Cómo superar 5 bloqueos psicológicos para perder peso

Si ha probado todas las dietas y planes de ejercicio y no consigue perder peso, puede que haya un bloqueo psicológico en su camino. La pérdida de peso es una batalla cuesta arriba para cualquiera, pero los que se enfrentan a luchas emocionales pueden tener más dificultades para alcanzar su objetivo.

El primer paso para una resolución saludable es identificar el problema. Puede que descubra que hay más de un obstáculo al que enfrentarse. Sin embargo, la buena noticia es que estos obstáculos son superables.

Bloqueos psicológicos comunes

La psicología de la pérdida de peso trabaja en su contra en algunos aspectos, pero puede trabajar para usted en otros. Con el fin de superar su bloqueo, primero tendrá que averiguar específicamente, lo que ese bloqueo es.

Pensamiento de todo o

nada

Si se encuentra caminando por una delgada línea entre seguir su plan de alimentación a la perfección o caer completamente del vagón, puede estar experimentando una distorsión cognitiva llamada pensamiento de todo o nada.

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Los psicólogos utilizan el término "distorsión cognitiva" para referirse a los pensamientos exagerados persistentes que no se ajustan a lo que ocurre en el mundo real. Las personas que tienen pensamientos de "todo o nada" mientras intentan perder peso creen que son un éxito total o un fracaso total en función de sus elecciones alimentarias.

Los estudios han demostrado que un estilo de pensamiento de "todo o nada" está estrechamente relacionado con una percepción de falta de control sobre la alimentación y con la incapacidad para mantener un peso saludable. Algunos investigadores incluso han comparado esta falta de control con un comportamiento tipo Jekyll y Hyde.

Si practica el pensamiento de todo o nada, probablemente le cueste volver a un patrón de alimentación saludable después de disfrutar de un pequeño capricho. En su lugar, es probable que tire la toalla y coma en exceso basándose en la suposición de que su dieta es un completo fracaso.

Imagen corporal negativa

Si está intentando cambiar el tamaño y la forma de su cuerpo, es posible que no esté satisfecho con su aspecto actual. Por supuesto, no hay nada malo en querer mejorar su salud o su aspecto. Pero si su imagen corporal es negativa, puede obstaculizar su progreso y dañar su autoestima.

Para algunas personas, una imagen corporal negativa está ligada a la autoestima. Pueden pensar que su valor viene determinado por el cuerpo, la forma, el tamaño o los alimentos que comen.

Esto puede obstaculizar el éxito cuando se intenta desarrollar hábitos alimentarios saludables o alcanzar y mantener un peso sano. Además, una imagen corporal negativa está relacionada con patrones alimentarios poco saludables y otros problemas.

Las personas que experimentan preocupaciones angustiosas por el peso y la figura también pueden sentirse avergonzadas en público, evitar la actividad física porque se sienten cohibidas y tener una sensación excesiva de gordura después de comer. Pueden centrarse en alimentos bajos en calorías en lugar de ricos en nutrientes y etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos".

Cuándo buscar ayuda

Es fundamental que, si tienes pensamientos negativos persistentes sobre tu cuerpo, busques la ayuda de un especialista en salud mental cualificado. Intentar controlar tu cuerpo con dietas y ejercicio puede afectar negativamente a tu relación con la comida y la actividad física, que deberían contribuir al bienestar general más allá de un número en la báscula.

No está claro si una imagen corporal negativa conduce a una alimentación poco saludable o si una alimentación poco saludable conduce a una imagen corporal negativa. Lo que está claro es que sentir una intensa insatisfacción con el propio cuerpo puede obstaculizar la consecución de un peso saludable y, lo que es más importante, perjudica la salud mental y la autoestima.

Estrés

Hay una buena razón por la que la comida reconfortante debe su nombre. A la mayoría de la gente, comer le sienta bien. Y en momentos de estrés, algunas personas utilizan la comida como la mejor forma de calmar sus emociones. Aunque esta estrategia ocasional no es infrecuente en personas de todas las formas y tamaños corporales, puede crear problemas si estás intentando perder peso o si comer es tu única forma de afrontar el estrés.

