2 nuevas formas de mejorar el planchón con movimientos más dinámicos

Pregúntale a cualquier entrenador de fuerza o de carrera uno de sus movimientos favoritos para la estabilidad del tronco y es probable que te responda con "planchas". Este ejercicio tradicional para el tronco se dirige a los músculos abdominales, incluidos los de la parte profunda de la sección media, como el transverso abdominal, así como los oblicuos (en el lateral del torso) y el recto abdominal (esos músculos a los que la gente se refiere como el "six pack"). Pero también involucra en la acción a los glúteos, los cuádriceps, los hombros, los brazos y la espalda. En otras palabras, es un ejercicio para todo el cuerpo.

Sin embargo, si te aburres de hacer una plancha normal con el brazo recto o el antebrazo, hay muchas formas de cambiarla, sobre todo si quieres aumentar el desafío. Aquí tienes dos dinámicas progresiones de plancha de Jess Movold, entrenador de Runner's World y entrenador de fuerza certificado, y Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men's Health. Encontrarás estas variaciones en la nueva colaboración entre Runner's World y Men ' s Health, llamada 20-Minute Functional Core, en la aplicación All Out Studio, incluida en la suscripción premium a Runner's World+.

Antes de añadir estos ejercicios a tu rutina, es importante dominar primero una plancha isométrica normal. Para ello, asegúrate de que cumples estos requisitos:

• Los hombros quedan justo sobre las muñecas, y empujas el suelo con las manos para crear espacio en la espalda
• Tira de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
• Tire del ombligo hacia la columna, de modo que la espalda esté plana y el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Contraiga los glúteos y los cuádriceps para mantener la estabilidad.
• No deje que las caderas se hundan ni se levanten.

Cómo utilizar esta lista: Puedes incorporar estas progresiones de planchas en cualquier entrenamiento de fuerza central. También puedes realizarlas como Tabata: Haz cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite 4 rondas en total, alternando los movimientos. Tardarás un total de 4 minutos en completarlo.

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No necesitas ningún equipo para estos ejercicios, pero una colchoneta es opcional.

De plancha de oso a plancha de hombro

Empiece a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Levante las rodillas unos centímetros del suelo. Mantenga la espalda plana y presione el suelo con las manos. Golpee el hombro izquierdo con la mano derecha. Colóquese de nuevo en plancha de oso. Golpee el hombro derecho con la mano izquierda. Vuelva a la posición de plancha del oso. Salte con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha alta, con las piernas estiradas. Dar un golpecito en cada hombro. A continuación, salta con los pies a la posición de plancha del oso, con las rodillas debajo de las caderas. Repite toda la secuencia.

Plancha alta con cruce de rodillas y codos

Empiece en posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleve la rodilla derecha al codo derecho. A continuación, vuelva a la posición de plancha. Lleve la rodilla derecha al codo izquierdo. Vuelva a la posición de plancha. Lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo. Vuelve a la posición de plancha. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho. Vuelva a la posición de plancha. Repita toda la secuencia.