Cómo subir de peso de forma saludable

Muchas, quizás la mayoría, de las personas en los EE. UU. han intentado perder algunas libras en un momento u otro. Más del 73% de los adultos mayores de 20 años en los EE. UU. tienen sobrepeso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . Eso incluye a más del 42% de los adultos que son obesos.

Afortunadamente, hay una gran cantidad de dietas que, si las sigue, deberían ayudarlo a perder peso mientras obtiene la nutrición que necesita. Pero, ¿qué debe hacer si desea aumentar de peso de manera saludable? ¿Es posible engordar sin comprometer la salud?

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¿Qué es un peso saludable, de todos modos? La verdad sobre estar gordo pero en forma

Algunas personas pueden querer aumentar de peso por una variedad de razones de salud, estéticas o fisiológicas, dice Kaylee Jacks, dietista deportiva de Texas Health Sports Medicine en Dallas. Por ejemplo, las personas con enfermedad de Crohn un trastorno autoinmune crónico del tracto intestinal, tienen dificultad para aumentar y mantener el peso.

Algunas personas que tienen estilos de vida activos pueden querer aumentar su masa corporal para aumentar su fuerza o aumentar sus niveles de actividad.

Riesgos de salud

Según los CDC, las personas que tienen un índice de masa corporal inferior a 18,5 se consideran con bajo peso . El IMC es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros.

Las personas que, por diversas razones, tienen bajo peso, señala Jacks, pueden correr un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones de salud, que incluyen:

Retrasos en el desarrollo de los adolescentes.

Palpitaciones del corazón .

Infertilidad _

Complicaciones del tejido pulmonar.

desnutrición _

Osteoporosis .

Riesgo de fractura.

Muerte temprana.

Afortunadamente, con algunas estrategias sólidas, es posible desarrollar un régimen de alimentación que pueda ayudarlo a aumentar de peso sin dañar su salud.

“La clave para aumentar de peso es consumir más calorías de las que gasta en funciones corporales y actividad física”, dice Jacks. “Sin embargo, es importante ser estratégico sobre la forma en que hace esto para ganar un peso saludable y evitar el riesgo de enfermedades metabólicas al obtener la mayor parte de sus calorías adicionales de alimentos inflamatorios o pobres en nutrientes”.

8 estrategias para subir de peso

Es importante tener en cuenta la cantidad, la calidad y el momento de los alimentos que consume, dice Jacks. Si bien cada individuo es diferente, si está tratando de aumentar de peso, agregar de una a tres libras por semana es una tasa realista.

Aquí hay ocho estrategias para aumentar de peso de manera saludable:

Consumir alimentos ricos en energía y nutrientes.

No te saltes las comidas.

Coma con frecuencia.

Beba calorías saludables.

Añadir coberturas.

Alimenta tu entrenamiento.

Recupérate después de hacer ejercicio.

Disfrute de un refrigerio nocturno.

1. Consuma alimentos ricos en energía y nutrientes.

Algunas personas, particularmente aquellas que son físicamente activas o están en crecimiento, pueden necesitar muchas calorías para lograr un superávit calórico. “Esto puede ser un desafío si se tiene en cuenta la gran cantidad de alimentos que se necesitan”, dice Jacks.

Sin embargo, hay alimentos, como las grasas saludables , que tienen un alto contenido de nutrientes y calorías. Tales alimentos incluyen:

Palta.

Pescados grasos (trucha irisada, salmón, sardinas y atún).

Nueces y mantequillas de nueces.

Semillas y mantecas de semillas.

Aceites ( aceite de oliva , aceite de aguacate y aceite de linaza).

Jacks sugiere agregar semillas de lino o de chía a batidos, ensaladas, guisos o yogur . Puede usar el aguacate como aderezo para tostadas, huevos y ensaladas, o puede agregarlo fácilmente a los batidos. "Otros ejemplos incluyen agregar mantequilla de maní o corazones de cáñamo a la avena o a la fruta y saltear las verduras con aceite de oliva".

También puede considerar agregar proteínas en polvo a batidos, avena o bebidas. Pero antes de agregar dichos suplementos a su dieta, consulte con un dietista deportivo, un dietista registrado u otro profesional de la salud.

2. No te saltes las comidas.

De la noche a la mañana, nuestros cuerpos gastan la energía que hemos almacenado como glucógeno para bombear nuestros corazones, expandir nuestros pulmones y básicamente mantenernos vivos.

“Por lo tanto, cuando nos despertamos es importante reponer la energía utilizada durante la noche con un desayuno balanceado”, dice Jacks. “Omitir el desayuno prolonga el período de ayuno, lo que hace que nuestros cuerpos dependan más de la energía de la grasa almacenada y del tejido muscular”.

Esto hace que aumentar de peso sea un desafío y, de hecho, puede contribuir a la pérdida de peso. El desayuno también es una oportunidad para consumir un buen porcentaje de sus necesidades calóricas diarias totales para tener un superávit calórico al final del día.

Si te inclinas a saltarte el desayuno porque te sientes mal si comes a primera hora de la mañana, Jacks sugiere beber jugo de frutas o leche baja en grasa.

