¿Deberías hacer la cardio antes o después de levantar pesas?
Cuando se entrena, el objetivo nunca es "todo espectáculo y nada", lo que significa que si quieres tener un aspecto estupendo y aún así ser capaz de rendir, tienes que incluir algún tipo de cardio en tu plan de entrenamiento.
No sólo te ayudará a perder grasa, sino que también es importante para la salud y el estado físico general, lo que significa que podrás hablar y caminar.
¿Debes hacer cardio antes o después de las pesas? La respuesta depende de tus objetivos
El cardio, ¿antes o después de las pesas?
Ahora esto plantea la pregunta, "¿cuándo deberías hacer cardio?" y de la forma en que lo veo tienes algunas opciones;
A primera hora de la mañana
Antes de su entrenamiento de levantamiento de pesas
Después de tu entrenamiento de levantamiento de pesas
En sus días de descanso
En este artículo exploraremos cada escenario posible, para que sepas cuándo es el mejor momento para hacer cardio.
La primera cosa de la mañana en el Cardio
Una opción es levantarse temprano y hacer su cardio a primera hora de la mañana. De esta manera no tienes que preocuparte por estar ocupado más tarde en el día y no poder hacerlo. Como ventaja añadida, también significa que el gimnasio será más silencioso.
Hacer lo primero que se hace en cardio significa a menudo hacerlo en ayunas (sin comer nada primero) ya que la mayoría de la gente no quiere levantarse ni siquiera temprano para comer y permitir que la comida se digiera antes de salir.
En este caso es aconsejable hidratarse antes de ir y posiblemente tomar un pequeño café si necesita un impulso extra antes de salir.
Alternativamente, puede incluir una comida antes del entrenamiento que puede ser desde un plátano hasta un plato de gachas dependiendo de sus preferencias y del tiempo del que disponga.
Si decides hacer tu ejercicio a primera hora de la mañana, entonces querrás comer algo después del entrenamiento para reponer tus reservas de glucógeno y darte la energía que necesitas para levantar pesas más tarde en el día. Si haces esto, no debería tener efectos negativos en tu entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, depende de lo que estés haciendo, de lo acostumbrado que estés a hacerlo y de lo intenso que sea. Por ejemplo, hacer un entrenamiento intenso de HIIT o una serie de agotadores sprints puede tener un efecto dominó, especialmente si planeas entrenar las piernas más tarde en el día.
Otro posible problema con esto es asumir que tienes el tiempo y la energía para entrenar dos veces al día. Claro, puede funcionar para algunas personas, pero para otras, es poco realista por varias razones.
Todas estas cosas deben ser consideradas al decidir si esto es adecuado para usted.
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Cardio antes del levantamiento de pesas
Algunas personas prefieren hacer sus ejercicios cardiovasculares antes de levantar pesas, lo que les permite ir al gimnasio y hacer todo de una sola vez y aunque esto puede ser una ventaja en los libros de algunas personas tiene un inconveniente.
Hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, ya sea de estado estable o de HIIT, te dejará con una cierta fatiga que puede hacer que tu rendimiento en el levantamiento de pesas se vea afectado.
Obviamente, esto sólo es un problema si tu objetivo principal se basa en la fuerza y vale la pena tener en cuenta que si planeas levantar cosas pesadas o deseas progresar continuamente en la sala de pesas, entonces hacer primero el cardio no es una buena idea.
Por ejemplo, piensa en cualquier momento en que hayas corrido durante más de 30 minutos o hayas hecho un duro entrenamiento de HIIT y ahora imagina que tratas de ir directamente a hacer sentadillas o levantamientos mortales. No va a ser fácil y no es la forma más efectiva de hacer las cosas.
Sin embargo, si tu objetivo es mejorar tu tiempo de 10k y estás levantando pesas como entrenamiento suplementario o porque disfrutas, entonces este tipo de montaje, aunque no es el ideal, puede funcionar.
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Cardio después del levantamiento de pesas
Así como algunas personas prefieren hacer primero el cardio, a muchas otras les gusta cambiar esto y hacer primero su levantamiento de pesas. Esto también le permite hacer todo de una sola vez, pero tiene el beneficio adicional de no interferir con el rendimiento de su entrenamiento.
