¿Cómo puedo eliminar una puntada lateral?

Ya sea que esté corriendo o haciendo cualquier tipo de ejercicio, un dolor agudo demasiado familiar en el costado puede detenerlo en su camino. Si alguna vez has experimentado un dolor lateral -también conocido como puntada muscular o dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP)- sabes lo molesto e incómodo que puede ser.

Los puntos de sutura laterales son comunes durante muchas formas de ejercicio, especialmente al correr. De hecho, un estudio de 2015 estimó que hasta el 70% de los corredores habían sufrido un punto de sutura en el año anterior. Además, uno de cada cinco participantes en una carrera tiene probabilidades de sufrir un punto de sutura.

Afortunadamente, el ETAP no es una urgencia médica, ni siquiera un motivo para acudir al médico. Las causas de los puntos de sutura laterales aún no se comprenden del todo, pero la mayoría de las personas pueden hacer frente a uno si se produce. Aprenda a deshacerse de una puntada lateral para que pueda seguir moviéndose sin las molestias.

¿Qué es una puntada?
Es posible que haya experimentado un punto de sutura lateral (también llamado calambre lateral, pegatina lateral o dolor lateral) en algún momento durante el ejercicio. El principal síntoma de un punto de sutura es un dolor localizado en un lado del abdomen. Este dolor repentino, agudo o punzante, suele sentirse en la parte inferior derecha del abdomen, justo debajo de las costillas. Es especialmente frecuente entre los corredores y los nadadores. En los corredores de más edad, los puntos suelen producirse en el lado derecho con el doble de frecuencia que en el izquierdo. Lo contrario ocurre con los corredores más jóvenes.

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Aunque la edad parece desempeñar un papel en la ETAP -los adultos mayores son menos propensos a sufrir puntadas laterales que los niños, los adolescentes o los adultos más jóvenes-, el sexo o el índice de masa corporal de una persona no lo hacen. Prácticamente cualquier persona de cualquier forma, tamaño o capacidad puede sufrir una puntada lateral a causa de muchos tipos diferentes de actividad física.
Las investigaciones demuestran que las personas describen la ETAP de diferentes maneras, dependiendo del nivel de dolor: agudo o punzante si es intenso, o como un calambre muscular o sensación de tirón cuando es menos intenso. Aunque no se conocen bien las causas exactas, hay un puñado de factores de riesgo conocidos asociados a la ETAP.

La edad: Los corredores más jóvenes son más propensos a sufrir puntos laterales que los adultos mayores. Pero cuando los corredores de más edad desarrollan el ETAP, tienden a calificar el dolor como menos intenso.

Comer y beber antes de correr: La ingesta de alimentos o bebidas antes de una carrera puede aumentar el riesgo de sufrir un punto. Ciertos tipos de alimentos y bebidas parecen estar más asociados con el ETAP, en particular los que tienen más azúcar o grasa, algunas frutas y zumos de frutas, y los productos lácteos.

Baja forma física: Las personas que se inician en el ejercicio pueden experimentar calambres como puntos laterales si todavía están trabajando en el desarrollo y fortalecimiento de sus músculos abdominales.

Ejercicio de alta intensidad: Por el contrario, hacer un ejercicio demasiado duro a pesar de tu nivel de forma física podría hacerte más propenso a tener un punto, especialmente si no has calentado.

No calentar: Un calentamiento adecuado hace que el oxígeno fluya por el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir un punto, sobre todo en los corredores.

Correr con tiempo frío: A algunas personas les resulta más difícil correr cuando hace frío, ya que el aire frío puede provocar espasmos en el diafragma. Si no puedes respirar profundamente, puedes sufrir un calambre o puntada.

Causas de los calambres laterales
Aunque los puntos laterales han sido bien estudiados, los investigadores aún no están del todo seguros de por qué se producen. Aunque hay muchas posibilidades, la mayoría de ellas se basan en pruebas anecdóticas. Las razones por las que puedes tener una puntada lateral pueden ser:

La curvatura de la columna vertebral (escoliosis): Un estudio encontró una relación entre el ETAP y el aumento de la curvatura de la columna vertebral.

