuerpo se ajusta a esto con el tiempo. El hambre no es una mala cosa. Por otro lado, el ayuno intermitente no debe ser miserable,” dijo Girgen. “Muchas personas encuentran que tienen más energía cuando ayunan,” quien aconseja que debes escuchar a tu cuerpo y avanzar en el ayuno intermitente gradualmente.
“Los dolores de cabeza pueden ser otro efecto secundario inicial del ayuno intermitente,” continuó Girgen. “Para prevenirlos, asegúrate de beber mucha agua. También se permiten el té de hierbas y el café negro.” También recomienda beber agua con electrolitos o agregar una pizca de sal a tu agua, dependiendo de la duración de tu ayuno, para ayudar a regular tus electrolitos.
Además de estos posibles inconvenientes, el ayuno intermitente puede estar contraindicando para ciertas personas dependiendo de su estado de salud y antecedentes. Girgen dijo que cualquier persona interesada en experimentar con el ayuno intermitente debe consultar a su médico, particularmente a aquellos con las siguientes condiciones:
- Diabetes tipo I o II (especialmente si tomas medicamentos orales o insulina que te ponen en riesgo de hipoglucemia)
- Baja presión arterial
- Desequilibrios electrolíticos
- En medicamentos recetados
Agregó que el ayuno intermitente no es apropiado para individuos que:
- Están embarazadas o amamantando
- Son adolescentes y aún están creciendo (<20 años)
- Tienen bajo peso (IMC <18.5 kg/m2)
- Tienen un trastorno alimentario activo
- Tienen enfermedad renal o cardíaca avanzada
Técnicamente, todos ayunamos hasta cierto punto diariamente. Cada noche, cuando duermes, estás ayunando. De hecho, la palabra “desayuno” significa literalmente “romper el ayuno.” Si eres el tipo de persona que se salta el desayuno, ya estás haciendo sin saberlo una versión de ayuno intermitente, probablemente en la línea del método 16:8. Entonces, si deseas profundizar más en el ayuno intermitente como un enfoque dietético, simplemente comenzarías siendo más deliberado en tus ventanas de ayuno y alimentación y modificando gradualmente esos intervalos.
“El mejor régimen de ayuno intermitente es aquel al que te apegarás,” aconsejó Girgen. “Puede hacerse a corto o largo plazo. Es una gran herramienta de gestión del peso, y muchos clientes con los que he trabajado han expresado que es algo que practicarán de por vida.”
Mejores prácticas de ayuno intermitente
Es vital recordar que el ayuno intermitente es, en última instancia, solo una herramienta, y su éxito como dieta de pérdida de peso depende de cómo utilices la estrategia y tus elecciones de alimentos y estilo de vida. “Deberías evitar engullir o comer en exceso tan pronto como se abra tu ventana de alimentación,” advirtió Girgen. “Para obtener los mayores beneficios del ayuno intermitente, debes ser consciente de la calidad de la dieta. Concéntrate en alimentos integrales mínimamente procesados como carnes y productos animales de alta calidad, verduras y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.”
¿No estás seguro de cómo se ve eso en la práctica? Girgen tenía algunos consejos: “Me gusta recomendar a mis clientes seguir la regla 80/20: el 80% de lo que ingresa a tu boca es saludable, principalmente alimentos enteros, y el 20% restante es 'comida divertida'. Estas proporciones pueden ajustarse a 70/30 o 90/10, por ejemplo, dependiendo de tu metabolismo y objetivos de salud, pero los mismos principios se aplican.”
Como ocurre con cualquiera de las mejores dietas, para que el ayuno intermitente tenga éxito, debes hacerlo funcionar para ti de una manera sostenible. Es clave escuchar a tu cuerpo para determinar si te sientes mejor o peor mientras juegas con tus ventanas de alimentación y ayuno y ajustar en consecuencia. Recuerda, tu metabolismo, fisiología, estilo de vida y preferencias son únicos, por lo que lo que puede funcionar mejor para ti puede ser diferente a lo que funciona mejor para otra persona.
Si deseas probar el ayuno intermitente, puede que desees comenzar con el método más popular: una ventana de alimentación de 8 horas. Si bien el horario de cada uno es diferente, es posible que romper tu ayuno a las 12 p.m. y reanudarlo a las 8 p.m. funcione bien. Aquí hay un ejemplo de un día equilibrado de alimentación:
- 12 p.m. (primera comida) – Salmón a la parrilla con quinoa y verduras asadas, además de un lado de aguacate para grasas saludables
- 3 p.m. (primer snack) – Yogur griego con bayas mixtas y un puñado de almendras
- 6:30 p.m. (segunda comida) – Salteado de carne de res alimentada con pasto con arroz integral y brócoli al vapor
- 7:45 p.m. (snack ligero) – Requesón con canela y nueces o un batido de proteínas
Ajusta este día de alimentación para que tenga sentido para ti, pero este plan prioriza alimentos integrales y densos en nutrientes para apoyar la energía, el mantenimiento muscular y el bienestar general. Beber mucha agua durante los períodos de ayuno y alimentación también es esencial.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
Sabes sobre los beneficios del ayuno intermitente, pero probablemente aún tengas preguntas antes de lanzarte a esta práctica. Aquí están las preguntas frecuentes.
