Cómo volver a correr después de una pausa
¿Está listo para volver a correr? Tal vez te hayas tomado un descanso debido a una lesión, a la falta de motivación o a responsabilidades laborales que te exigían tiempo. Pero, con el plan adecuado y un poco de paciencia, puedes retomar tu programa de entrenamiento.Si la baja ha sido breve, es bastante fácil volver después de una breve pausa (de una o dos semanas). Pero si has dejado de correr durante varias semanas o meses, es importante volver a la rutina con cuidado para evitar lesiones y frustraciones.
Si has dejado de correr debido a una lesión, ten en cuenta que no debes sentir dolor antes de retomar la actividad. Empieza poco a poco e incorpora el entrenamiento de fuerza a tu régimen: las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia para corredores puede ayudar a la recuperación y prevenir nuevas lesiones.
Dependiendo de la gravedad de la lesión, puede ser una buena idea obtener el visto bueno de tu médico o fisioterapeuta antes de volver a correr. Ellos deberían poder darte consejos personalizados sobre cuánto y con qué frecuencia correr.
Cómo volver a correrCómo volver a correr" y todas las preguntas frecuentes sobre el running, respondidas por un atleta profesional
Consejos para volver a hacer deporte después del verano
Volver a correr después de un tiempo de descanso puede resultar desalentador, pero es posible. Planifica tu vuelta con cuidado para evitar el sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones y retrasarte en la consecución de tus objetivos. Sigue un programa de entrenamiento que te ayude a crear un nuevo hábito y que te permita alcanzar gradualmente tu kilometraje óptimo. Prueba también el entrenamiento cruzado para mantener tu forma física equilibrada y reducir el riesgo de lesiones. Para motivarte, considera la posibilidad de unirte a un grupo de corredores o apuntarte a una carrera. Por último, asegúrate de descansar adecuadamente entre carrera y carrera.
1 Crear un hábitoDespués de una larga pausa, puede ser difícil volver a la rutina de correr con regularidad. Y si eres un corredor típico, te pones el listón muy alto en cuanto a ritmo y distancia.
Al volver a correr, es importante centrarse primero en la constancia. No te preocupes por lo rápido o lejos que corras, simplemente fíjate pequeños objetivos para correr con regularidad.
Por ejemplo, en tu primera o segunda semana de vuelta puedes marcarte el objetivo de completar dos carreras de 5 km a un ritmo suave. Estos entrenamientos te darán una idea de cómo se siente tu cuerpo al volver a practicar deporte.
También puedes empezar caminando a paso ligero o con intervalos cortos de carrera/marcha. Recuerda que estás reconstruyendo tu hábito de correr y reacondicionando los músculos, tendones, ligamentos y tejidos conjuntivos de las piernas. Esto puede llevar algún tiempo, dependiendo de cuánto tiempo hayas dejado de correr. Pero mientras dediques tiempo al ejercicio físico, aunque sólo sea caminar, estarás progresando.
Otra opción es llevar tus primeras carreras a una pista de atletismo o a una cinta para correr, de modo que puedas parar más fácilmente si aparece el dolor o te quedas demasiado sin aliento. Pero para algunas personas, este tipo de entrenamientos no son motivadores, así que depende de lo que funcione mejor para ti.
Independientemente de cómo empieces a entrenar de nuevo, volver a comprometerte con tu deporte te hará sentir orgulloso y realizado. A medida que establezcas y conquistes pequeños objetivos, volverás a conectar con tu amor por el running sin poner tu cuerpo en riesgo de lesión o agotamiento.
Cuando empezaste a correr, es posible que siguieras un programa de entrenamiento para principiantes para aprender a correr y mantenerte motivado. A muchos corredores que han dejado de correr durante mucho tiempo también les resulta útil seguir un programa para principiantes, de modo que puedan restablecer el hábito de correr y evitar lesionarse. Considera estas opciones:
- 4 semanas para correr una milla
- 3 Semanas para Correr 30 Minutos
- 4 semanas para correr 3 kilómetros
- 8 semanas para correr una 5K
Si practicas el entrenamiento cruzado los días que no corres, puedes aumentar tu resistencia y desarrollar tu fuerza sin sobrecargar las articulaciones ni aumentar el riesgo de lesiones. Algunos ejemplos de buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores son la natación, el footing acuático, el ciclismo, el senderismo, el entrenamiento de fuerza, el yoga y el pilates. Elige actividades que te gusten para que tu programa sea constante.
Si has estado haciendo cross-training durante tu pausa para correr, eso debería ayudarte a volver a correr; no lo dejes. Establece un plan de ejercicios que incluya ambas actividades.
