Construye pantorrillas musculosas con elevaciones de pantorrillas de pie
El día de piernas no puede centrarse solo en los cuádriceps y los isquiotibiales. Utilizas tus músculos de la pantorrilla, ya sea al correr, saltar, caminar, jugar deportes o simplemente al realizar tus actividades diarias. Fortalecer estos músculos a menudo pasados por alto mejora tu rendimiento físico general, equilibrio, estabilidad y más.
Es más difícil aumentar el tamaño de los músculos de la pantorrilla en comparación con otros músculos que se trabajan con frecuencia, como los bíceps. Una de las mejores maneras de enfocarte en tus pantorrillas es a través de las elevaciones de pantorrillas de pie. Veamos los beneficios de las elevaciones de pantorrillas de pie, los errores comunes a evitar y cómo dominar este ejercicio valioso.
¿Cuáles son los beneficios de las elevaciones de pantorrillas de pie?
Al realizar una elevación de pantorrillas de pie, te encuentras en una posición vertical y levantas lentamente los talones mientras mantienes las rodillas extendidas. Haces una pausa en la parte superior antes de bajar los talones nuevamente al suelo. Puede que te sorprenda la efectividad de este simple movimiento.
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Aquí están los beneficios de las elevaciones de pantorrillas de pie:
- Movimiento versátil y de bajo impacto que no requiere ningún equipo. Puedes añadir pesos si lo deseas.
- Fortalece tus pantorrillas y los músculos y ligamentos de tus piernas inferiores, tobillos y pies.
- Puedes optar por hacer más repeticiones o cronometrar el tiempo.
- Mejora tu rendimiento físico, equilibrio y estabilidad.
- Aumenta tu potencia explosiva al saltar.
- Músculos de pantorrilla fuertes apoyan tus pies y tobillos, lo que reduce el riesgo de lesiones durante ciertas actividades, especialmente lesiones en el tendón de Aquiles.
- Moldea una parte inferior del cuerpo más muscular.
- Logra una mayor profundidad en la sentadilla al mejorar la movilidad de tus tobillos.
Investigación interesante
Un estudio interesante publicado en Frontiers in Physiology comparó el potencial de crecimiento muscular de las elevaciones de pantorrillas de pie y sentadas. Los investigadores concluyeron que los cambios en el volumen muscular fueron significativamente mayores para la elevación de pantorrillas de pie en comparación con la elevación de pantorrillas sentadas. La elevación de pantorrillas sentadas no aumentó notablemente el volumen muscular en los músculos gastrocnemios.
Lo que podemos deducir de esto es que la elevación de pantorrillas de pie es muy superior para hacer crecer tus músculos de pantorrilla en comparación con la elevación de pantorrillas sentadas, particularmente para los músculos gastrocnemios.
¿Cuáles son los músculos que se activan durante las elevaciones de pantorrillas de pie?
Al levantar tus talones y desplazar tu peso hacia tus dedos de los pies, activarás principalmente los dos músculos que corren por la parte posterior de tus piernas inferiores, llamados soleus y gastrocnemius. Estos músculos juegan un papel importante en la extensión y flexión del tobillo, el salto y la carrera.
El soleus te ayuda a mantener el equilibrio, mientras que el gastrocnemius trabaja junto con los isquiotibiales para la flexión de la rodilla. También activarás músculos secundarios y estabilizadores, incluyendo el flexor hallucis longus y los tibiales anterior y posterior.
Cómo hacer elevaciones de pantorrillas de pie
Puedes realizar elevaciones de pantorrillas de pie en el suelo o utilizando un paso o una pendiente. Si deseas añadir peso, puedes sostener dos mancuernas con los brazos a los lados.
Aquí tienes cómo realizar elevaciones de pantorrillas de pie en un escalón de ejercicio:
- Ponte erguido sobre una placa de pesas o un escalón de ejercicio. Asegúrate de estar sobre la parte delantera de tus pies con las puntas de tus pies y el frente de tus pies descansando sobre el escalón de ejercicio.
- Activa tu núcleo y pantorrillas, y levanta tus talones del suelo lo más alto que puedas.
- Baja lentamente tus talones de vuelta a la posición inicial.
- Repite hasta completar el conjunto.
Esculpe pantorrillas de acero y domina la elevación de pantorrillas de pie evitando estos errores comunes:
- No estirarte ni calentar durante unos minutos antes de comenzar
- Ir demasiado rápido y comprometer tu forma
- Inclinarte demasiado hacia adelante
- Redondear tu espalda
- No tocar tus talones en el suelo y completar todo el rango de movimiento
Apunta a entre 10 y 30 repeticiones o más, y cuando hayas dominado tu técnica, puedes añadir mancuernas.
Principales consejos de seguridad
Las elevaciones de pantorrillas de pie son generalmente un ejercicio adecuado para todos los niveles de condición física. Si has tenido una lesión en la parte inferior del cuerpo, es mejor consultar a tu médico, proveedor de salud o fisioterapeuta antes de intentar este movimiento.
Aquí hay algunos consejos principales para mejorar tu forma y optimizar la seguridad:
- Evita bloquear completamente tus rodillas y mantén una ligera flexión en ellas.
- Empuja tus hombros hacia atrás para ayudarte a mantener un torso erguido.
- Estira o usa un rodillo de espuma antes o después de entrenar, especialmente si tus músculos de la pantorrilla están tensos.
Aquí hay algunas de las principales variaciones de la elevación de pantorrillas de pie:
- Elevación de pantorrillas sentada: Si tienes dificultades para mantener el equilibrio al estar de pie, puedes probar la elevación de pantorrillas sentada.
- Elevación de pantorrillas de pie asistida: Puedes sostenerte de la parte trasera de una silla o de la pared para estabilizarte.
- Elevación de pantorrillas de pie con mancuernas: Sostén dos mancuernas con los brazos a los lados al realizar la elevación de pantorrillas de pie.
Consejo principal: Girar tus dedos de los pies ligeramente hacia adentro trabaja más tus músculos internos de la pantorrilla, mientras que girarlos ligeramente hacia afuera coloca un poco más de énfasis en tus músculos externos de la pantorrilla.