¿Es mejor ayunar durante 12 o 16 horas?
Ayunar durante 12 o 16 horas proporciona beneficios. Ten en cuenta que 16 horas a menudo se considera el número mágico para ayunar porque podría llevar a una mayor depleción de los depósitos de glucógeno. Probablemente comerás menos calorías en general en esta ventana de alimentación condensada, lo que podría promover más pérdida de peso y quema de grasa.
Como explicó Girgen, un método popular de ayuno es 16:8, que es tan simple como saltarse el desayuno. Si puedes resistir sin comer desde las 8 p.m. de la tarde después de la cena hasta el mediodía del día siguiente cuando puedes romper tu ayuno con el almuerzo, entonces puedes practicar el ayuno intermitente 16:8. Con 12 horas, estás acortando esa ventana de ayuno, y podría ser mejor para los principiantes o personas que luchan y no se sienten bien al ir horas sin comida.
¿Está bien ayunar durante 16 horas todos los días?
Practicar el ayuno intermitente 16:8 puede ser ventajoso por un tiempo, pero la mayoría de los expertos en salud creen que no es una buena idea hacerlo todos los días a largo plazo. Por ejemplo, los estudios revelan que las personas que ayunan con frecuencia más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de cálculos biliares y son más propensas a necesitar cirugía para eliminar la vesícula biliar.
Algunos expertos creen que el ayuno 12:12 es seguro para la mayoría de las personas, donde comes durante 12 horas y ayunas durante 12 horas. Si no estás seguro de cómo manejar el ayuno, comienza con un ayuno de 12 horas y ve cómo te sientes. Consume comidas saludables al romper tu ayuno.
¿Cuál es la regla para el ayuno intermitente?
Con todas las variantes del ayuno intermitente, no hay reglas estrictas sobre exactamente cómo hacerlo. Cada tipo de ayuno tiene reglas claras sobre el número de horas que se supone debes abstenerte de comer en un período de 24 horas. Algunas personas beben café y bebidas sin calorías mientras ayunan, y otras toman electrolitos. Otras añaden mantequilla a su café.
Comienza saltándote el desayuno de vez en cuando y trabaja tu camino hacia ventanas de ayuno más grandes con el tiempo. Como dijo Girgen: “No hay reglas estrictas y rápidas para el ayuno intermitente,” así que depende de ti cuán estricta desees ser.
¿Cuál es el mejor momento para el ayuno intermitente?
Algunas personas coinciden en que el horario de ayuno intermitente popular de 16:8 es el más fácil de implementar después del almuerzo. Después de un almuerzo tardío, alrededor de las 3 p.m., ayunas hasta alrededor de las 7 a.m. del día siguiente cuando comes un desayuno saludable. Este enfoque de alimentación restringida por tiempo funciona mejor para las personas que son madrugadoras y a las que les gusta comer temprano en la mañana, pero que no les importa saltarse la cena. Otros prefieren ayunar después de una buena comida nocturna para acomodar salidas sociales por la noche y evitar caer en la tentación y bingeing en aperitivos poco saludables mientras ven televisión.
Alguien puede elegir ayunar durante 16 horas durante los días de semana y solo 12 horas los fines de semana cuando a menudo están ocupados con familiares y amigos. El horario de ayuno intermitente 5:2 también es popular, donde restringes las calorías a 500 a 600 cinco días a la semana y comes normalmente durante los dos días restantes.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente correctamente?
Si no estás seguro sobre el ayuno, lo mejor es discutirlo con tu proveedor de atención médica. La idea es elegir un horario de ayuno intermitente y apegarse a él. Si has elegido el horario 5:2, tendrás que restringir tus calorías durante cinco días a la semana, así que deberías planear con anticipación y decidir qué días funcionarían mejor.
El ayuno intermitente puede venir acompañado de efectos secundarios incómodos como hambre, fatiga e insomnio, pero estos tienden a desaparecer dentro de un mes. Girgen señaló correctamente que el hambre no es necesariamente algo malo, pero no deberías sentirte miserable mientras ayunas. El ayuno intermitente no es la elección adecuada para todos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia o las personas con ciertas condiciones médicas deben evitar el ayuno.
