2 movimientos sencillos para fortalecer el tronco

Si eres un adicto al fitness (¡culpable!), sabes lo importante que es fortalecer el tronco. Aunque tus entrenamientos habituales ya fortalecen el tronco por sí solos, añadir un trabajo extra de tronco a tu rutina puede marcar una gran diferencia. Pero, ¿cuáles son los movimientos más eficaces para desarrollar la fuerza funcional del tronco?

La Dra. Sara Solomon, BSc PT, DMD, creadora de Strength Academy, es una experta en el desarrollo de la fuerza funcional del tronco, que puede aplicarse a una gran variedad de disciplinas físicas, incluidas algunas impresionantes rutinas de baile en barra. En lugar de centrarse en la estética de los abdominales, Solomon adopta un enfoque más anatómico para desarrollar la fuerza del tronco. En particular, desarrolla el transverso abdominal (TVA).

"El TVA es un músculo profundo muy importante porque es el principal estabilizador del cuerpo", explica Solomon. "Tener un TVA fuerte proporciona la base necesaria para ser más fuerte y tener más movilidad". Dice que centrarse exclusivamente en el recto abdominal superficial (también conocido como six-pack) con abdominales interminables puede exacerbar las debilidades existentes en el TVA. Esto puede conducir a problemas como dolor lumbar, caderas tensas y diástasis de rectos, una condición en la que los músculos rectos abdominales se separan. "Por eso es tan importante no descuidar el TVA", dice Solomon.

Juro por esta secuencia de 3 movimientos para fortalecer el tronco

Todo lo que necesita para fortalecer el tronco

Para fortalecer el tronco y evitar estos y otros problemas, Solomon recomienda sólo dos movimientos. Al igual que con cualquier nuevo movimiento que suponga un reto, el mantra para estos dos ejercicios es práctica, práctica y práctica. "Recuerda que a todos nos cuesta aprender algo por primera vez", dice Solomon. "Haz el esfuerzo de seguir adelante. Sigue dándolo todo. La mejor forma de tener éxito es ser constante. Disfruta de la experiencia de descubrir tu cuerpo".

2 Movimientos sencillos para fortalecer el tronco

1. Vacío de estómago o Uddiyana Bandha

Aunque algunos de ustedes pueden estar familiarizados con esto como un ejercicio culturista, el vacío de estómago, o Uddiyana Bandha, es en realidad un movimiento clásico de yoga y una de las tres prácticas de bandha para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. También puede utilizarse para practicar la respiración meditativa y controlada y para energizar el cuerpo.

"Es como si succionaran suavemente el contenido del abdomen hacia arriba", dice Solomon, "para que el diafragma se mueva hacia arriba y no estorbe". Como explica, este movimiento te ayuda a conectar con todo tu núcleo: TVA, diafragma y suelo pélvico.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los brazos por encima de la cabeza e inspira profundamente por la nariz. Exhala mientras te doblas hacia delante y colocas las manos sobre los muslos. Asegúrate de exhalar todo el aire, incluso cuando creas que has llegado al final, utilizando los abdominales para expulsar todo el aire que puedas.

A continuación, relaja completamente el vientre y activa el suelo pélvico. Esto crea un bloqueo. Haga un movimiento de deglución con la garganta y, cuando sienta que los músculos de la garganta se tensan, manténgalo así. Esto crea el bloqueo de la garganta. Manteniendo las manos sobre los muslos, realiza una inhalación falsa con la boca cerrada y la garganta todavía bloqueada. Para ello, levántese ligeramente en la posición de flexión. La presión creada por el diafragma al tratar de introducir aire en los pulmones hace que el contenido abdominal sea succionado hacia dentro y hacia arriba. Esto debería crear una cueva hueca o "vacío" en la parte inferior del abdomen.

Mantenga el vacío aquí tanto tiempo como se sienta cómodo. Solomon recomienda no más de 10 segundos para los principiantes. Al final de la retención, suelta suavemente la succión e inhala lentamente, poniéndote de pie. Respira lenta y profundamente. Solomon recomienda 5 intentos sólidos en ayunas cada mañana. Según Solomon, es mejor abstenerse durante la menstruación.

2. Siéntate en L

Según Solomon, la sentadilla en L es la prueba definitiva de la fuerza central. Es una oportunidad para ver cómo trabaja el cuerpo en sinergia y si el TVA está trabajando correctamente. "La sentadilla en L, cuando se realiza de forma que las caderas queden detrás de las manos, se centra realmente en el TVA", afirma Solomon.

Cómo hacerlo: Coloca las manos a ambos lados de las caderas y acércalas ligeramente hacia la pared. (Presione con las manos y levante las caderas del suelo. Manteniendo las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera, contrae los abdominales e intenta levantar las piernas del suelo.

Solomon recomienda utilizar bloques de yoga en el nivel más bajo debajo de las manos para añadir altura, lo que facilitará las cosas cuando estés empezando. "No te preocupes si al principio no puedes levantar las piernas del suelo", dice Solomon. "Sólo concéntrate en empujar con fuerza hacia los bloques de yoga y recuperar las caderas".