Tomar bebidas dulces: Algunas investigaciones han demostrado que el consumo de bebidas azucaradas antes del ejercicio aumenta la probabilidad de sufrir puntos.

Salir a correr demasiado pronto después de comer: Los corredores a veces notan que son más propensos a tener un punto si todavía están llenos de una comida o un bocadillo antes del entrenamiento.

No calentar antes de correr: Los corredores afirman a veces que son más propensos a sufrir una puntada lateral si empiezan a correr sin calentar.

Respiración superficial: No respirar correctamente mientras se corre se ha atribuido a los puntos laterales.

Los puntos también se atribuyen a menudo a los calambres musculares, pero al menos un estudio ha demostrado que no hay una diferencia significativa en la actividad eléctrica de los músculos cuando un sujeto estaba experimentando el ETAP.
Aunque no existe una explicación definitiva sobre la causa de las agujetas, los investigadores han propuesto dos posibles teorías para explicar el fenómeno: causas relacionadas con la dieta y causas relacionadas con la fisiología.
Dieta

Tanto si eres un deportista como un corredor, lo que comes y bebes durante y antes de un entrenamiento es importante. Las investigaciones han demostrado que los alimentos ingeridos antes del ejercicio son las causas predominantes del ETAP. Curiosamente, el volumen de alimentos ingeridos parece tener menos efecto que el momento de la comida o los tipos de alimentos ingeridos.
Un estudio publicado en 2015 en Sports Medicine descubrió que el consumo de zumos o bebidas con alto contenido en carbohidratos (11% de concentración o más) justo antes o durante el ejercicio aumentaba el riesgo de sufrir una puntada lateral. Además, algunos estudios han sugerido que el consumo de zumos de frutas o bebidas deportivas con alto contenido en carbohidratos antes y durante el ejercicio puede provocar un ETAP. Por el contrario, las personas que consumieron agua o bebidas deportivas bajas en carbohidratos experimentaron menos puntadas laterales, según la investigación.

Fisiología

El ejercicio en sí mismo no es necesariamente un factor de riesgo para los puntos laterales. El ETAP suele estar causado por movimientos repetitivos en los que el torso se extiende repetidamente, lo que ocurre durante ciertos tipos de actividad física. Esto podría explicar por qué las puntadas laterales pueden afectar a los jinetes o a los corredores fuera de pista, cuya parte superior del cuerpo se coloca en posiciones erguidas bajo un estrés rápido y repetitivo. Las estructuras del cuerpo que se ven afectadas por este estrés son:

Diafragma: la capa muscular situada entre la cavidad abdominal y los pulmones

Columna lumbar: una zona situada en la parte baja de la espalda

Peritoneo parietal: el revestimiento blando del abdomen y la cavidad pélvica que rodea la mayoría de los órganos internos

Ligamentos peritoneales: los tejidos conectivos que mantienen los órganos internos en su sitio

Es posible que la fricción entre las capas de tejido y el estiramiento de los ligamentos y músculos desencadene espasmos e inflame las sensibles terminaciones nerviosas de la columna vertebral y el peritoneo parietal del abdomen.
En cuanto a los corredores, algunas teorías anecdóticas afirman que exhalar con el pie derecho ejerce una mayor presión sobre el hígado (que también está situado a la derecha, justo debajo de las costillas). Según esta teoría, esto puede hacer que el diafragma se levante al mismo tiempo que el hígado desciende, lo que podría desencadenar la ETAP, aunque no hay pruebas suficientes que respalden esta afirmación.
Cómo deshacerse de una puntada lateral
No faltan consejos para detener una puntada lateral. Aunque puede que no funcionen para todo el mundo, ninguno de ellos es perjudicial, y al menos uno de ellos podría servirle a usted. La próxima vez que un punto de sutura amenace con frustrar tu ejercicio, aquí tienes una secuencia de pasos que debes probar antes de tirar la toalla:

Presione suavemente con los dedos la zona en la que siente dolor en el lado derecho del vientre. Esto debería ayudar a aliviarlo en cierta medida.