Los estudios han descubierto que comer en exceso puede convertirse en un mecanismo crónico de afrontamiento de los factores estresantes de la vida. La estrategia puede ser más común entre quienes ya tienen sobrepeso.

Y no sólo comer en exceso puede ser problemático. Es probable que tus elecciones alimentarias cambien cuando te sientes más ansioso. No sólo se tiende a comer más cuando se está estresado, sino que los alimentos que se consumen son alimentos que normalmente se evitan para perder peso o por motivos de salud (alimentos que suelen tener más calorías y azúcares añadidos).

Por último, cuando el cuerpo está estresado produce más cortisol, lo que puede provocar un aumento de peso. Muchas personas que están tratando de perder peso, pero están estresados pueden no ver un cambio en su peso que es completamente ajeno a sus mejores esfuerzos, sino más bien relacionados con la respuesta de nuestro cuerpo al estrés. El estrés puede ser un gran obstáculo para las personas que intentan perder peso o estar más sanas.

Depresión

Los investigadores no tienen claro si la depresión provoca aumento de peso o si impide perderlo, pero muchos científicos creen que existe una relación. E incluso entre personas de peso normal, la depresión puede ser problemática en relación con el peso.

En algunas personas, la depresión puede provocar falta de apetito y pérdida de peso. La investigación ha sugerido que simplemente la percepción de sobrepeso aumenta la angustia psicológica y puede conducir a la depresión.

Los síntomas relacionados con la depresión, como el insomnio o la fatiga, pueden dificultar la pérdida de peso. Además, algunos antidepresivos que se recetan habitualmente pueden hacer que aumentes de peso. Si sufre depresión, es fundamental que hable con su médico o con un profesional de la salud mental. Ocuparse de su salud mental es mucho más urgente que perder peso.

Consejos para superar barreras

Es posible que uno o varios de los obstáculos psicológicos habituales para perder peso le resulten familiares. No es raro que se encuentre con múltiples obstáculos en su camino hacia un peso saludable. Pero estos obstáculos no tienen por qué impedirle alcanzar el éxito.

Cada uno de los consejos y sugerencias que figuran a continuación puede abordar múltiples barreras. Estas sugerencias son también estrategias saludables para el bienestar de por vida que no conllevan efectos secundarios y son casi todas completamente gratuitas. Considere la posibilidad de probar una o varias de estas soluciones.

Lleve un diario

Evitar el estrés no siempre es posible. Pero puedes identificar los desencadenantes del estrés e intentar evitar ciertas situaciones o personas que minan tu éxito. Llevar un diario puede ser útil en este proceso. De hecho, las investigaciones indican que llevar un diario puede duplicar los resultados de pérdida de peso.

Hay distintas formas de utilizar un diario. Por ejemplo, puedes llevar un registro de lo que comes. Pero también puedes utilizarlo para escribir tus pensamientos e identificar los desencadenantes del estrés. Utiliza el diario para hacer un seguimiento de las situaciones o los alimentos que puedan resultarte desencadenantes.

Haga pequeños cambios

Si el pensamiento de "todo o nada" le impide seguir su plan de alimentación, considere la posibilidad de dar pequeños pasos y fijar objetivos a corto plazo. En primer lugar, identifique un cambio saludable específico que sea razonable y alcanzable. Recuérdese a sí mismo que la perfección no es el objetivo, sino que cualquier intento de avanzar en la dirección correcta es un progreso del que debe sentirse orgulloso.

Tal vez pueda elegir caminar 15 minutos al día después de cenar. Fíjate el objetivo de centrarte en él durante una semana. Si lleva un diario, anote cada día las distintas formas en que ha conseguido mantener ese objetivo en mente. Y date crédito. Recuerde que dar un pequeño paso es mejor que no hacer nada.

Dar pequeños pasos también puede ayudarle a evitar hacer demasiados cambios a la vez. Es fácil sentirse abrumado si se hacen demasiadas cosas a la vez y perder la motivación. Por otro lado, si puedes hacer un pequeño cambio con éxito, sentirás una sensación de logro, lo que te motivará a seguir adelante.

