Ventajas y consejos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente 16:8 es una forma de comer con restricciones de tiempo en la que se ayuna durante 16 horas al día y sólo se consumen alimentos dentro de una ventana de ocho horas. Algunas personas siguen esta dieta a diario, mientras que otras optan por hacerla algunos días a la semana.

"El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso cada vez más popular y existen numerosos tipos de dietas de ayuno, incluida la popular dieta 5:2", dice Lucy Jones, nutricionista asociada de Harley Street At Home (se abre en una nueva pestaña).

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¿Cómo funciona? Cuando el cuerpo entra en modo de "inanición" durante un ayuno, debido a la disminución de los niveles de glucosa, inicia un proceso homeostático conocido como autofagia, la forma que tiene el cuerpo de limpiar las células dañadas para regenerar otras nuevas y más sanas.

Además de la pérdida de peso, muchas personas practican el ayuno intermitente para obtener otros beneficios para la salud. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (se abre en una nueva pestaña) ha descubierto que puede mejorar la salud del corazón y del cerebro y reducir la presión arterial. Si está interesado en probar

el ayuno 16:8, siga leyendo para saber cómo empezar.

¿Qué es el ayuno intermitente 16:8?

El ayuno intermitente 16:8 consiste en ayunar -o abstenerse de comer- durante 16 horas, y sólo consumir alimentos en un intervalo de ocho horas.

"El ayuno ha ganado popularidad en los últimos años en el mundo de la salud y el fitness", afirma el Dr. Mahmud Kara, creador de KaraMD (se abre en una nueva pestaña). "Hay muchos tipos diferentes de dietas de ayuno que la gente puede seguir según sus propias necesidades u objetivos de salud. El estilo de alimentación en sí fue fundado por el doctor Jason Fung, y en su forma más simple el ayuno se produce cuando se alternan períodos de comer y no comer."

Pero, ¿qué efectos tiene el ayuno en el organismo? "Cuando consumimos alimentos, nuestro torrente sanguíneo es bombardeado de repente con nutrientes en forma de carbohidratos simples, aminoácidos y grasas, dependiendo de la comida consumida", dice la Dra. Kara.

"Esto obliga al cuerpo a entrar en un estado altamente metabólico que, de por sí, requiere mucha energía. Comer constantemente, aunque se coman carbohidratos, grasas y proteínas "buenas", pone a nuestro cuerpo, y a nuestras células en concreto, en un estado en el que se le indica que trabaje, por ejemplo, para eliminar los subproductos digestivos y metabolizar los nutrientes.

"El ayuno da a nuestras células la oportunidad de descansar y repararse. Dado que el ayuno desempeña un papel esencial a la hora de dar al cuerpo y a sus sistemas la oportunidad de restablecerse, estudios recientes -incluida una revisión publicada en el New England Journal of Medicine (se abre en una nueva pestaña)- han sugerido que, en última instancia, puede ayudar en diversas áreas de la salud: reducir la inflamación, estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el control del peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas."

(Crédito de la imagen: Shutterstock)Ayuno intermitente 16:8: Cómo empezar

El ayuno intermitente para principiantes utilizando el enfoque 16:8 es relativamente fácil: simplemente elija una ventana de alimentación de ocho horas, coma de una a tres comidas nutritivas durante ese lapso de tiempo, y luego absténgase de alimentos el resto del tiempo. Puede seguir bebiendo agua, infusiones, té negro o café. La ventana más popular para comer suele ser de 12 a 8 de la tarde, pero depende totalmente de ti elegir una hora que se adapte a tu horario.

Michal dice: "Mucha gente encontrará que un patrón de ayuno de 16:8 no es demasiado difícil para empezar. Sin embargo, si crees que 16 horas es demasiado tiempo para ti, puedes empezar con ayunos más cortos de 12 horas o así y trabajar hasta llegar a las 16 horas completas.

"Durante su ventana de alimentación, se recomienda consumir alimentos enteros y ricos en nutrientes. Con el ayuno intermitente, la gente suele acabar restringiendo su consumo de calorías. Centrarse en alimentos nutritivos puede ayudar a garantizar que se cubran todas las necesidades dietéticas."

La Dra. Kara añade: "Presta mucha atención a la calidad de los alimentos que consumes. Siempre que sea posible, es mejor seleccionar ingredientes orgánicos o de origen local para evitar cualquier conservante o aditivo perjudicial que pueda contribuir a la acumulación de toxinas u otros problemas de salud en el organismo. Por lo tanto, aunque esté ayunando, evite los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, los carbohidratos refinados y otras opciones alimenticias deficientes.

