Cómo Usar la Prefiguración para Preparar a los Estudiantes de Yoga para la Plancha Lateral

No mucho después de que comencé a enseñar yoga, empecé a notar cosas sutiles cuando asistía a clases. No pasó mucho tiempo antes de darme cuenta de que los profesores cuyas clases me gustaban más nos calentaban muy temprano en la clase para posturas específicas que vendrían más tarde. Se sentía muy bien abrir las caderas temprano si íbamos a terminar en posturas más intensas de apertura de caderas más adelante en la clase. Quiero decir, simplemente sabes cuándo algo se siente bien en tu cuerpo.

No había puesto un nombre a esta técnica, aunque recientemente escuché a alguien llamarla prefiguración. Así es como siempre he enseñado: desde el lugar de que todo lo que secuencio debe ser intencional. En lugar de llevar a los estudiantes a través del mismo calentamiento estándar en cada clase o crear algo totalmente improvisado, quiero asegurarme de que incluso estas primeras posturas se entrelacen con el resto de la clase y prefiguren de manera creativa hacia dónde vamos.

Eso es lo que hago en el siguiente calentamiento, que prepara a los estudiantes para la Plancha Lateral al llevarlos a versiones menos intensas de la postura. También incluyo una transición única hacia el Shiva Squat. Estas posturas no solo calientan los cuerpos de los estudiantes, sino que también sugieren hacia dónde los llevará la clase. Toma el calentamiento en su totalidad o toma elementos y cámbialos para hacerlo tuyo.

Triángulo caído, triángulo, mano a dedo gordo, plancha lateral

El método de este profesor de yoga para entrar en el planchón lateral lo cambiará todo para ti

Un Calentamiento de Prefiguración para la Plancha Lateral

Encuentro que cuanto más fluidas son las transiciones entre las posturas, mejor se sienten en mi cuerpo. También uso este calentamiento como preludio a la Saludo al Sol C (Surya Namaskar C). A veces lo convierto en una variación creativa del Sol C al incluir un vinyasa entre lados.

Inclinación hacia Adelante de Pie (Uttanasana)

Comienza en la parte superior de la esterilla y encuentra una plegada hacia adelante. Deja que tu cuerpo sea pesado y comienza a realizar algunos movimientos orgánicos pequeños, tal vez flexionando, balanceándote o agarrando codos opuestos. Pasa un tiempo aquí y tómate un momento para buscar una nueva sensación, ya sea ensanchando tu postura, acercando tus pies o hundiendo tus caderas más abajo.

Mono Torcido

Libera tu inclinación hacia adelante y da un gran paso hacia atrás con tu pie izquierdo. Encuentra el Mono Torcido bajando tu rodilla izquierda hacia la esterilla, ajustando tu pie derecho un poco en un ángulo y empujando suavemente tu muslo derecho hacia afuera. Puedes realizar cualquier movimiento que relaje aquí.

Plancha Lateral Modificada (Vasisthasana)

Desde el Mono Torcido, pivota tu rodilla izquierda para que tu pie izquierdo quede detrás de ti y tu pie derecho dé un gran paso hacia atrás en una Plancha Lateral modificada. Nuevamente, busca movimientos que relajen. Puedes girar tu muñeca o hombro derecho, barrer tu brazo derecho por encima de la cabeza, incluso levantar tu pierna derecha y tal vez girar tu tobillo derecho.

Shiva Squat

Desde tu Plancha Lateral modificada, da un paso hacia adelante con tu pie derecho y mantén tu rodilla derecha doblada mientras llevas tu rodilla izquierda a tocar la parte posterior de tu rodilla derecha en un Shiva Squat.

Inhala y extiende tu pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba en una L de pie. Luego exhala y vuelve a encoger en un Shiva Squat. Inhala, extensión. Exhala, encogimiento.

Estocada Baja (Anjaneyasana)

Exhala mientras das un gran paso hacia atrás con tu pierna izquierda desde Shiva Squat y encuentras una Estocada Baja. Realiza algunos movimientos aquí doblando y enderezando tu rodilla derecha.

Giro en Estocada Baja

Ahora baja a tu rodilla izquierda en una Estocada Baja y prepárate para un giro hacia la derecha, con tu brazo derecho extendido directamente hacia atrás y tu mano izquierda en tu rodilla derecha externa.

Regresa al centro y tal vez entrelaza las manos detrás de la espalda para abrir los hombros.

Shiva Squat

Vuelve a tu Shiva Squat trasladando tu peso hacia tu pie derecho, regresando a la posición de pie, y llevando tu rodilla izquierda a la parte posterior de tu rodilla derecha. Puedes llevar tus manos a la esterilla o, si tenías el enlace, jugar con mantenerlo mientras transicionas.

Inclinación hacia Adelante de Pie

Desde el Shiva Squat, separa tus pies en la esterilla y busca una inclinación como una muñeca de trapo mientras vuelves a encontrar una inclinación hacia adelante de pie.

Repite esa secuencia de prefiguración en el otro lado, comenzando al dar un paso con tu pie derecho hacia atrás en el Mono Torcido, y continúa a través de la Plancha Lateral Modificada, Shiva Squat, Giro en Estocada Baja, Shiva Squat y una Inclinación hacia Adelante de Pie.