Cómo recuperarse de una lesión

Recuperarse de una lesión es todo un arte, como pueden atestiguar los deportistas profesionales y sus equipos. Se necesita una combinación de descanso, rehabilitación, buena nutrición y atención médica adecuada para volver a estar en plena forma lo antes posible.

La recuperación también puede resultar abrumadora en ocasiones, por lo que es esencial abordar el proceso con suavidad, acompañado de profesionales médicos cuando sea necesario. Para ayudar a desmitificar el proceso de recuperación, exploraremos los aspectos cruciales del mismo, empezando por cómo averiguar si debe descansar o presionar para superar una lesión. Veremos cómo adaptar la dieta para ayudar a la recuperación, incluyendo si debe tomar algún suplemento. Y destacaremos cómo los expertos recomiendan que cuides tu salud mental durante la recuperación para evitar que te sientas decaído.

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Una cinta de correr antigravitatoria puede ayudarle a entrenar durante una lesión

La recuperación de cada persona varía. Aquí nos centramos en las lesiones ortopédicas leves, como los músculos lesionados durante el entrenamiento deportivo o las lesiones en la espalda al realizar trabajos de jardinería. Sin embargo, parte de la información se aplicará a usted si ha sufrido una lesión más grave. En cualquier caso, seguir las indicaciones del médico es vital, así que asegúrate de consultar con él antes de cambiar tu rutina durante la recuperación.

Inmediatamente después del incidente que causó la lesión, la Clínica Mayo recomienda seguir estos pasos para evitar que empeore:

• Descansar. No presiones el dolor, ya que podrías acabar empeorándolo y dejándote fuera de combate durante más tiempo.
• Hielo. Aplique una compresa fría, un poco de hielo o incluso alimentos congelados, como guisantes, en la zona dolorida. Limítalo a 20 minutos seguidos para no dañar la piel.
• Calor. Alterne entre las compresas de hielo y el calor de una bolsa de agua caliente o una bolsa de calor.
• Elevación. Siempre que sea posible, eleve la zona lesionada. Esto puede ayudar a reducir la hinchazón, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor.

También tendrás que tener en cuenta el grado de limitación de tu lesión y si necesitarás ayuda en casa o incluso faltar al trabajo o al colegio. ¿Necesita ayuda para realizar las tareas diarias? ¿Sólo hay unas pocas tareas en las que podrías necesitar ayuda? En cualquier caso, encontrar el apoyo de la familia, los amigos o los vecinos le ayudará a reducir la carga que supone para que pueda centrarse en mejorar.

Es esencial que escuches a tu cuerpo mientras te recuperas: no todos los días serán iguales al anterior. Si el dolor vuelve a aparecer, no temas reducir tu nivel de actividad hasta que el dolor desaparezca.

Sólo una vez que un profesional médico te haya dado el visto bueno -y ya no sientas el dolor- deberás buscar la manera de fortalecer la zona problemática. Una vez que te hayas recuperado, puedes probar a hacer un simple entrenamiento con pesas en casa para recuperar la musculatura perdida, o recurrir a algunas de las mejores bandas de resistencia para realizar ejercicios suaves de rehabilitación.

) ¿Pueden los alimentos ayudarte a recuperarte de una lesión?

Los alimentos y los suplementos pueden ayudar al cuerpo a curarse de las lesiones aportándole los nutrientes que necesita para repararse. Algunos nutrientes que deben incluirse en una dieta equilibrada son:

• Proteínas: Las lesiones pueden provocar la pérdida de masa muscular porque la zona que te has lesionado se utiliza menos mientras descansas para recuperarte. Según un estudio de 2015 en Sports Medicine, aumentar la ingesta de proteínas a través de suplementos, como batidos, o en tu dieta comiendo carnes magras, puede ayudar a tu cuerpo a minimizar esta pérdida. Una vez que estés listo para volver a los niveles normales de actividad, el aumento de la ingesta de proteínas puede ayudar a tus músculos a sanar y regenerarse más rápido.
• Vitamina C: Según el mismo estudio, una dieta rica en vitamina C puede ayudar a potenciar la capacidad de producción de colágeno de tu cuerpo, lo que puede permitir que las lesiones se curen de forma más eficiente. Entre estos alimentos se encuentran las verduras de hoja verde, las bayas y los tomates, así como las naranjas y los mangos.
• Zinc: Se ha descubierto que los niveles bajos de zinc retrasan la curación, por lo que este nutriente es importante durante la recuperación de una lesión, según un estudio del Journal of Research in Medical Sciences. Los alimentos ricos en zinc son las legumbres, las semillas y los frutos secos.

Cómo cuidar su salud mental cuando se recupera de una lesión

Afrontar una lesión puede resultar difícil, sobre todo si te impide hacer cosas que te gustan o ganarte la vida. Una investigación publicada en 2013 en la revista Injury descubrió que el factor más importante para cuidar la salud mental después de una lesión era la detección temprana de los problemas. Esto significa que los profesionales médicos, los miembros de la familia e incluso los propios pacientes deben ser conscientes de los signos a los que hay que prestar atención durante la recuperación y que podrían indicar que su salud mental necesita atención adicional.

Dicho esto, más vale prevenir que curar, y hay medidas que puede tomar para cuidar su salud mental durante la recuperación de una lesión antes de llegar a un punto en el que necesite buscar ayuda. Una revisión de estudios publicada en el American Journal of Occupational Therapy sugiere que el mindfulness podría ser útil para ayudar a rehabilitar a las personas después de una lesión. Añadir ejercicios de atención plena a la rutina diaria durante la recuperación podría ayudar a evitar los primeros signos de ansiedad o depresión.

Aunque el hecho de no poder hacer ejercicio puede pesar sobre su salud mental, es importante asegurarse de que su dieta sea equilibrada y contenga suficientes nutrientes para apoyar a su cerebro y a su cuerpo durante el desafío al que se enfrenta. La Clínica Mayo recomienda a las personas que se sienten deprimidas que se aseguren de comer suficientes frutas y verduras. También recomiendan preguntar al médico de cabecera si tomar un suplemento de vitamina D podría ser beneficioso para mejorar el estado de ánimo.

Si empiezas a sentirte especialmente decaído, preocupado o desesperado, cuanto antes busques ayuda, mejor.

Más recursos

Apoyo nutricional para las lesiones inducidas por el ejercicio, Medicina del Deporte (2015)

El zinc y su importancia para la salud humana: Una revisión integradora, Journal of Research in Medical Sciences (2013)

La salud mental después de una lesión física traumática: una revisión bibliográfica integradora, Lesión (2013)

Intervenciones de mindfulness en la rehabilitación física: A Scoping Review, American Journal of Occupational Therapy (2016)