El método de este profesor de yoga para entrar en el planchón lateral lo cambiará todo para ti
Todavía recuerdo la primera vez que vi a alguien hacer la versión de Plancha lateral (Vasisthasana) que se encuentra en el clásico de B.K.S. Iyengar Light on Yoga. Es aquella en la que levantas la pierna de arriba y rodeas con los dedos el dedo gordo del pie. Parecía increíblemente amplia y espaciosa. También me parecía completamente imposible en ese momento.
Side Plank exigió todo lo que me pareció super desafiante en mis primeros años de practicar yoga. Caderas abiertas. Isquiotibiales sin restricciones. Fortaleza de la parte superior del cuerpo y del tronco. La descarté como una de varias posturas de unicornio que guardé en mi categoría de "tal vez algún día" y me olvidé de ella.
Meses más tarde, estaba en clase siguiendo las indicaciones del profesor y, para mi asombro, la postura simplemente... sucedió.
Planes de entrenamiento para maratones: Todo lo que hay que saber para encontrar el adecuado para ti
Un flujo de yoga de 10 minutos para ayudarte a encontrarte a ti mismo (y olvidarte de todo lo demás)
Llegar a la postura de plancha lateral ese día me enseñó varias lecciones esenciales sobre la práctica física del yoga. Una de ellas es que la práctica constante de la esterilla y de las posturas habituales, como he hecho durante años, produce cambios en el cuerpo. Pero lo que sucedió fue el resultado de algo más que el estiramiento y el fortalecimiento de mi práctica regular de yoga. Fue el resultado de la inteligente secuencia de posturas del profesor.
A lo largo de la clase, nos llevó repetidamente a la misma forma que la Plancha Lateral en diferentes posturas, comenzando con posturas sencillas y trabajando hacia aquellas que son más complejas. Cuando llegó el momento de intentar la postura, mi cuerpo ya estaba familiarizado con las distintas exigencias de la Plancha lateral. Podía integrar lo que acababa de aprender y experimentar en lugar de simplemente intentar imitar una forma sin entender lo que tenía que ocurrir en mi cuerpo. Este tipo de secuenciación es un principio fundamental de la enseñanza del yoga, aunque no siempre lo practican los profesores.
El yoga es mucho más que adoptar una postura. Pero también se trata de lo que una postura puede enseñarte sobre ti mismo. Lo que realmente está haciendo es ayudarte a entender todas las formas en que tu cuerpo puede moverse, enseñarte paciencia y perseverancia, y sostener un espejo para todos los pensamientos que te dices a ti mismo cuando estás en una situación difícil.
Qué tiene que ver la secuenciación con el aprendizaje de las planchas laterales
Tal vez la forma más segura y eficaz de practicar posturas más complejas sea mover el cuerpo a través de posturas cada vez más desafiantes que requieran las mismas formas y acciones. Aprender a hacer una plancha lateral no es una excepción. Cuando tu clase está estructurada de esta manera, como estudiante, es más probable que desafíes a tu cuerpo de una manera segura. Y como profesor, estás preparando a tus alumnos para sorprenderse a sí mismos en la conciencia de sus cuerpos y su capacidad para hacer lo que tal vez no pensaban que era posible.
Si esta versión de plancha lateral no es adecuada para ti, hay muchas otras versiones que suponen un reto de diferentes maneras. Ya sea que practiques la Plancha lateral con la rodilla inferior hacia abajo, con la pierna superior en forma de Árbol o con la pierna superior extendida hacia el techo, la postura te ofrece un lugar para trabajar en el estiramiento, el fortalecimiento y el desafío de varias partes del cuerpo. Esta es una de las razones por las que puedes practicar o enseñar la Postura de Plancha Lateral en casi cualquier clase.
Secuencia para aprender a hacer el planchón lateral
Hay muchas formas diferentes de preparar el cuerpo para cualquier postura desafiante. Debes repetir estos mismos elementos a lo largo de tu práctica o de la clase que impartas, incluidos los estiramientos de calentamiento, las posturas de pie y las posturas de equilibrio y torsión. A mí me resulta útil no insistir en más de dos o tres de estos puntos cuando doy instrucciones a los alumnos. De este modo, los alumnos tienen suficiente en qué concentrarse, pero no tanto como para distraerse o sentirse abrumados.
Las posturas que enfatizo cuando preparo a los estudiantes para hacer una Plancha Lateral repiten las siguientes acciones:
- Alargar el coxis. Esto hace que se comprometan los músculos abdominales inferiores, lo que ayuda a la estabilidad.
- Rotación externa de las caderas. Esto te ayuda a llevar la pierna hacia un lado.
- Estiramiento de los isquiotibiales. Esto te permite estirar la pierna.
