Todo lo que necesita para fortalecer el tronco

Los corredores dedican mucho tiempo a buscar el plan de entrenamiento perfecto que combine carreras fáciles, entrenamientos de velocidad y días de descanso para seguir mejorando su forma física. La mayoría de los planes incluyen también uno o dos días de entrenamiento cruzado, que aprovechamos para hacer más ejercicio cardiovascular.

Si, en cambio, dedicáramos tiempo a entrenar la fuerza, concretamente el tronco, reduciríamos la probabilidad de sufrir lesiones, aumentaríamos nuestra velocidad y correríamos de forma más eficiente. En la última década como entrenador de corredores, he ayudado a corredores con dolor de cadera, rodilla de corredor, dolor lumbar y síndrome de la banda IT, que casi todos los fisioterapeutas con los que he consultado han correlacionado con un tronco débil.

La experta: Amanda Brooks ha recorrido más de 26.000 kilómetros en sus 20 años de carrera. Es entrenadora de running certificada por la United Endurance Sports Coaching Academy y entrenadora personal certificada por la ACE. Desde 2012, Amanda ha trabajado con más de 200 corredores de forma individual y miles más a través de programas de grupo en línea en su sitio web, RunToTheFinish.

Un núcleo débil no sólo significa un paquete de seis débil (también conocido como el recto abdominal). El core abarca el tronco del cuerpo, es decir, 29 pares de músculos, incluidos los que se encuentran más profundamente en el centro, como el transverso abdominal, los oblicuos internos, el suelo pélvico y los músculos de la columna vertebral, como los erectores espinales. Los glúteos, los flexores de la cadera, los dorsales y los trapecios también forman parte del core. Dejando a un lado la anatomía, esto nos recuerda que nuestro tronco requiere algo más que unas cuantas abdominales.

Músculos centrales

Un tronco fuerte significa que los glúteos pueden ayudar a mantener las rodillas en la alineación correcta cuando corres, evitando dolores de rodilla y tobillo. Significa que tu espalda tiene la resistencia necesaria para mantener una buena postura incluso cuando te fatigas en carreras más largas, para que puedas mantener el ritmo y la forma. Un tronco fuerte también permite que las caderas se mantengan niveladas con cada pisada, lo que reduce la fuerza en la pierna y, por lo tanto, ayuda a disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo.

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Todo lo que necesita son 20 minutos para este nuevo programa de fortalecimiento del tronco

Volver a los patrones de movimiento básicos, centrándose únicamente en el peso corporal, es una forma extraordinaria de desarrollar la conexión mente-cuerpo y aumentar la fuerza central. Los ejercicios con el peso del cuerpo proporcionan mucha resistencia para desafiar a los músculos clave. Aunque, como se indica en la guía de equipo a continuación, soy un fan de la adición de bandas de resistencia para aumentar la intensidad.

Lo ideal sería que su plan de entrenamiento incluyera al menos dos sesiones semanales de fuerza para todo el cuerpo -cada ejercicio implicará de algún modo al tronco- y hasta dos sesiones adicionales centradas en el tronco. Pero los horarios rara vez son ideales, por lo que incluso 10 minutos de trabajo del tronco realizados de forma constante serán beneficiosos.

Sabiendo que mis atletas son personas ocupadas, he creado un programa diario de 10 minutos llamado 30-Day Core Challenge. Mi objetivo es proporcionar a los corredores un conjunto específico de movimientos para que no se sientan abrumados por dónde empezar y puedan simplemente dedicar tiempo antes de cada carrera a trabajar los abdominales, las caderas y los glúteos.

Añadir movimientos a tu calentamiento actual estimula los músculos para que trabajen con mayor eficacia durante la carrera. También significa que es menos probable que te saltes el trabajo de fondo cuando tu lista de tareas pendientes ya está sobrecargada.

La primera vez que añades ejercicios de gainage a tu programa, puede que te cueste mantener una tabla durante 30 segundos o completar 10 repeticiones de un movimiento. Es normal y simplemente un recordatorio para que seas constante. Céntrate en dominar los movimientos básicos y desarrollarás más fuerza que si progresas sin establecer la conexión entre el ejercicio y los músculos que deberías sentir que se activan durante ese movimiento.

Tras sólo un par de semanas de entrenamiento, la mayoría de los corredores notan una mayor estabilidad en su zancada y un menor deterioro de su forma de correr a medida que se fatigan. Y esos cambios hacen que sea más fácil mantener el mismo compromiso con el core que con las carreras diarias.

Equipo imprescindible para fortalecer el tronco

data-node-id="18" class="body-h3 css-1sac7yi et3p2gv0">Levantamiento de piernas en plancha lateral

Mantener una plancha lateral durante 30 segundos es un buen comienzo, pero añadir un movimiento adicional aumenta la estabilidad del tronco y el compromiso muscular.

Músculos que se trabajan: Transverso abdominal, oblicuos, glúteo medio y otros abductores de la cadera.

➥ Cómo hacerlo

Coloca el antebrazo izquierdo en el suelo perpendicular al cuerpo, con las piernas extendidas en línea. Presiona el antebrazo y el pie de abajo contra el suelo, y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Con los oblicuos y los glúteos contraídos y las caderas elevadas, levante la pierna derecha unos centímetros o más (para mantener la contracción del tronco) y, a continuación, bájela. Repita la elevación de la pierna de 5 a 10 veces, luego cambie de lado y repita.

Plancha alternando brazos y piernas

Un plank estándar involucra a tu núcleo, pero si lo tienes dominado, te beneficiarás más de encontrar estabilidad mientras te mueves. En su lugar, busca movimientos de plancha dinámicos que involucren más músculos y te beneficien en la carrera.

Músculos que se trabajan: Abdominales transversos, oblicuos, glúteos, lumbares, cuádriceps y hombros.

Cómo hacerlo

Coloca ambas manos en el suelo en línea con los hombros, extiende las piernas hacia atrás y separa los pies a la altura de los hombros. Concéntrate en trabajar todo el tronco, desde los abdominales hasta los glúteos. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, aguanta la respiración y vuelve a la posición de plancha. El cuerpo debe permanecer en línea recta, sin caer hacia ningún lado. Repita el movimiento en el otro lado, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Intente completar 10 repeticiones por lado.

Marcha con puente sobre la cadera

Para progresar más allá de la elevación en un simple puente de cadera, añade una marcha para activar los glúteos antes de correr.

Músculos que se trabajan: Glúteo mayor, recto abdominal, lumbares e isquiotibiales

Cómo hacerlo

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloque los brazos a los lados con las puntas de los dedos hacia los talones. Presionando los talones, levante las caderas hacia el techo para crear una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Una vez que se sienta estable, levante el pie izquierdo unos centímetros o más (para mantener el compromiso del tronco) del suelo, vuelva a colocarlo en el suelo y, a continuación, levante el pie derecho y vuelva a colocarlo en el suelo. Evite que las caderas se balanceen. Repita la marcha 10 veces por lado.