4 Descansar lo suficienteSé conservador con tu programa de carreras. No corras dos días seguidos al principio. Tómate un día de descanso activo o haz entrenamiento cruzado entre carrera y carrera. Incorporar un día completo de descanso también puede ser beneficioso para la recuperación.
El entrenamiento de resistencia en los días de descanso es crucial tanto para la rehabilitación como para la prevención de lesiones, especialmente para los corredores. Fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos puede preparar tus piernas para recorrer largas distancias, y combinar tus entrenamientos con trabajo de core puede ayudarte a mantener una buena forma mientras corres.
Los estiramientos también pueden ser útiles en los días de descanso: realiza estiramientos que liberen los flexores de la cadera y estiren los cuádriceps y los gemelos tanto para prepararte como para recuperarte de tus carreras.
Ten en cuenta que si tienes dolor un día en el que vas a correr, es mejor que te tomes el día libre o que salgas a dar un paseo. Por lo general, no es buena idea depender de analgésicos para correr.
5 Limitar el kilometrajeMuchos corredores que regresan al deporte después de una lesión vuelven a lesionarse porque han aumentado su kilometraje demasiado rápido. Aunque no te hayas lesionado, volver a tus antiguos patrones de kilometraje puede ser perjudicial después de tomarte un descanso.
Empiece despacio. Empieza con una ruta corta que sepas que puedes correr con facilidad. Sé conservador con tu programa de carreras. No corras dos días seguidos cuando empieces. Tómate un día de descanso activo o haz entrenamiento cruzado entre carrera y carrera.
Aumenta la confianza, la resistencia y la fuerza al tiempo que mantienes sanos los músculos y las articulaciones. Durante las primeras carreras, mantén un ritmo fácil y conversacional durante seis u ocho semanas, hasta que hayas establecido una buena base de carrera. A continuación, aumente el ritmo con precaución e incremente el kilometraje total en un 10% como máximo por semana.
Por ejemplo, si corrías siete millas al día antes de tu descanso, no intentes volver a correr siete millas inmediatamente después de volver. No sólo tus músculos no están preparados, sino que tus articulaciones pueden no estarlo y puede que no tengas la resistencia mental para soportar el esfuerzo. El resultado es que puedes acabar sintiéndote frustrado y derrotado, y posiblemente incluso lesionado.
6 Únase a un grupo de corredoresCuando vuelvas a correr, podrás aumentar tu motivación y obtener otros grandes beneficios corriendo con otras personas. Conocerás a amigos que pueden ayudarte a rendir cuentas mientras reconstruyes tu programa y tus carreras pueden ser más agradables con conversaciones amistosas.
Consulta con los clubes o tiendas de running locales para saber cuándo ofrecen carreras en grupo. Algunas carreras locales también ofrecen carreras en grupo antes de la carrera. También puedes buscar un grupo de entrenamiento benéfico: encontrarás a mucha gente con la que correr y, al mismo tiempo, ayudarás a una buena causa.
7 Piense en una carreraUna vez que lleves unas semanas corriendo, puedes elegir una carrera para entrenarte. Empieza con una prueba más corta, como un 5K, antes de inscribirte en una carrera de mayor distancia.
Tener una carrera en el calendario puede ayudarte a mantener la motivación mientras entrenas. Incluso puede que quieras reclutar a un amigo o familiar para que corra contigo para aumentar la motivación o la diversión.
Si practicas este deporte simplemente por el placer de correr (más que por competir), plantéate un objetivo diferente. Tal vez haya un sendero todoterreno que te gustaría conquistar. O tal vez te gustaría hacer una excursión de un día para explorar una ruta de running en una ciudad cercana. Establecer cualquier objetivo que te inspire puede ayudarte a mantener la motivación y a no desviarte de tu programa.
8 Manténgase positivoPuede ser frustrante pensar en tus logros anteriores en el running e incluso puede parecerte que están fuera de tu alcance en este momento. Pero no te castigues. Simplemente céntrate en los pasos positivos que estás dando y coge impulso a partir de ahí.
A medida que vayas fijando y alcanzando hitos, te sentirás bien con tus progresos y aumentará tu confianza. La paciencia es clave durante esta fase de construcción.
Tendrás tiempo de sobra para entrenar y trabajar para batir tus marcas. Simplemente intenta disfrutar corriendo mientras aumentas tu nivel de forma física de manera gradual y segura.
Si te sientes frustrado por tus progresos, habla con tus amigos corredores, que probablemente hayan pasado por una experiencia similar en algún momento. Y recuérdate a ti mismo que debes estar agradecido y contento de poder correr, aunque no sea al mismo ritmo que antes.
