3 formas de fortalecer todo el cuerpo con el planchón de antebrazos

¿Sabes esos días en los que necesitas ser increíblemente eficiente con el tiempo que puedas dedicar a una práctica de yoga o a un entrenamiento? Esos son los días en los que quieres confiar en el entrenamiento de cuerpo completo proporcionado por Forearm Plank.

La postura hace trabajar el tronco, los hombros, los brazos y las piernas. Pero más allá de fortalecer el cuerpo, la Postura del Antebrazo también centra los pensamientos, ralentiza la respiración y te recuerda que sí, que puedes hacer cosas difíciles. (Además, te enseña que no te tienen que gustar esas cosas difíciles para que te beneficien).

Puedes incorporar cualquiera de las siguientes variaciones del planchón con los antebrazos a tu práctica de yoga o a tu entrenamiento en el gimnasio o, en esos días en los que literalmente sólo te sobran uno o dos minutos, puedes convertirlo en una práctica por sí misma.

2 nuevas formas de mejorar el planchón con movimientos más dinámicos

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3 Formas de

practicar el planchón con los antebrazos 1. Planchón con los antebrazos Plancha de antebrazos

Empiece en posición de plancha. Coloque un antebrazo en el suelo, seguido del otro. Mientras respira lenta y constantemente, alinee los hombros directamente sobre los codos y mantenga el pecho paralelo al suelo. Presione la parte interior de los antebrazos y los codos firmemente contra el suelo. Apoye los omóplatos en la espalda y sepárelos de la columna vertebral. Separe las clavículas del esternón.

Acerque el ombligo a la columna vertebral. Abrace la parte exterior de las caderas y la parte interior de los muslos hacia la línea media. Presiona los muslos hacia el techo y alarga el coxis hacia los talones. Mira al suelo y separa la base del cráneo de la nuca. Y mientras haces todo eso, mantén la garganta y los ojos suaves. Si notas que los codos se te separan hacia los lados, ajusta una correa a la distancia de los hombros y deslízala por encima de los codos.

Respira y permanece en la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Suelta las rodillas hacia el suelo y vuelve a la postura del niño o levanta las caderas y las rodillas para volver a la postura del perro boca abajo.

2. Plancha con los antebrazos y las rodillas hacia abajo

Comience en posición de tabla. Mueva una rodilla a la vez uno o dos pies hacia atrás. Coloque un antebrazo en el suelo, seguido del otro. Alinee los hombros directamente sobre los codos y mantenga el torso paralelo al suelo. Meta ligeramente las caderas hacia abajo. Abrace la parte exterior de las caderas y la parte interior de los muslos hacia la línea media para ayudar a activar el tronco.

Presione la parte interior de los antebrazos y los codos contra el suelo. Apoye los omóplatos en la espalda y sepárelos de la columna vertebral. Del mismo modo, separe las clavículas del esternón. Presione los muslos delanteros hacia el techo, pero resista el coxis hacia el suelo mientras lo alarga hacia los talones. Levanta la base del cráneo de la nuca y mira directamente al suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.

Permanece entre 30 segundos y un minuto. A continuación, desplaza las caderas hacia los talones para volver a Balansana (postura del niño).

3. Plancha con los antebrazos contra la pared

Colóquese a una distancia aproximada de dos pasos de una pared con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloque los antebrazos contra la pared, llevando los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga el pecho y las piernas paralelos a la pared. Presione las palmas de las manos, la parte interior de los antebrazos y los codos contra la pared. Apoye los omóplatos en la espalda y sepárelos de la columna. Del mismo modo, separe las clavículas del esternón.

Presione los muslos delanteros ligeramente alejados de la pared y abrace la parte exterior de las caderas y la parte interior de los muslos hacia la línea media para ayudar a activar el tronco. Alarga la espalda. Levanta la base del cráneo de la nuca y mira directamente a la pared, manteniendo la garganta y los ojos suaves. Levanta los talones si quieres.

Permanezca así entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, reemplaza un codo a la vez con la palma de la mano y suelta lejos de la pared.