"Comer constantemente, incluso si se come bien, pone al cuerpo en un estado de señal de "acumulación" que puede ser muy agotador con el tiempo. Tener la oportunidad de descansar y reajustar es esencial para que nuestro cuerpo y sus diversos sistemas funcionen correctamente.

En

última instancia, el ayuno permite al cuerpo la oportunidad de volver a equilibrarse

" ¿Es saludable el ayuno 16:8?

"No se ha demostrado que el ayuno intermitente 16:8 sea perjudicial para la persona sana media", afirma el doctor Michal Mor, cofundador y responsable científico de Lumen (se abre en una nueva pestaña).

"Se ha demostrado que el ayuno ayuda a las personas a restringir su ingesta calórica y a perder peso, y también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como algunas enfermedades crónicas."

Mientras que algunos estudios, como el publicado en la revista Canadian Family Physician (se abre en una nueva pestaña), han demostrado que el ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, una revisión en el European Journal of Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña) sugiere que esto se debe a un déficit energético creado por la limitación de su ventana de alimentación, dice Jones.

"En pocas palabras, si sólo puedes comer durante un corto periodo de tiempo, es menos probable que comas tanto. Por supuesto, esto depende de los alimentos que comas. Podrías comer alimentos muy densos en calorías, que probablemente no te dejen en un déficit energético. Pero, en definitiva, no hay pruebas sólidas de que el ayuno intermitente sea superior a la dieta estándar de restricción calórica. Muchos estudios han constatado que el ayuno intermitente y la restricción calórica tradicional tienen resultados similares de pérdida de peso."

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Según un estudio publicado en Nutrients (se abre en una nueva pestaña), también hay pruebas contradictorias sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente para los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, dice Jones, y se necesita más investigación antes de poder concluir cualquier beneficio.

"Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuando se pierde el cinco por ciento del peso corporal (no es específico del ayuno intermitente) se demuestra que se reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, según las investigaciones", dice.

¿Es el ayuno intermitente 16:8 adecuado para usted?

"Si has decidido que quieres seguir un patrón de ayuno intermitente 16:8, o cualquier estilo de ayuno intermitente, asegúrate de que es seguro hacerlo hablando primero con un profesional de la salud, como un médico de cabecera, un dietista o un nutricionista registrado o asociado", dice Nigel Denby, dietista y fundador de Harley Street At Home (se abre en una nueva pestaña).

"No aconsejaría participar en el ayuno intermitente a las siguientes personas: las que tienen un historial de desórdenes alimenticios o un trastorno de la alimentación, las personas con bajo peso, los niños o adolescentes, las mujeres embarazadas o en período de lactancia o las que padecen una enfermedad" El ayuno intermitente para las mujeres en general puede requerir un enfoque diferente al de los hombres.

Si te dicen que es seguro hacerlo, puedes considerar los siguientes factores, dice Denby:

• ¿Es definitivamente adecuado para ti? ¿Te sentirás satisfecho y bien pasando largos periodos de tiempo sin comer? Es importante que no te sientas fatigado o desmayado por no comer durante periodos prolongados.
• ¿Se adapta a tu estilo de vida? ¿Puede vivir su vida en torno a una ventana de alimentación limitada? ¿Influirá esto en las comidas con los amigos o la familia? ¿Afectará a tu atención en el trabajo si tienes hambre por la mañana?
• ¿Es sostenible? ¿Esta forma de comer te mantendrá lleno, satisfecho y feliz? Nuestra salud emocional es igual de importante cuando pensamos en nuestra dieta. No tiene sentido adoptar un nuevo patrón de alimentación si no puedes mantenerlo. Es probable que te sientas culpable cuando dejes de hacerlo, e incluso que recuperes peso.
• ¿Estás hidratado? Es fundamental que te mantengas siempre hidratado, incluso durante el ayuno. Puede consumir agua, infusiones o té negro o café. Nunca restrinja la ingesta de líquidos. Le recomendamos que invierta en una de las mejores botellas de agua y la tenga a mano como recordatorio visual de que debe beber a lo largo del día.
• ¿Sigue llevando una dieta sana y equilibrada? ¿Sigue su dieta conteniendo abundantes frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas (judías, legumbres, huevos, pescado, etc.) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas)?

Jones añade: "El ayuno intermitente no es superior a la restricción energética tradicional para perder peso. A algunas personas les funciona bien este patrón de alimentación, mientras que a otras les resulta difícil. En última instancia, lo más importante es encontrar la forma de comer adecuada para ti, no la hora a la que empiezas y dejas de comer."