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El triángulo caído puede ser una postura de yoga complicada. Las piernas se alejan del cuerpo en direcciones opuestas. Los isquiotibiales delanteros se estiran más de lo razonable. Tus músculos centrales -incluyendo los menos superficiales que ni siquiera sabías que existían- necesitan trabajar para mantener la estabilidad. El pie de atrás está en una posición que no se encuentra exactamente en la vida cotidiana. E independientemente de dónde te concentres, es muy posible que pierdas la noción de derecha o izquierda, arriba o abajo.

Pero piensa en la forma real del Triángulo Caído. (El nombre de la postura indica dónde puedes inspirarte). Luego piensa en la forma de la Postura del Triángulo. Y contempla la postura Reclinada de la mano al dedo gordo del pie. Y la postura de pie con las manos en los pies. Y la postura de plancha lateral con los dedos de las manos enroscados alrededor del dedo gordo del pie mientras esa pierna se extiende hacia el techo. Cada una de ellas es esencialmente la postura del triángulo, pero con una relación diferente con la gravedad.

(Pausa dramática mientras lo consideras.)

8 formas de practicar la postura del triángulo

Cómo Usar la Prefiguración para Preparar a los Estudiantes de Yoga para la Plancha Lateral

Hay más de una forma de aprender una postura de yoga. Tanto si practicas como si enseñas, puede ser útil observar la forma de la postura, descomponerla en sus componentes y preguntarte si hay alguna postura que ya practiques que contenga los mismos elementos. A continuación, se trata simplemente de comprender que cuando te basas en lo que ya sabes, puedes colocar y comprometer tu cuerpo más fácilmente, incluso en posturas difíciles.

Quizá no necesites practicar una postura 300 veces para que empiece a tener sentido. Tal vez sólo necesites saber que una postura nueva para ti a veces crea casi exactamente la misma forma que una postura diferente que ya practicas. Y quizá saber eso te ayude a encontrar tu gracia y facilidad mientras aprendes -o más bien, te recuerdas a ti mismo- cómo entrar en ella.

@cathymadeoyoga

Fluye con nosotros✨ ✨ Perro mirando hacia abajo de 3 piernas ✨ Triángulo caído ✨ Flexión lateral sentada ✨ Triángulo caído ✨ Equilibrio encima de la mesa ✨ Postura del tigre #yogaflow #yogasequence #vinyasayogaflow #yogateachers

♬ Pradera - Adrian Berenguer

Misma forma, distinta pose: Triángulo caído

Cuando empiezas con la versión más elemental de la postura, te introduces tranquilamente en su mecánica, sin la complicada parte del equilibrio. Esto te permite ser más consciente de tu alineación y de tu compromiso.

Empieza con la versión de la Postura del Triángulo que te permite practicar la forma de espaldas, en una posición de apoyo total. A continuación, ve escalando poco a poco el reto a través de las distintas versiones de Triángulo. Tómate el tiempo que quieras con cada una, incluso meses. Es el proceso de ser más consciente de ti mismo, de tu cuerpo, de tus pensamientos, a medida que aprendes lo que quieres experimentar, más que la postura.

En cada una de estas posturas, trata de recrear el mismo compromiso en tu núcleo que experimentas cuando comienzas una contracción. La estabilidad del tronco ayuda a evitar el desajuste habitual de arquear la espalda. También mantiene el equilibrio, especialmente en las versiones de Triángulo que desafían la gravedad.

Postura reclinada de la mano a los dedos del pie

Esta versión de Triángulo elimina el equilibrio de la ecuación. En su lugar, te permite estirar suavemente los isquiotibiales mientras estás totalmente apoyado en el suelo, lo que pone el foco directamente en la alineación de la Postura del Triángulo.

Cómo hacerlo: Colócate boca arriba, dobla la rodilla derecha y acércala al pecho. Tienes varias opciones para la sujeción: rodea el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos, sujétate la pantorrilla con la mano derecha o pasa una correa, cinturón, toalla o sudadera por la planta del pie y sujeta los extremos con la mano derecha. Mantén los omóplatos en contacto con la esterilla mientras introduces las costillas inferiores y empujas con el talón derecho para empezar a estirar la pierna derecha. Mantén la pierna tan flexionada como necesites. Baja lentamente la pierna derecha hacia la derecha mientras flexionas los dedos de los pies hacia la cara para acentuar el estiramiento de los isquiotibiales. No importa lo lejos que vaya o no vaya la pierna derecha. No importa si está completamente recta. Concéntrate en el estiramiento. Respira aquí. Repite en el otro lado.