Postura estirada con las manos en los pies (Supta Padanghustasana B)Esta postura coloca las piernas en la forma exacta de la Plancha Lateral, pero sin el desafío del equilibrio. Empezar la clase con esta versión con apoyo de la Postura de la Mano y el Dedo Gordo Extendida y Recostada, sin necesidad de mantener el equilibrio, ayuda a familiarizarse con la posición necesaria del cuerpo para la Postura de la Plancha Lateral extendida. Si los isquiotibiales o las caderas están tensos, flexiona la rodilla o mantén la pierna más hacia delante que hacia el lado.
Plancha lateral con apoyo (Variación Vasisthasana)Incluir variaciones de Plancha lateral a lo largo de la clase ayuda a llegar gradualmente a la versión extendida. Añadir esta versión con apoyo en el calentamiento permite a los alumnos practicar las acciones y el compromiso muscular que serán necesarios durante las variaciones más complicadas de la postura. También estira las caderas, los isquiotibiales y la parte lateral del cuerpo.
Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)Guerrero 2 se incluye en casi todas las clases de vinyasa yoga. Es especialmente útil para preparar a los estudiantes en la posición de Plancha Lateral porque la rotación externa que se produce en la cadera de la pierna delantera es exactamente la misma forma que se necesita más tarde en la pierna superior en la posición de Plancha Lateral.
Postura del Triángulo (Trikonasana)Cuando practicas la postura del triángulo, te concentras en tener las dos piernas y los dos brazos rectos, que es exactamente lo que se necesita para la versión de la postura del tablón lateral en la que la pierna de arriba se extiende hacia el techo. Además, te enseña a alargar el coxis hacia el talón trasero, que es una acción clave para esta postura, ya que activa los músculos de la parte inferior del abdomen, lo que a su vez ayuda a mantener el equilibrio. Este es un ejemplo perfecto de cómo las posturas comunes pueden ayudar a los estudiantes a aprender la forma y el compromiso que necesitan para otras posturas.
En la Postura del Árbol, la pierna levantada entra en rotación externa con la rodilla doblada. A continuación, la pierna permanece en esa rotación, pero se mueve a la posición recta para Padanghustasana B. La enseñanza de la transición entre estas dos posturas da a los estudiantes un lugar para practicar exactamente lo que tiene que suceder en la postura del pico más tarde, pero de una manera que se siente un poco más familiar y accesible. Mantener cada una de estas posturas durante unas cuantas respiraciones con la misma pierna de pie puede ser un reto, por lo que el sentido del humor siempre ayuda cuando uno mismo o un alumno se sale de la postura.
Postura del triángulo girado (Parivrtta Trikonasana)Esta es una de las posturas de torsión de pie más desafiantes y requiere un calentamiento adecuado a lo largo de la clase para que los estudiantes se muevan en ella de una manera que se sienta accesible. El enfoque en el trabajo de piernas rectas al principio de esta secuencia ayuda a hacer exactamente eso. Además, la Postura del Triángulo Girado desafía a los alumnos a utilizar los músculos de la parte superior de la espalda para abrir el pecho completamente. Aunque esta no es una de las acciones de enseñanza específicas típicamente indicadas con la Postura del Triángulo Lateral, sigue siendo una acción clave que debe ocurrir para encontrar la Postura del Triángulo Lateral más adelante.
Postura tumbada de lado (Anantasana)Es una postura muy divertida. No se enseña a menudo en las clases de vinyasa, pero Anantasana, también conocida como el sofá de Vishnu, funciona perfectamente en una secuencia de plancha lateral, ya que es básicamente la misma postura sin el componente de equilibrio de los brazos. Colocar esta postura hacia el final de la secuencia, justo antes de hacer realmente el pico, da a los estudiantes la oportunidad de practicar todo lo que has estado trabajando antes de experimentarlo por última vez en Plancha Lateral.
Plancha lateral extendida (Vasisthasana)El truco no está sólo en hacer la forma con el cuerpo. El secreto está en cómo moverse dentro y fuera de ella. En esta secuencia, empiezas en plancha lateral con las piernas juntas, luego mueves la pierna de arriba en la conocida postura del árbol antes de realizar la misma acción que hemos hecho durante toda la clase, que es enderezar la pierna de arriba en rotación externa.
Después de una clase que se centra en alargar y alejarse del centro y también en estirar los isquiotibiales, es el momento perfecto para practicar una postura que te ayude a girar hacia dentro y contrarrestar toda la expansión que has estado practicando. La Flexión hacia delante sentado hace exactamente eso. Quédate aquí entre 10 y 15 respiraciones para que el sistema nervioso se calme.
Torsión vertebral reclinada (Supta Matsyendrasana)El planchón lateral requiere un gran esfuerzo de los músculos centrales. Esta postura relaja esa tensión y te permite apoyarte. Incorporar este giro a tu vuelta a la calma es una forma estupenda de que tanto tu cuerpo como tu mente se sientan relajados y liberados.
Acerca de nuestro colaborador
