Este entrenamiento de 300 repeticiones con pausa se apila en un músculo serio
El debate entre los partidarios del alto volumen para la construcción de músculo y los partidarios de la intensidad es el rey ha continuado durante años, con una combinación de pruebas convincentes y físicos impresionantes en ambos lados del pasillo.
Pero, como la mayoría de las cosas, la verdad (en lo que se refiere a ti, a mí y a todos los que quieren ganar unos centímetros más en sus brazos), probablemente se encuentra en algún punto intermedio.
Este entrenamiento basado en el descanso y la pausa, que se centra en la espalda, el pecho y los muslos, se sitúa en un punto intermedio entre los dos caminos, proporcionando una gran dosis de volumen de bombeo muscular, con una estrategia incorporada para mantener la intensidad por las nubes.
Este entrenamiento en casa te dará una bomba de locura y construirá un músculo funcional serio
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En lugar del formato "series-tiempos-repeticiones" al que estamos acostumbrados, este entrenamiento te da un único "objetivo de repeticiones", cien repeticiones de cada movimiento para ser precisos. Tu objetivo es elegir un peso con el que puedas realizar entre 15 y 20 repeticiones, y luego ir a por todas, con el objetivo de alcanzar la marca del siglo en el menor número de series posible.
Para mantener las cosas limpias (y seguras), cada vez que notes que tu forma se rompe, o que ya no puedes realizar con éxito una repetición de forma explosiva e intencionada: haz una pausa y respira profundamente 10 veces, antes de volver a saltar inmediatamente a la lucha. Continúa de esta manera hasta que alcances 100 repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento.
1. Filas con mancuernas apoyadas en el pecho x 100
Coloque un banco ajustable a unos 45 grados. Colócate boca abajo con el pecho sobre la almohadilla, sujetando un par de mancuernas (A). Manteniéndose pegado al banco, reme ambas mancuernas hacia las caderas, haga una pausa (B) y baje lentamente antes de repetir. En cuanto no puedas llevar las mancuernas hacia las caderas, o bajarlas bajo control, detente y respira profundamente 10 veces antes de continuar.
2. Flexiones x 100
Sube a dos barras paralelas o anillos de gimnasia con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos (utiliza peso adicional si puedes) (A ). Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B ). Vuelve a subir hasta la cima y repite. Una vez que no puedas impulsarte hacia arriba desde el "tramo" inferior, haz una pausa y respira antes de continuar hasta el 100.
3. Sentadilla frontal x 100
Ponte de pie y limpia un par de mancuernas en la parte delantera de tus hombros(A). A partir de aquí, baja a una sentadilla frontal, hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Mantén el torso erguido y mantén la tensión en el tronco en todo momento. En cuanto no puedas producir una subida explosiva o controlar la bajada, interrumpe la serie para respirar profundamente 10 veces.