Esto significa que puedes golpear las pesas sintiéndote fresco y listo antes de pasar a cardio después. Sin embargo, incluso haciéndolo de esta manera, debes ser consciente de que tu rendimiento cardiovascular puede sufrir, especialmente si intentas hacer una carrera de 5 kilómetros después de una sesión de sentadillas.
Como en el caso de cardio antes de levantar pesas, cambiarlo para hacer tu levantamiento de pesas primero es una cuestión de prioridad. Si no tienes tiempo para separarlos, entonces debes decidir qué objetivo es más importante para ti.
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Cardio en sus días de descanso
Otra opción es dividir las diferentes sesiones de entrenamiento en días diferentes, por ejemplo, el levantamiento de pesas en algunos días y el cardio en otros.
Asumiendo que su prioridad es construir o mantener su masa muscular, entonces programaría sus ejercicios cardiovasculares para sus días de descanso. Esto elimina la necesidad de encontrar el tiempo y la energía para entrenar dos veces al día o adaptar su cardio a sus entrenamientos de levantamiento de pesas.
Esto funciona particularmente bien si el ejercicio que estás haciendo es de bajo impacto, como caminar, ya que no tendrá ningún impacto en tu rendimiento al día siguiente y para la mayoría de la gente, esta es una opción sólida.
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¿Cuándo deberías hacer tus ejercicios cardiovasculares?
Al igual que con muchas otras cosas en el campo de la salud, la respuesta a esta pregunta depende de unas pocas cosas, y aunque no hay una respuesta correcta o incorrecta per se, habrá una forma que funcione mejor o peor para usted dependiendo de su objetivo.
Como hemos comentado en este artículo, si tu objetivo es construir o mantener la masa muscular y fortalecerte en el gimnasio, entonces querrás hacer tu levantamiento de pesas cuando estés más fresco.
Sin embargo, si su objetivo es correr un maratón o completar otro objetivo cardiovascular, entonces querrá dejar el levantamiento de pesas en un segundo plano y priorizar su entrenamiento cardiovascular.
También hay algunas otras cosas además de tu objetivo que debes considerar cuando tomes tu decisión:
Tiempo: Lo ocupado que estés tendrá un papel en lo que elijas. Para la mayoría de la gente entrenar dos veces al día puede ser difícil de ajustar y luego mantener, por lo que hacer levantamiento de pesas y cardio al mismo tiempo es la única manera en que pueden hacer ambas cosas. Alternativamente, algunas personas encuentran que cambiar sus entrenamientos cardiovasculares por días de descanso es lo que mejor funciona para ellos
Efecto: También hay que tener en cuenta el tipo de cardio que haces. Hay una gran diferencia en el efecto sobre el rendimiento entre dar una caminata de más de 30 minutos y hacer un entrenamiento intenso de HIIT. Si estás caminando, entonces eres libre de hacer tu ejercicio cardiovascular cuando quieras, ya que no influirá en tu levantamiento de pesas. Sin embargo, si estás haciendo entrenamiento HIIT, entonces querrás hacerlo en tus días de descanso o después de tu levantamiento de pesas para evitar que afecte tu desempeño.
En última instancia, diferentes cosas funcionarán para diferentes personas, pero a lo largo de los años he descubierto que si tienes poco tiempo y estás más interesado en la composición del cuerpo, entonces hacer tu cardio después de haber levantado pesas o en los días de descanso es ideal.
Sin embargo, si tiene más tiempo disponible, entonces empujar su cardio a primera hora de la mañana o de la tarde y levantar pesas a mitad del día también puede funcionar bien y ayuda a evitar que un entrenamiento influya en el rendimiento del otro.
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Resumiendo
La cardio es una parte importante de su esfuerzo por cambiar la composición de su cuerpo y es importante para una buena salud y estado físico en general. Sin embargo, cuando lo haces es importante.
Si su objetivo es fortalecerse y construir o mantener su masa muscular, entonces querrá evitar hacer su ejercicio cardiovascular antes de levantar pesas, ya que puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, intente hacer su ejercicio después de levantar pesas o en sus días de descanso.
Sin embargo, si su objetivo es de tipo cardiovascular, como correr 10 kilómetros, entonces querrá priorizar esto sobre el levantamiento de pesas y hacer primero el cardio.
Si tiene tiempo, lo ideal es dividir el entrenamiento para estar más fresco para ambos, pero si no puede, debe encontrar la configuración que mejor se adapte a sus objetivos y estilo de vida.
¿Y ahora qué?
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