3. Coma con frecuencia.

Trate de comer cada dos o tres horas. “Esto lo ayudará a alcanzar sus necesidades calóricas diarias generales mientras recarga constantemente la energía utilizada para las funciones diarias y la actividad física”, dice Jacks. “Además, esto apoyará la reparación y el crecimiento muscular. Nuestros músculos se están descomponiendo y reconstruyendo constantemente. Cuando alimentamos constantemente este proceso, podemos optimizar el crecimiento de nuestro tejido muscular”.

Consuma de tres a cinco comidas balanceadas con refrigerios en el medio. Intente incluir cereales integrales , proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y productos lácteos en cada comida.

“Al comer bocadillos, intente combinar un carbohidrato de calidad, como granos integrales, frutas o verduras, con una proteína”, dice ella. “Al hacer esto, los carbohidratos pueden restaurar la energía mientras que la proteína puede ayudar a reconstruir el tejido muscular”.

Los ejemplos de refrigerios incluyen:

Una manzana con mantequilla de maní.

Palitos de zanahoria con hummus.

Galletas con queso en tiras.

Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada.

Mezcla de frutos secos.

Yogur con frutas.

4. Beba sus calorías.

El consumo de bebidas repletas de nutrientes y calorías puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de aumento de peso saludable.

Tales bebidas pueden incluir:

100% jugo de frutas.

Leche con chocolate.

Leche baja en grasa.

Batidos de proteínas.

batidos _

Bebidas deportivas.

Agua vitaminada.

Lattes hechos con leche.

Bebidas de kéfir o yogur.

5. Agregue ingredientes.

Específicamente, queso, queso y más queso, aconseja Kelly Coffey, entrenadora personal con sede en Northampton, Massachusetts. “Pon queso encima y en todo”, dice ella. "Vuélvete loco".

Puede agregar queso a sándwiches, verduras, ensaladas, rebanadas de fruta y galletas saladas, aumentando su ingesta calórica. Si es intolerante a la lactosa , quédese con los quesos añejos que son naturalmente libres de lactosa, como el cheddar, el parmesano, el suizo o el queso feta, o pruebe los sustitutos del queso sin lácteos.

6. Alimenta tu entrenamiento.

Siempre haga ejercicio con sus reservas de glucógeno (energía almacenada) llenas . “Lo ideal es tener una comida completamente balanceada de tres a cuatro horas antes de tu entrenamiento”, dice Jacks. “Esto podría ser un sándwich secundario con pan integral con pavo, o queso y verduras con una guarnición de yogur con frutas y granola”.

Luego, unas dos horas antes de hacer ejercicio, querrás probar una "mini-comida" como un batido de frutas o avena con frutas. Finalmente, complete sus reservas de energía con un carbohidrato de acción rápida como compota de manzana, una barra de granola, fruta o una bebida deportiva.

"Durante su entrenamiento, intente consumir alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada 30 minutos a una hora", dice Jacks. "Esto puede ser unos cuantos tragos de una bebida deportiva cada 15 minutos".

7. Recupérate después de hacer ejercicio.

Una o dos horas después de un entrenamiento es un momento crítico para alimentarse adecuadamente para un aumento de peso saludable porque su cuerpo está ansioso por reponer energía y es más activo en la reconstrucción del tejido muscular.

Trate de tener un refrigerio con 20 a 30 gramos de proteína y 75 a 125 gramos de carbohidratos después de un entrenamiento. Consuma una comida completamente balanceada dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento para una recuperación adecuada y para maximizar sus resultados.

Lisa Jones, una dietista registrada con sede en Filadelfia, sugiere estos refrigerios para después del ejercicio:

Tostadas integrales y mantequilla de maní.

Yogur griego con frutos rojos y granola.

Pita y hummus.

8. Disfrute de un refrigerio nocturno.

Aproveche el tiempo después de la cena y antes de acostarse para agregar algunas calorías ricas en nutrientes. Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son una excelente opción para un refrigerio nocturno. Los productos lácteos enteros suelen tener un alto contenido de grasas saturadas no saludables, mientras que los productos lácteos bajos en grasas tienen menos grasas saturadas y contienen proteínas. Una banana con mantequilla de almendras o un batido rico en proteínas serían buenas opciones, dice Jones. El chocolate amargo es otra opción de refrigerio dulce para la noche.

No te olvides del ejercicio

Si bien su régimen de alimentación es el factor principal para aumentar de peso, realizar ciertos tipos de ejercicio puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, dice Joe Szadok, entrenador personal y gerente de territorio de Gymguyz, que envía entrenadores personales a su hogar o negocio. Szadok tiene su sede en Long Island, Nueva York.

Hacer entrenamiento con pesas o de resistencia puede ayudarlo a ganar músculo y mantener su cuerpo fuerte y tonificado, dice.

Si está tratando de aumentar de peso, Szadok recomienda estos ejercicios:

Remos u otros ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo.

sentadillas

Ejercicios con pesas rusas o mancuernas.

Lagartijas.

No necesita una costosa membresía de gimnasio para participar en el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puede colocar algunos artículos pesados en una mochila, como libros de tapa dura o bolsas plásticas de arena, y luego hacer sentadillas mientras usa la mochila.

Szadok recomienda consultar con un entrenador personal para asegurarse de que su forma sea correcta, para maximizar sus resultados y minimizar las posibilidades de lesiones.

“Cuando te vuelves fuerte, vas a desarrollar músculo”, dice. “No hay forma de volverse fuerte sin desarrollar músculo”.