Altere su patrón de respiración: Inhale profundamente lo más rápido que pueda, para forzar el diafragma hacia abajo. Mantén la respiración durante un par de segundos y luego exhala con fuerza a través de los labios fruncidos.

Intenta cambiar tu patrón de respiración/marcha. Si siempre exhala cuando el pie derecho golpea el suelo, intente exhalar con el golpe del pie izquierdo.

Intenta estirar la zona. Si tienes una puntada lateral en el lado izquierdo, levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado derecho. Esto ayudará a abrir los músculos de la zona de la puntada.

Si todo lo demás falla, camina a paso ligero y concéntrate en respirar profundamente. Cuando la puntada desaparezca, puedes reanudar la actividad.

Si te sale un punto de sutura lateral mientras haces ejercicio, debes interrumpir la actividad inmediatamente y tomar medidas para aliviar las molestias. Si sigues sintiendo dolor, llama a tu médico.
Cómo prevenir un pinchazo lateral
Existen factores de riesgo conocidos para sufrir un punto de sutura mientras corres y haces ejercicio. Afortunadamente, si tomas algunas precauciones, puede que te resulte más fácil prevenir un punto que hacer que desaparezca. Aunque algunos factores de riesgo no se pueden controlar, como la edad o el clima, hay algunos consejos útiles que puedes tener en cuenta.
Hacer

Beber sólo agua antes de entrenar
Calentar siempre
Regular la respiración

Prueba el yoga

No hacer

Comer una hora antes de entrenar

Corre encorvado

Omitir la ropa para el frío

Hacer demasiado, demasiado rápido

Saber cómo repostar

Evita las bebidas azucaradas con alto contenido en carbohidratos, incluidas las bebidas deportivas, y bebe simplemente agua para pre-hidratarte. Asegúrate también de comer adecuadamente. Evita las comidas pesadas justo antes del ejercicio, especialmente los alimentos con alto contenido en proteínas que pueden tardar más en digerirse. Mientras entrenas, bebe a sorbos en lugar de a grandes tragos y evita las bebidas con altas concentraciones de ácido, azúcares añadidos (carbohidratos) o sodio.
Regule la respiración

Haz que el oxígeno fluya por tu cuerpo antes de intensificar el ejercicio. Regular la respiración es una de las formas más efectivas de evitar los puntos. Simplemente inhala por la nariz y exhala por la boca, respirando profundamente desde el vientre y no desde el pecho para tomar más aire.
Si corres, cambia tu patrón de zancada-respiración. La mayoría de los corredores siguen un patrón de respiración de dos a uno, realizando una respiración completa cada dos zancadas completas. Cambiar conscientemente ese patrón de vez en cuando puede reducir la tensión ejercida sobre el abdomen y el torso.
Fortalezca su núcleo

Incorpora el yoga a tu rutina de ejercicios. Esta práctica te ayudará a aprender a respirar correctamente. Las técnicas de respiración del yoga se centran en la respiración profunda del vientre. Aprende a respirar con el diafragma extendiendo el vientre durante las inhalaciones y metiendo el vientre durante la exhalación.

Algunas posturas de yoga pueden fortalecer los músculos abdominales. Incorpora el fortalecimiento de los músculos centrales a tu entrenamiento, incluyendo las planchas, las planchas laterales y las posturas en V.
Practica la buena forma

Calienta siempre primero: empieza con algunos estiramientos dinámicos y un paseo o trote de 5 a 10 minutos para que la sangre llegue a tus músculos antes de correr. Asegúrate de evitar encorvarte, lo que también te permitirá respirar más profundamente. Concéntrate en mantener una buena postura y una forma de correr adecuada.
Vístete para el clima

Si hace mucho frío en el exterior y no estás vestido para ello, es probable que te resulte difícil aspirar profundas bocanadas de aire helado. Antes de salir a caminar o a correr con el frío, ponte un calentador de cuello, un pañuelo o envuelve tu cuello con una bufanda sobre la boca y la nariz y respira a través de ella.