Postura del triángulo

Esta forma fundamental ayuda a que los isquiotibiales y los hombros se acostumbren a las exigencias de la forma casi idéntica del Triángulo Caído, que tiene una relación más desorientadora con la gravedad. Practicando primero el Triángulo, creas una memoria muscular de cómo tiene que trabajar tu cuerpo.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de Guerrero 2. Empieza a estirar la pierna derecha mientras presionas el talón derecho contra la esterilla. Lleva la rótula derecha hacia la cadera para activar los cuádriceps y estabilizar las piernas. Presiona hacia abajo con el borde exterior del pie izquierdo para hacer contrapeso. Inspira y levanta la cabeza para alargar la columna. Exhala y flexiona las caderas mientras inclinas el hombro derecho sobre la pierna derecha hasta que no puedas inclinarte más. Lleva la mano derecha a la espinilla, a un bloque o a la esterilla. Estira el brazo izquierdo hacia el techo con la palma de la mano en dirección opuesta a ti. Mete las costillas inferiores y la parte delantera de las caderas hacia las costillas, como si estuvieras iniciando una contracción, para mantener el compromiso del tronco. Respire aquí. Repita en el otro lado.

Postura de pie con las manos en los pies

Cómo hacerlo: De pie en la parte delantera de la esterilla, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y agarra el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha. Pon la mano en la cadera izquierda para estabilizarte. Empuja con el talón derecho para extender la pierna hacia delante. Flexiona la rodilla todo lo que necesites. Mantente erguido y estira la cabeza. Mantén la mirada al frente en un solo punto mientras empiezas a extender lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo. Si quieres, lleva lentamente la mirada por encima del hombro izquierdo. Respira aquí. Sal lentamente de la postura del mismo modo que entraste en ella. Repita la operación en el otro lado.

Postura del triángulo caído

La forma del Triángulo caído imita aspectos tanto del Triángulo como de la Plancha lateral, dado que estás apoyando parte del peso de tu cuerpo en una mano pero apoyándote en la estabilidad de ambos pies en el suelo. Piensa en él como un plancha lateral con ruedas de entrenamiento. Aumenta el desafío, aventurándose en el territorio del equilibrio de brazos. Aunque la mano y el pie adelantados no se tocan como en el Triángulo, suelen estar aproximadamente a la misma distancia que si estuvieras llevando la mano a un bloque o a tu espinilla.

Cómo hacerlo: Empiece en el Perro Boca Abajo con los pies separados a la distancia de las caderas y las caderas levantadas hacia el techo. Al inspirar, levante la pierna derecha hacia atrás. Al exhalar, lleve los hombros hacia delante por encima de las muñecas y acerque la rodilla derecha al codo izquierdo. Haga una pausa aquí mientras gira sobre el borde interior del pie izquierdo. Presiona con el talón derecho para estirar la pierna hacia un lado y colocarla perpendicular a la esterilla. Baja el pie derecho hacia el suelo, a la izquierda de la esterilla. Desplaza el peso hacia la mano derecha y estira la mano izquierda hacia el techo. Presiona el borde del pie izquierdo hacia abajo y levanta la cadera. Respire aquí. Repita en el otro lado.

Postura de plancha lateral

La penúltima versión del Triángulo es la Plancha lateral con la pierna de arriba extendida hacia el techo y los dedos de las manos alrededor del dedo gordo del pie, si te resulta accesible, o puedes utilizar una correa, un cinturón o una sudadera enrollada alrededor del arco del pie.

Hay muchas expresiones del planchón lateral. Esta te pide que agarres el dedo gordo del pie de la pierna levantada y extiendas ese talón hacia el techo, mientras te mantienes en equilibrio sobre el brazo y el pie opuestos. Tendrás que trabajar el tronco y casi todo el cuerpo para mantenerte lo más estable posible. (O lo más estable posible).

Cómo hacerlo: Desde la Postura de la Plancha, mueve las manos ligeramente hacia adelante para que las muñecas estén donde estaban las puntas de los dedos. Dibuja los omóplatos contra la espalda para crear más estabilidad en los hombros. Rueda sobre el borde exterior del pie derecho y apila el pie izquierdo sobre el derecho o apoya el pie izquierdo delante del derecho en la esterilla. Mantén las caderas elevadas. Lleva las costillas hacia las caderas para evitar que la parte baja de la espalda se arquee. Cuando te sientas estable, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho. Agarre el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos de la mano izquierda. Mantenga la mirada fija en la mano derecha mientras empieza a presionar lentamente el talón izquierdo hacia el techo y estira la pierna. Continúe levantando las caderas. Quédate aquí o desplaza lentamente la mirada hacia el pulgar izquierdo. Respire aquí. Salga lentamente de la postura del mismo modo que entró en ella. Repita en el otro lado.

Consejo: Para crear más estabilidad, baja la rodilla derecha hacia la esterilla. Para una estabilidad aún mayor, pivota sobre la rodilla derecha para llevar la espinilla y el pie detrás de ti, como si hicieras una pata de cabra.

Forma similar, postura diferente

Hay varios equilibrios de brazos desafiantes en los que la mecánica básica del Triángulo Caído es similar -pero no exactamente igual- a la de la Postura del Triángulo. Entre ellas se incluyen Eka Pada Koundinyasana, Visvamitrasana y la postura del cuervo con una pierna. A medida que trabajes con estas posturas, reconocerás los mismos elementos de alineación y compromiso que requiere la postura del triángulo. Y eso es lo que hace que la práctica gratificante - que le permite ver lo familiar de nuevas maneras.

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