Escúchate a ti mismo

¿Prestas atención a los mensajes que te envías a lo largo del día? Estos pensamientos omnipresentes pueden estar obstaculizando tu bienestar.

Las personas propensas a tener una imagen corporal negativa pueden encontrarse repitiendo mensajes negativos sobre su cuerpo a lo largo del día. Frases como "estoy tan gordo" o "estoy tan fuera de forma" dichas en voz alta o en la cabeza pueden minar tu capacidad para dar un paso saludable cuando se presenta la oportunidad.

La autoconversación es otra forma en la que puede entrar en juego el pensamiento de todo o nada. Por ejemplo, puede que te castigues por alcanzar metas o niveles de exigencia irrazonablemente altos.

Tómate una o dos semanas para escuchar tu diálogo interior. Identifica uno o dos mensajes que puedan estar fomentando una imagen negativa de ti mismo y anótalos. A continuación, desafíalos o sustitúyelos por un mantra poderoso. Frases como "mi cuerpo es fuerte", "soy suficiente" o "he recorrido un largo camino" son mantras que suelen utilizarse para aumentar la confianza en uno mismo.

Aprenda técnicas de relajación

Si no puede evitar a las personas o los lugares que le causan estrés, las técnicas de relajación pueden ser una alternativa saludable para gestionar las emociones en momentos estresantes.

Los científicos han descubierto que una técnica específica de relajación, la imaginación guiada, puede ayudar a perder peso. Puedes trabajar con un terapeuta para aprender a utilizar la imaginación guiada, pero también puedes practicarla por tu cuenta. Lleva algún tiempo dominarla, pero la imaginación guiada puede ser la técnica más eficaz para perder peso si sus emociones le hacen comer en momentos de estrés.

Priorice el sueño

Los investigadores han encontrado repetidamente una relación entre los hábitos de sueño, el aumento de peso y los comportamientos alimentarios poco saludables. Por lo tanto, uno de los pasos más sencillos y relajantes para superar las barreras psicológicas es mejorar sus hábitos a la hora de dormir.

Intente acostarse a la misma hora cada noche, levantarse a la misma hora cada mañana y haga de su dormitorio un santuario del sueño. Retira los aparatos electrónicos (televisión, ordenador, cargador del móvil) y haz todo lo posible por reducir el ruido.

Consigue cortinas que bloqueen la luz o compra un antifaz barato para dormir, de modo que la oscuridad nocturna sea total. Algunas personas también bajan el termostato para favorecer un sueño reparador.

Busque ayuda

Muchos expertos están especialmente formados para tratar la depresión, los traumas del pasado y otros problemas que pueden estar obstaculizando el éxito de la pérdida de peso. Puede encontrar un especialista en salud conductual capacitado para tratar las causas emocionales subyacentes de la sobrealimentación y el aumento de peso.

Es posible que su profesional sanitario pueda recomendarle un terapeuta. Si no, hay otras formas de encontrar un terapeuta. La American Psychological Association ofrece recursos para ayudar a los consumidores a obtener la ayuda que necesitan, incluido un servicio de localización para encontrar terapeutas en su zona.

Si sus circunstancias le impiden acudir a un especialista en salud conductual, considere la posibilidad de utilizar una de las nuevas aplicaciones o herramientas tecnológicas que ofrecen asesoramiento en salud mental a través de mensajes de texto, Skype o Facetime. Estos servicios terapéuticos suelen ofrecer alivio por mucho menos dinero que el asesoramiento presencial.

Si está luchando sin éxito para perder peso, cualquiera de estas barreras mentales a la pérdida de peso puede ser la culpable. También es posible que su cuerpo ya esté en un peso saludable y la pérdida de peso sea innecesaria. Por lo tanto, es posible que desee evaluar por qué cree que la pérdida de peso es necesaria.

Si cree que la pérdida de peso está justificada, utilice la psicología de la pérdida de peso a su favor y no en su contra. Piensa por qué tienes ese obstáculo o "muro" y toma medidas para conseguir la ayuda que necesitas para alcanzar y mantener un peso saludable.